رابطه افسردگی و خستگی؛ چگونه این دور باطل را تمام کنیم؟
مثل سؤال قدیمی «اول مرغ بود یا تخم‌مرغ؟» باید پرسید: «افسردگی شما را خسته می‌کند یا خستگی شما را افسرده؟» شاید جواب ساده، درست بودن هر دو طرف این قضیه است. بیایید یک قدم پیش برویم. برای حل مسأله از روش «هم این- هم آن» استفاده شده که در نیتجه، هر دو بخش سؤال درست هستند و در عین حال، منحصرا روی هم تأثیر ندارند. اما این بخش ساده‌ی پرسش است. سؤال واقعی علت رابطه افسردگی و خستگی و چرایی آن است.
همه‌ی ما می‌دانیم یکی از شایع‌ترین نشانه‌های افسرده بودن، فرسودگی و ملال است. چندین دلیل کلیدی از جمله افزایش فشار روانی، اختلال خواب و سوء تغذیه وجود دارد که در زمان خستگی، توان شما را کاهش می‌دهد. به همین علت هم توانایی انجام رفتارهای مناسب برای مقابله با افسردگی را از شما می‌گیرد.
برای توصیف این حالت روانی از عبارت «خُلقِ پایین» هم استفاده می‌شود. منظور از این عبارت تنها حالات احساسی شما نیست و به‌طور کلی شامل سطح انرژی و فقدان انرژی و انگیزه برای مقابله کسالت هم می‌شود.
با وضعیتی که توصیف شد، یک چرخه‌ی معیوب بین توانِ پایین و بی‌حوصلگیِ زیاد شروع می‌شود. اگر شما هم می‌خواهید به این دورِ باطل غلبه کنید، این مقاله کمک‌کار شما خواهد بود. در این‌جا به توضیح مکانیزم تبدیل افسردگی به خستگی و بالعکس و روش‌هایی برای مدیریت آن پرداخته خواهد شد.
ارتباط بین برنامه‌ی خواب و رخوت
یکی از نشانه‌های آشکار افسرده بودن، خواب نامناسب است. این مسأله می‌تواند ناشی از بی‌خوابی مقطعی یا شرایط خاص شغلی و شخصی که در آن به خواب اهمیت داده نشده، باشد؛ به این اتفاق گاهی نیز محرومیت از خواب نیز گفته شود. واقعیت اساسی این است که خواب نامناسب شما را در خطر بزرگ خلق پایین قرار می‌دهد.
محققان فهمیده‌اند سه چهارم کسانی که از دلسردی رنج می‌برند، خواب منظمی ندارند که نشان‌دهنده پیوند غیرقابل انکار این دو مسأله است. علاوه‌بر آن مطالعات نشان داده کسانی که اگر چه افسرده نیستند اما با بی‌خوابی درگیرند، در ادامه‌ی زندگی با خطر مواجهه با این مسأله دست و پنجه نرم می‌کنند. اگر کسی خواب درستی نداشته باشد، این به معنای کاهش کیفیت زندگی و افزایش احتمال تجربه‌ی خلق پایین خواهد بود.
در موارد بسیاری شنیده شده «وقتی بمیریم وقتی کافی برای خواب خواهیم داشت.» اما حقیقت این است:
اگر بهداشت خواب را رعایت نکنید، بعد از مدتی حتی احتمال مرگ به شما نزدیک می‌شود. به همین دلیل خواب ناکافی، در طولانی مدت هزینه‌های جبران ناپذیری برای شما خواهد داشت.
افسردگی ‹ بی‌خوابی
ممکن است این مسأله خود را در قالب بدخلقی و بی‌انگیزگی، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی نشان دهد.
طبیعتا ریتم تند زندگی، شما را به این سمت سوق دهد تا مواردی را موقتا از زندگی کنار بگذارید. شما فکر می‌کنید این موارد غیرضروری است یا ترک آن‌ها در این برهه، بی‌هزینه خواهد بود. اما اگر خوابیدن را غیرقابل چشم‌پوشی بدانید – همانند بسیاری دیگر از رفتارهای زندگی – چه خواهد شد؟ منظور از این حرف یک نقد تند به شما نیست، بلکه دلیل آن فکر کردن به انتخاب‌هایمان در طول زندگی است.
همه‌ی ما چنین کاری کرده‌ایم؛ در مقطعی خواب‌مان را فدای رسیدن به اهداف یا پایان وظایفمان کردیم. اما اگر می‌بینید بیشتر اوقات این کار را انجام می‌دهید، لازم است در مدیریت زمان‌تان تجدید نظر کنید. گذشته از همه‌ی این‌ها، زندگی مجموعه‌ی انتخاب‌هاست و این انتخاب‌ها از اولویت‌های ما ناشی می‌شوند.
۳ راهکار مناسب برای بهبود روند خواب
در ادامه چند روش برای افزایش کیفیت سلامت و بهداشت خواب وجود دارد که به شما کمک خواهد کرد:
- میزان خوابِ مورد نیاز: کشف کنید در طول روز به چند ساعت خواب نیاز دارید و بهترین میزان برای شما چیست. می‌توانید با با دنبال کردن چند نوع داده، این زمان را پیدا کنید. یک راه ساده یادداشت میزان خواب در طول شب قبل و احساس‌تان در طول روز است. انجام این کار برای یک یا دو هفته می‌تواند نتیجه‌بخش باشد.
- دنده معکوس گزینه‌ی ۱: در قدم بعد باید به سراغ محاسبه‌ی زمان احساس نیاز به بیدار شدن و ساعت دقیق رفتن به بستر برای رسیدن به این میزان خواب است؛ ساعت رفتن به رخت‌خواب را تحت هیچ شرایطی تغییر ندهید!
- سکوت: اگر در خانه‌ی شما سروصدا وجود دارد، می‌توانید برای رسیدن به میزان خواب مورد نیاز از گوش‌گیر استفاده کنید. چشم‌بند نیز اگر نورِ مزاحم وجود دارد، می‌تواند مفید باشد.
مسأله‌ی استرس
البته که به درستی خواب و استرس به هم مرتبطند. زمانی که بدن تحت فشار باشد، میزان هورمن کورتیزول افزایش می‌یابد. در نیتجه وقتی که چنین حسی دارید، نمی‌توانید به درستی بخوابید. کار این هورمون افزایش میزان انرژی برای حفظ بقا است. برای این امر هم، کورتیزول شما را در وضعیت «جنگ-گریز» یا ثابت ماندن قرار می‌دهد. ترشح این هورمون ذهن شما را تحریک و بسیاری از واکنش‌های ضروری را در سیستم بدن فعال می‌کند. به همین دلیل هم نمی‌توانید در یک وضعیت آرام قرار بگیرید؛ که دقیقا مخالف نیاز شما در لحظه‌ی کنونی است.
درست است حتی اگر مداوما زندگی پر از لحظات تنش‌زا باشد، مثلا تجربه‌ی آزار، مشکلات اقتصادی یا حتی عوامل محیطی از جمله میزان بالای خشونت و جنایت و نیز ترشح همیشگی کورتیزول، روی همه‌ی بخش‌های جسم‌تان تأثیر نمی‌گذارند، اما قطعا مغز را درگیر می‌کنند. این مسأله در رفتار دانش‌آموزان در مدرسه به‌خاطر چالش‌های درون خانه و محیط‌های اجتماعی قابل مشاهده است.
۵ راهنمایی برای کاهش فشار در طول زندگی
امکان این‌که همیشه از استرس خلاص شوید وجود ندارد، اما می‌توانید به خودتان اطمینان دهید که راهکارهایی برای مقابله با این مسأله وجود دارد. در نتیجه با کاهش حجم فشار می‌توان به یک برنامه برای خود مراقبتی رسید. برخی از این راهکارها عبارتند از:
- مطمئن شوید از حمایت اجتماعی و عاطفی کافی برخوردار هستید.
- فعال بودن را فراموش نکنید. منظورمان این است در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنید. حتی پیاده‌روی سریع برای افزایش سطح آندروفین می‌تواند کافی باشد. این هورمون می‌تواند به‌طور طبیعی می‌تواند باعث حس‌وحال خوبی برای شما شود.
- به اندازه‌ی کافی در محیط بیرون هم باشید. این کار می‌توانید به افزایش ویتامین د در بدنتان کمک کند.
- در طول روز حتما استراحت داشته باشید.
- کارهایی که باعث لذت‌تان می‌شود را در برنامه بگذارید؛ سپری کردن یک بعد از ظهر با جمعِ مورد اطمینان، تماشای فیلم مورد علاقه یا…
موردِ حیاتی تغذیه
«هویت شما را تغذیه شما می‌سازد.» شاید این حرفِ واقعا گفته نشده باشد اما اگر انتخاب شما یک رژیم غذایی مناسب باشد، احتمال تجربه‌ی یک احساس بهتر را خواهید داشت. چنین تجربه‌ای روی حس‌وحال روانی شما نیز تأثیر می‌گذارد و پرانرژی‌تر خواهید بود.
بیشتر بخوانید: ۱۲ ماده غذایی برای تقویت مغز؛ در حد کامپیوتر زندگی کنید
به‌علاوه ثابت شده غذاهایی که اسید چرب امگا–۳ بیشتری دارند، بر سلامت ذهنی هم تأثیرگذارند. حدس زده می‌شود خلق پایین به خاطر میزان کم‌ترِ وجودِ اسیدهای ضدالتهاب، اسیدهای چرب دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوییک اسید در خون افراد مبتلا به افسردگی در قیاس با سایر افراد است. اسیدهای امگا-۳ ضرورتا شما را در مقابل چنین مسأله‌ای ایمن نمی‌کنند، اما می‌توانند در مقابله با حس افسرده بودن مفید باشند. همچنین این مواد یکی از بخش‌های یک رژیم سلامت شناخته می‌شوند.
پایبند بودن به قواعد عمومی یک رژیم سالم، روی میزان انرژی بدن که به شما در مقابله با حس رخوت کمک می‌کند، نیز تأثیرگذار خواهد بود.
کربوهیدارت‌ها، قند، چربی‌های ترانس و اشباع شده به خودی خود مواد مفیدی هستند. اما این موارد می‌تواند باعث حس بی‌حالی، ملال و حتی نفخ شوند. سعی کنید بهترین انتخاب را از بین میوه‌ها و سبزی‌های تازه برای طراحی یک رژیم مدیترانه‌ای داشته باشید. بعد از چند روز که رژیم‌تان را تغییر داد، نگاهی هم به حال‌وهوایتان بعد از این تغییر داشته باشید.
نکات مهم برای داشتن برنامه‌ی غذایی سالم و پرانرژی
- مطمئن شوید مواد غذایی انتخابی، خام و طبیعی هستند. اگر هم سراغ غذای آماده می‌روید، هیچ‌چیز بهتر از غذاهای «مامان پز» نخواهد بود.
- برای وعده‌های غذایی برنامه بریزید. اگر هیچ‌گزینه‌ای را از قبل آماده نکنید، به سراغ دم دستی‌ترین انتخاب می‌روید. احتمالا هم این گزینه‌ها چندان سالم نیستند و اگر هم به یک گزینه‌ی سالم بربخورید، گران خواهد بود. در موارد خاص از جمله مسافرت با هواپیما، سعی کنید به سوپرمارکت بروید و مقداری میوه یا سبزیجات که شما را سیر می‌کند، بخرید یا سالاد غلات تهیه نمایید.
حرف پایانی
در این مطلب ابتدا به رابطه‌ی افسردگی و خستگی پرداخته شد. در ادامه راهکارهایی برای غلبه بر این مسأله و افزایش انرژی ارائه شد؛ قدم اول اصلاح روند خواب، مرحله‌ی دوم کاهش فشار روانی و نکته‌ی آخر داشتن یک رژیمِ بر پایه اسیدهای امگا-۳ است. وقتی این موارد اصلاح شوند، بی‌حالی نیز به میزان زیادی از بین می‌رود.
خوب بخوابید، خوب بخورید و تحرک داشته باشید؛ حتی زمانی که به این کار هیچ‌تمایلی ندارید.
چه باور کنید و چه نه، حتی تغییرات کوچک هم می‌تواند و تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما داشته باشند.
یک رژیم سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، خواب کافی و خودمراقبی همگی بخشی از ساز و کار غلبه بر افسرده بودن است.
البته برخی مواقع انرژی زیاد دقیقا خلاف چیزی است که در آن لحظه نیاز داریم. البته با تخلیه درست این انرژی و برنامه‌ی روزانه‌ی مناسب، می‌توان به آرامش رسید.
دفعه‌ی بعدی که خلق پایین و رخوت سراغتان آمد، به آن موارد نگاهی بیندازید و ببینید چه ترفندی برای حلشان دارید. این تنها راز پرانرژی‌تر بودن و داشتن احساسات خوب در زندگی است.
شاید از این نوشته‌ها هم خوشتان بیاید
0 دیدگاه