۱۲ ماده غذایی برای تقویت مغز؛ در حد کامپیوتر زندگی کنید

آیا هیچ وقت حس کرده‌اید ذهنتان توان انجام کارهای بیشتری را دارد؟ آیا تا اکنون تجربه تمرکر بسیار شدیدی روی موضوعی را داشته‌اید و آرزویتان بوده این تمرکز همیشه ادامه دار بود؟

همه ما لحظاتی را که راندمان ذهنی بسیار بالا، تمرکز طولانی و توجه خیره‌کننده‌ای داشتیم، به یاد می‌آوریم. همچنین اگر راهی وجود داشت که بدون وقفه به تقویت مغز ما منجر می‌شد، قطعا به سمت آن می‌رفتیم.

اگر چه نمی‌توانیم آن حالت ذهنی را مجبور به برگشت و تبدیل به همراهی همیشگی‌مان بکنیم، اما راهی وجود دارد که به آهستگی می‌توانیم چنین عادتی را درونمان و در طولانی مدت پرورش دهیم.

یکی از این راهکارها، توجه کامل به غذاهای تقویت‌کننده مغز است. برخی غذاها روی نقاط مغزی مربوط به تمرکز، توجه، استدلال و برهان، توانایی تفکر و در کل سلامت مغز تأثیرگذار هستند. با خوردن مرتب این غذاها می‌توانید توانایی ذهنی‌تان را افزایش دهید و به آهستگی روی سلامت و عملکرد مناسب مغز کار کنید.

پس بیایید از نمایی نزدیک‌تر به دوازده عدد از بهترین غذاهایی که تمرکز شما و در کل سلامت روانی‌تان را افزایش می‌دهند، نگاهی بیندازیم.

۱. قهوه: همراه همیشگی لحظات

نام قهوه همواره در میان نوشیدنی‌های محبوبی بوده که تمرکز و بازده ذهنی شما را افزایش می‌دهند. میلیون‌ها نفر در سرتاسر جهان برای انجام وظایف محوله در هنگام کار و پایان رساندن تکالیف مدرسه، روی کمک این نوشیدنی حساب می‌کنند. دلیل این حجم استفاده بالا و مؤثر قهوه در طول سالیان دراز، وجود آنتی‌اکسیدان و کافئین در این نوشیدنی است.

آنتی‌اکسیدان از مغز در برابر بیماری‌های شایعی چون سکته مغزی، پارکینسون، زوال عقل و آلزایمر محافظت می‌نماید. از سوی دیگر کافئین مسؤول ایجاد تأثیر مثبت روی مغز است؛ از جمله این موارد مسدود کردن ماده شیمیایی آدنوزین در مغز که باعث ایجاد حس خواب‌آلودگی می‌شود، است. همچنین کافئین میزان سرتونین در انتقال دهنده‌های عصبی شما را افزایش می‌دهد که منجر به بهبود خلق و خوی‌تان می‌شود. از فواید دیگر مصرف این ماده، می‌توان به افزایش هوشیاری و تمرکز اشاره کرده.

لازم است یادآوری کرد نوشیدن میزان مناسب قهوه، راهی است که می‌توان بیشترین استفاده از آن ماده را برد. اگر در طول یک روز بیش از ۴ فنجان قهوه مصرف کنید، ممکن است به عوارضی چون تندخویی و ناتوانی در خواب دچار شوید.

داشتن تعادل بین مصرف قهوه و سایر نوشیدنی‌ها، به شما در کاهش احتمال ابتلا به عوارض جانبی کمک خواهد کرد. می‌توانید تنها آن روزهایی که درگیر امور خسته کننده هستید و می‌خواهید زودتر از شر آن‌ها خلاص شوید، قهوه بنوشید.

بیشتر بخوانید: در مورد تاثیر قهوه بر اضطراب و افسردگی چه می‌دانید؟

۲. ماهی‌های روغنی: چرب اما سالم

وقتی که از ماهی چرب نامی به میان می‌آید، ذهنتان سمت سالمون، پولاک، ماهی سفید، ساردین، مکرل و تن می‌رود.

این ماهی‌ها دربردارنده اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در کمک به بهبود توانایی‌های یادگیری و حافظه، شناخته شده‌اند. ناگفته نماند که این مواد غذایی در ساخت اعصاب و سلول‌های مغزی نیز تأثیرگذارند. اسیدهای چرب امگا ۳، جریان خون را در مغز را افزایش می‌دهند و همین امر، منجر به بهبود عملکرد شناختی می‌شود.

همچنین اگر بخواهیم در مورد سلامت عمومی روان صحبت کنیم، باید گفت خوردن ماهی‌های روغنی یا چرب باعث تأخیر در تغییر خلق و خوی، افسردگی و مسائل مربوط به کاهش یادگیری ناشی از پیری خواهد شد.

ممکن است با خواندن این مطلب به مصرف امگا ۳ علاقه‌مند شده باشید اما دوست ندارید همیشه ماهی بخورید. در این صورت، می‌توانید سراغ جایگزین‌هایی مثل گردو، بذر کتان و آووکادو بروید.

۳. ماکا: تقویت مغز و حافظه با طعم آمریکای لاتین

ماکا نام گیاهی است که در پرو رشد یافته است و اکنون اندکی بیش از ۲۰۰۰ سال است که کشت می‌شود. نام علمی این گیاه لیپیدیوم مینی (Lepidium Meyenii) است و همان‌طور که برای مصارف خوراکی استفاده می‌شود، در زمینه دارویی نیز کاربرد دارد.

باید گفت که مصرف این گیاه فواید بسیاری از جمله افزایش توانایی یادگیری، تقویت حافظه، بهبود خلق و خو، افزایش سطح انرژی و تحمل، بهبود قوای جنسی مردان و تنظیم فشار خون دارد.

وقتی در مورد مزایای ماکا بر سلامت روان صحبت می‌شود، بومیان پرویی عملکرد تحصیلی مناسب فرزندانشان را به این گیاه نسبت می‌دهند.

به رغم وجود گونه‌های مختلفی از ماکا، تحقیقات نشان داده که گونه سیاه این گیاه تأثیر بسزایی در بهبود سلامت روان داشته است. همچنین عصاره هیدروالکلی و عصاره ماکای جوشانده شده، تأثیر یکسانی روی مغز دارند.

در صورتی که نمی‌خواهید ماکا را خام مصرف کنید، می‌توانید آن را به اسموتی، نوشابه انرژی‌زا، بلغور جو و هر غذا و نوشیدنی دیگری اضافه نمایید و از فوایدش بهره‌ ببرید.

۴. چای سبز: باز هم کافئین اما به اندازه

چای سبز نیز یکی دیگر از نوشیدنی‌های محرکی است که به شما در هشیار باقی‌ماندن، کمک می‌کند. این گیاه از دو ماده کافئین و ال-تیانین که تأثیر عمیقی روی مغز دارند، تشکیل شده است. 

کافئین باعث هشیار ماندن می‌شود که البته میزان آن در چای سبز، بسیار کم‌تر از قهوه است. با این حال برای کسانی که به دنبال مصرف میزان مناسبی از کافئین هستند، چای سبز گزینه بهتری است. این ماده به تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی از جمله نوراپی نفرین، دوپامین و آدنوزین کمک می‌کند که در نیتجه، به بیدار ماندن و داشتن تعادل در روحیات و عملکری مغزی کمک شایانی خواهد کرد.

یکی دیگر از مواد درون چای سبز، ال-تیانین است که یک آمینو اسید محسوب می‌شود. این ماده می‌تواند از سد خونی-مغزی عبور کند، وارد مغز شود و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد. در نتیجه نوشیدن چای سبز، باعث افزایش حس آرامش خواهد شد. همچنین ال-تیانین امواج آلفای درون مغز را افزایش می‌دهد که این امر آسودگی، آگاهی و آرامش روانی را نیز در پی خواهد داشت. علاوه‌براین، این ماده در افزایش حافظه و جلوگیری از پارکینسون و آلزامیز تأثیر دارد.

۵. سبزی‌های دارای برگ: سبز مثل زندگی

یکی دیگر از مواردی که به تقویت مغز کمک می‌کند، سبزیجات هستند؛ چرا که دارای مواد مغذی فراوان و ارزش غذایی بالایی هستند. از جمله این سبزیجات می‌توان به کلم بروکلی، چغندر سوئیسی، کلم پیچ و اسفناج اشاره کرد.

برای نمونه، بروکلی دارای انواع آنتی‌اکسیدان و ویتامین کا است که به تقویت حافظه، جلوگیری از التهاب و محافظت از مغز کمک می‌کند.

کلم پیچ نیز دارای انواع ویتامین کا، ث، ب۶، آ و املاحی چون پتاسیم، منگنز، مس و کلسیم است. مجموع این مواد باعث افزایش سرعت رشد مغز، کاهش سرعت زوال عقلِ ناشی از پیری، جلوگیری از افسردگی و بیماری‌هایی چون آلزایمر می‌شود.

در کل، این نوع از سبزیجات دارای موادی چون ویتامین‌ها، املاح معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند که بخش‌های مغزی مرتبط با حافظه، هشیاری و پردازش اطلاعات را تقویت می‌نمایند و سلامت ذهنی را بهبود می‌بخشند.

۶. شکلات تلخ: خوشمزه اما مفید

از آن‌جایی که شکلات تلخ دربردارنده کافئین، آنتی‌اکسیدان‌ و فلانوئید است، برخلاف دیگر شیرینی‌ها ذهن شما را نیز تقویت می‌کند.

در بخش‌های قبلی به تأثیرات کافئین و آنتی‌اکسیدان پرداخته‌ایم، پس بهتر است در این‌جا نگاهی به فلانوئید داشته باشیم. این ریزمغذی‌ها باعث کاهش التهاب عصبی می‌شوند و از نورون‌ها در برابر نوروتوکسین دفاع می‌کنند. همچنین فلانوئید در افزایش عملکرد ادراکی و تقویت حافظه تأثیر خوبی دارد.

همچنین باید به یکی دیگر از مزایای مصرف شکلات تلخ اشاره کرد: تحقیقات نشان داده است که مصرف این خوراکی باعث ایجاد احساسات مثبت در فرد می‌شود.

۷. آجیل: همشو بده

آجیل‌هایی مانند گردو، بادام زمینی، فندق و پیکن دارای آنتی اکسیدان و ویتامین ای هستند و مصرف آن‌ها، عملکرد ذهنی را بهبود بخشیده و از سلول‌ها و غشای مغزی در برابر استرس و آسیب‌‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد مراقبت می‌کند. همچنین آجیل‌ها تأثیر عمیقی در پویایی حافظه، عملکرد بهتر تحصیلی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مغزی دارند.

اگر چه همه آجیل‌ها دارای فواید زیادی هستند، اما مصرف گردو به دلیل وجود میزان بالای آلفا-لینولنیک اسید که نوعی اسید چرب امگا ۳ است، بیشتر توصیه می‌شود.

۸. آووکادو: سوغات استوا برای ذهن شما

این میوه به طرز شگفت انگیزی شبیه نوعی توت بزرگ است و اگر چه هم‌اکنون مطالعات درباره آن به اتمام نرسیده، اما باوری مبنی بر وجود ویتامین‌های ب۵، ب۶، ای و کا در آووکادو وجود دارد. همچنین مقدار اندکی مس، فسفر، منیزیم، روی، منگنز و آهن در آن موجود است.

از این موارد که بگذریم، نوعی اسید چرب غیراشباع به نام اولئیک اسید در آووکادو یافت می‌شود که دارای مزایای فراوانی از جمله کاهش التهاب و بهبود رشد مغز است.

۹. تخم مرغ: این فقط یک غذا نیست

در تخم مرغ چهار ماده مغذی وجود دارد که باعث رشد بیشتر مغز می‌شوند: فولیک اسید، کولین، ویتامین ب۶ و ویتامین ب۱۲.

اول از همه، فولیک اسید به تقویت مغز کمک شایانی می‌کند و از کاهش توانایی ذهن در پیری جلوگیری می‌نماید. در ادامه باید گفت بدن برای افزایش میزان انتقال‌دهنده‌های عصبی استیل کولین، از ماده کولین استفاده می‌کند و وجود آن در بدن، باعث افزایش عملکرد حافظه، پردازش ذهن و ایجاد خلق و خوی مناسب می‌شود. این ماده در زرده تخم مرغ به فراوانی موجود است و اگر کسی دوست دارد کولین بیشتری دریافت کند، این بخش از تخم مرغ به او پیشنهاد می‌شود.

ویتامین ب۶ باعث کاهش آمینو اسیدی به نام هموسیستئین در خون می‌شود و درنیتجه، میزان افسردگی شخص کاهش خواهد یافت. این ویتامین همچنین در افزایش سطح آمینوبوتیریک اسید (GABA) تأثیر دارد که در پی آن و با ترشح سروتونین و دوپامین، احساسات تعدیل خواهد شد.

ویتامین ب۱۲ نیز به کاهش نشانه‌های افسردگی و همچنین جلوگیری از مرگ سلول‌های عصبی که منجر به ضعف حافظه خواهند شد، کمک می‌کند.

۱۰. مرکبات: ترش ولی شیرین

مرکبات شامل میوه‌هایی چون لیموترش، لیمو شیرین، پرتقال، نارنگی، گریپ فروت و… می‌شوند که معدن موادی چون ویتامین ب، ویتامین ث، مس، فسفر، پتاسیم و منیزیم‌اند. همچنین در مرکبات کاروتنوئید، فلانوئید و برخی از اسانس‌ها موجود است.

بیش از همه چیز، مرکبات خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهاب دارند و دلیل این امر وجود ویتامین ث در آن‌ها است. همچنین این ویتامین ارتباط بین نورون‌های عصبی را تنظیم می‌کند و باعث تقویت اعصاب می‌شود.

از فواید مصرف مرکبات برای زنان، کاهش نشانه‌های افسردگی است.

همچنین وجود فلانوئید در مرکبات باعث مراقبت از سیستم عصبی و پایداری روانی می‌شود. این مسأله می‌تواند به مقابله با بیماری‌هایی نظیر پارکینسون و آلزایمر کمک کند.

۱۱. زردچوبه: سبزی من از زردیِ تو

همه ما برای خوش رنگ‌تر شدن و خوش طعم‌تر شدن غذایمان، از این ادویه استفاده می‌کنیم و جالب است بدانیم که تأثیر خوبی روی فرایندهای ذهنی نیز دارد.

کورکومین یکی از اجزاء اصلی زردچوبه است که به راحتی از سد خونی-مغزی عبور می‌کند. در نتیجه این ماده باعث کاهش التهاب و ایجاد تأثیرات آنتی‌اکسیدانی می‌شود. این امر سبب رشد سلول‌های جدید در مغز، بهبود حافظه و تنظیم خلق و خو خواهد شد.

همچین زردچوبه توانایی خودش را در مقابله با آلزایمر نشان داده است؛ اگر چه هنوز در این امر،‌ به عنوان درمانی قابل اعتماد تأیید نشده است.

۱۲. چغندر: مغز از من چغندر پخته می‌خواهد

استفاده از این گیاه برای تقویت مغز بسیار عالی است و می‌تواند از کاهش توانایی ذهن به دلیل جریان ضعیف خون در مغز، جلوگیری کند. چغندر دارای نتیرات است و باعث افزایش حجم رگ‌های خونی خواهد شد. در نتیجه اکسیژن و خون بیشتری به مغز می‌رسد و عملکرد آن بهبود می‌یابد.

همچنین استفاده از این گیاه باعث خون‌رسانی به لوب پیشانی می‌شود؛ این منطقه، مرتبط با عملکردهای اداراکی پیچیده، تمرکز و توجه، حل مسأله، استدلال و قضاوت، حرکت، مواجهه با ضربات، حافظه، ارتباطات اجتماعی و احساسات است. در نتیجه تمامی این موارد بهبود و رشد پیدا می‌کنند.

نتیجه‌گیری

غذاهای مغذی تأثیر زیادی در سلامتی دارند و باید آن‌ها را به دوستان خود تبدیل کنید. اگر در زمینه سلامت ذهنی نیز به دنبال راه حل هستید، این مواد غذایی که گفته شد می‌تواند به شما کمک شایانی بکند. پس همین اکنون به دنبال غذاها و نوشیدنی‌هایی بگردید که در آن‌ها از این مواد استفاده شده باشد.

برایتان آرزوی سلامتی و طول عمر داریم.

منبع: Best Brain Foods To Help You Focus Like A Laser

امیر آرام فر

TwitterLinkedIn

من امیر آرام‌فر هستم. در زندگی کارهایی زیادی کرده‌ام، اما هیچ چیز نوشتن نمی‌شود. چرا که به دنیا می‌توانم خیلی چیزها اضافه کنم. اگر دوست داشتید هم‌مسیر شویم، مشتاق خواهم بود!