فواید گرفتن دوش آب سرد (نتیجه ۵ سال دوش آب سرد گرفتن)

تحقیقات نشان می‌دهند گرفتن دوش آب سرد می‌تواند تمرکز و عملکرد هورمون‌ها را تا ۵۳۰ درصد افزایش دهد. چهار سال پیش مقاله‌ای با عنوان «چگونه از فواید غیر قابل سنجش دوش آب سرد بهره‌مند شویم» نوشتم که بسیار بین مردم محبوب شد.

هر زمان مقالاتی را می‌خوانم که ادعا می‌کنند پس از مدت کوتاهی فواید زیادی دارند (مثلا من ۳۰ روز متوالی ۵ مایل دویدم و این اتفاق افتاد)، همیشه از خودم می‌پرسم که پس از ۳۰ روز چه اتفاقی برای آن افراد افتاد؟ اگر خیلی عالی بود آیا باز هم به این کار ادامه می‌دهند؟ آیا عوارض منفی ناشی از تمرین مداوم وجود داشت؟

برنامه نمایش تلویزیونی «بزرگترین بازنده» نمونه‌ای عالی است در خصوص اینکه چگونه نتایج کوتاه مدت باورنکردنی، می‌توانند تا حد زیادی با نتایج بلند مدت متفاوت باشند. بسیاری از برندگان نمایش بیش از آن چیزی که برخی افراد در طول عمر خود می‌توانند به آن دست یابند، وزن خود را کاهش می‌دهند.

با این حال تقریبا همه برندگان هرگز آن کاهش وزن را حفظ نخواهند کرد. حتی برنده فصل اول، رایان بنسون نیز ادعا می‌کند که تنها با نوشیدن آب در عرض ۵ روز پس از نمایش، ۳۲ پوند وزن اضافه کرده است. دلیل بازگشت وزن نیز این است که همزمان با کاهش وزن شدید، تکنیک‌های مورد استفاده در نمایش نیز به شدت نرخ متابولیسم پایه آن‌ها را کاهش می‌دهد. احساس می‌کنم این مطلب به درد کسانی می‌خورد که سعی می‌کنند یاد بگیرند چگونه وزن کم کنند.

شاید آن‌ها نخواهند کاهش وزن در نمایش را الگو برداری کنند مخصوصا اگر با سلب مسولیتی همراه باشد که می‌گوید: «تو وزن کم می‌کنی اما تا آخر عمر با افزایش وزن بیشتر مبارزه می‌کنی».

سوال اساسی دیگری که همیشه داشتم این است که آیا با انجام کاری به مدت ۳۰ روز یا حتی یک سال در مقابل ۵ سال، نتایج بیشتری می‌گیرید؟ آیا تلاش کوتاه مدت یا حتی دوره‌ای کافی است؟ حداقل از آنجایی که به دوش آب سرد مربوط می‌شود، خوشحالم که بگویم پاسخی برایتان دارم. خب در ادامه می‌خواهم علم درمان با آب سرد را به شما آموزش دهم. (این آموزش فقط برای اهداف اطلاعاتی است. لطفا قبل از امتحان کردن آب سرد با پزشک خود صحبت کنید).

گسترش علم درمان با آب سرد

برخی از تحقیقاتی که در اینجا مطرح شده‌اند، لزوما نسبت به مقاله اول من جدیدتر نیستند. اما به سادگی هم پوشش داده نشده‌اند. توجه داشته باشید که تحقیق در اینجا هم برای دوش آب سرد و هم برای غوطه‌وری کامل است.

در اینجا چند واقعیت جالب وجود دارد که با آنچه در ۵ سال گذشته تجربه کرده‌ام مطابقت دارد:

۱) تمرکز و هورمون‌های شادی را تا ۵۳۰ درصد افزایش می‌دهد

یک مطالعه نشان داده است که درمان با آب سرد می‌تواند غلظت نورآدرنالین و دوپامین پلاسما را به ترتیب ۵۳۰ و ۲۵۰ درصد افزایش دهد درحالی که سطح کورتیزول را تا ۱۷ درصد کاهش می‌دهد.

به همین دلیل مهم است. نورآدرنالین یک انتقال دهنده عصبی مغز است که نقشی اساسی در برانگیختگی، توجه، عملکرد شناختی و واکنش‌های استرس ایفا می‌کند. دوپامین که معروف به (هورمون لذت) می‌باشد، یک انتقال دهنده عصبی است که مسئول احساساتی همچون پاداش، لذت و توجه است. از سوی دیگر کورتیزول مسئول تنظیم پاسخ استرس شماست. سطوح بالای کورتیزول اغلب با استرس مزمن مرتبط است. اثرات ترکیبی روی هورمون‌های متعدد نشان می‌دهند که دوش آب سرد ابزاری قوی در کاهش افسردگی و بهبود تمرکز است.

۲) این امکان را می‌دهد تا ذهن خود را آموزش دهید که بر بدنتان غلبه کند

برای من، این مطالعه، یکی از هیجان‌‌انگیزترین و انگیزاننده‌ترین دلایل برای ادامه دوش آب سرد گرفتن است. درک سنتی ما از بدن این است که در شرایط سرما یا گرمای شدید، بدن یک واکنش خودکار ایجاد می‌کند که مغز نمی‌تواند آن را نادیده بگیرد و ما را در معرض کامل محیط قرار می‌دهد. گروهی از دانشمندان از تصویر برداری مغزی استفاده کرده‌اند تا نشان دهند که ویم، پزشک مشهور با قرار گرفتن در معرض سرما، کنترل سطح بالاتری را بر پاسخ‌های خودکار بدنش به سرما از طریق قرار گرفتن در معرض سرمای مکرر و عمدی ایجاد کرده است.

با فعال کردن سیستم عصبی خود مختار در یک محیط کنترل شده برای مدت زمان محدود از طریق قرار گرفتن مکرر در معرض آب سرد، تمرین می‌کنیم تا از مغز خود استفاده کنیم تا راه‌های کوتاه مدت و گذرا را که در سیستم خودمختار سرد تنظیم می‌کند، نادیده بگیریم و در عوض به بدن خود روشی پایدار آموزش دهیم تا بر عامل استرس‌زا غلبه کند. بهترین بخش این است که دانشمندان فکر می‌کنند که این مسئله فقط در مورد سرما صدق نمی‌کند بلکه برای درد و استرس نیز صادق است.

۳) تحمل شما را نسبت به استرس‌های محیطی و رادیکال‌های آزاد افزایش می‌دهد

این مطالعه نشان می‌دهد که قرار گرفتن کوتاه مدت اما شدید و مکرر در معرض آب سرد، یک پاسخ انطباقی به استرس اکسیداتیو ایجاد می‌کند. دانشمندان نشان دادند که سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی (که توسط مواد بیوشیمیایی در خون اندازه‌گیری می‌شود)، در گروه مورد مطالعه در مقایسه با افراد سالمی که در معرض آب سرد قرار نگرفته بودند، افزایش یافته است. دانشمندان فرض می‌کنند که این یک مکانیسم مولکولی جدید برای افزایش تحمل نسبت به استرس محیطی و رادیکال‌های آزاد است که در زندگی روزمره ما بسیار فراوان هستند. همچنین مطالعه دیگری نشان داده است که قرار گرفتن مکرر در معرض آب سرد، اثرات محافظتی نسبت به سیستم قلبی عروقی دارد.

---

فواید غیر قابل سنجش دوش آب سرد پس از ۵ سال تجربه

شاید شما از آن دسته افرادی نباشید که به علم دوش آب سرد اهمیت زیادی می‌دهند و پس از همه فوایدی که گفته شد، هنوز هم به نظر می‌رسد که احساس وحشتناکی دارید. در عوض اجازه دهید به شما بگویم که این پروسه چه احساسی دارد:

۱) یک ضربه فوری و رایگان جهت افزایش دوپامین به شما می‌زند

در اوج همه‌گیری کرونا، من نیز مانند بسیاری از افراد مشکوک به اختلال در عملکرد دوپامین بودم. انگیزه‌ای نداشتم، تمرکز کردن برایم سخت بود، به موبایلم معتاد شده‌ بودم و در کل دچار یک کسالت عمومی شده بودم که تکان دادن خودم هم برایم سخت بود. دو چیز وجود داشت که به طور پیوسته باعث شد که من را از این حالت بیرون بکشد: افزایش ضربان قلب و دوش آب سرد. اما فقط یکی از این موارد می‌توانست در عرض یک دقیقه و بدون هیچ تلاشی کارساز باشد.

۲) جلوی به تعویق انداختن کارها را می‌گیرد

چیزی که از زمان همه‌گیری بیش از تمام عمرم با آن مبارزه کردم، به تعویق انداختن کارها بود. قبل از همه‌گیری، من به شدت به انگیزه درونی‌ام برای انجام کارها متکی بودم و وقتی انگیزه‌ام ناپدید شد، گیر کردم. من هرگز متوجه نشدم که چرا انگیزه درونی من تا این حد کاهش یافته است، اما فهمیدم که چگونه این مشکل را نادیده بگیرم. متوجه شدم که اگر اوایل روز دوش آب سرد می‌گرفتم، انگار که سوئیچ انگیزه من باز شده است و بقیه روز را متمرکزتر و پر انرژی‌تر بودم و کمتر کارهایم را به تعویق می‌انداختم. با دوش گرفتن انگار یک نفر مدار را شکسته بود و من هنوز هم دوش گرفتن را قطع کننده مدار به تعویق انداختن کارهایم می‌دانم.

۳) به شما کمک می‌کند تا بفهمید حفظ یک عادت، نسبت به فعال کردن آن، انرژی کمتری می‌خواهد

من به شدت معتقدم که یکی از دلایلی که اکثر مردم عادت‌های جدید را کنار می‌گذارند، این است که اصل اساسی زندگی را درک نکرده‌اند. همیشه برای ایجاد یک عادت جدید، به انرژی احساسی و اراده بسیار بیشتری نیاز است تا حفظ آن. وقتی چیز جدیدی را امتحان می‌کنید، فکر می‌کنید که همیشه شروع کار جدید سخت است و آنقدر بر آن‌ها غلبه می‌کنید تا تسلیم شوید.

هر بار که عادت جدیدی را شروع می‌کنم، همیشه به خودم یادآوری می‌کنم که دوش آب سرد در سال اول نسبت به سال دوم و حالا نسبت به الان چقدر سخت‌تر بود و هر سال که می‌گذشت به طور قابل توجهی آسان‌تر می‌شد. این جملات به من انگیزه می‌داد تا در مرحله فعال سازی از هر تلاش جدیدی دست نکشم.

۴) به شما نشان می‌دهد که ترس ذهنی‌تان بدتر از خود عمل است

پنچ سال گرفتن دوش آب سرد به من نشان داد که هرگز یک بار هم که زیر دوش رفتم به اندازه‌ای که فکر می‌کردم تلاش نکرده‌ام. افکار و احساسات ما همیشه واقعیت ما نیستند و با این حال می‌توانیم ماه‌ها، سال‌ها و حتی دهه‌ها را با ترس از چیزی تلف کنیم و هرگز اقدامی نکنیم.

من سال‌ها این عبارت را شنیده‌ام که «اول سخت‌ترین کار را انجام بده» یا همان جمله معروف «قورباغه‌ات را قورت بده» و هرگز نتوانسته‌ام آن را به طور مداوم در زندگی‌ام پیاده سازی کنم. چونکه خیلی سخت است. اما چندیدن سال پس از شروع گرفتن دوش آب سرد، وضعیت تغییر کرد. اکنون، هربار که کاری را به دلیل ترس از آن به تعویق می‌اندازم، به خودم یادآوری می‌کنم که وقتی واقعا زیر دوش می‌روم، چه احساسی دارم و این به من انگیزه می‌دهد که در واقع ابتدا کارهای سخت را انجام دهم زیرا می‌دانم که هرگز به ضرر من نخواهند بود.

۵) به شما می‌آموزد که چگونه با وجود پریشانی نفس بکشید

حتی وقتی دارم این مطلب را می‌نویسم، متوجه می‌شوم که این توصیه چقدر پیش و پا افتاده به نظر می‌رسد. اما دلیلی وجود دارد که چرا تکنیک‌های تنفس عمیق مشخصه بسیاری از فرهنگ‌ها است. این به این دلیل است که نقش مهمی در کنترل فیزیولوژی ما دارد و بیشتر از دوبار در مورد آن فکر نمی‌کنیم. آیا برای یادگیری درست نفس کشیدن به دوش آب سرد نیاز دارید؟ نه. اما یک دوش آب سرد راهی آسان و مداوم برای ایجاد استرس کنترل شده به شما می‌دهد که می‌توانید فورا تنفس صحیح را تمرین و اثر بخشی آن را مشاهده کنید. داشتن روش‌هایی برای آرام کردن بدن از طریق عوامل استرس‌زای کوچک آن را آماده می‌کند تا به طور خودکار بداند وقتی استرس‌های بزرگ‌تر به ناچار وارد می‌شوند چه کاری انجام دهد.

---

نکاتی برای انجام دائمی دوش گرفتن

دوش آب سرد، دوش گرفتن با آب سردتر از ۷۰ درجه فارنهایت یا ۲۱ درجه سانتی‌گراد است. گرچه به نظر می‌رسد که علم تایید می‌کند که هرچه زیر آب سردتری بروید، مزایای آن بیشتر است. درمورد زمان‌بندی، شواهدی وجود دارد که حتی انجام روزانه آن به مدت ۳۰ ثانیه برای ایجاد فواید مثبت کافی است.

خنده‌دار است که کاری که به معنای واقعی کلمه شما را مجبور به انجام هیچ کاری نمی‌کند، بسیار دشوار است. اما همه ما آنقدر به اجتناب از ناراحتی عادت کرده‌ایم که مواجهه با آن عجیب به نظر می‌رسد. من هنوز تمام نکاتی را که در مقاله اصلی خود ذکر کرده‌ام را به شدت اعمال می‌کنم. اما در اینجا چند نکته جدید وجود دارد:

۱) شمارش در بازه‌های ۳۰ ثانیه‌ای

همانطور که قبلا اشاره کردم، ذهن ما در واقع بزرگ‌ترین مانع برای گرفتن دوش آب سرد است. بنابراین ثابت نگه داشتن ذهن خیلی سخت‌تر از ثابت نگه داشتن بدن است. به همین دلیل کاری را به ذهنم سپردم که انجام دهد. یعنی شمارش معکوس از ۳۰. بعد از ۳۰ ثانیه اگر بخواهم می‌توانم بدنم را به موقعیت دیگری سوئیچ کنم. اما برای بازه‌های ۳۰ ثانیه‌ای، ثابت می‌ایستم و نفس می‌کشم. در این خصوص پادکست‌هایی هم وجود دارد اما به نظر می‌رسد شمارش بهتر است. زیرا می‌توانم نفسم را همگام کنم و واقعا ذهنم را متمرکز کنم.

۲) برای دوش گرفتن‌تان تایمر بگذارید

من قبلا از زنگ هشدار استفاده می‌کردم و در برابر طولانی‌ترین زمان برای گرفتن تایمر دوش مقاومت می‌کردم. حتی برای مدتی هم از تلفنم استفاده کردم تا اینکه متوجه شدم به طور منظم بیش از ۱۰ دقیقه تایم را از دست می‌دهم. زیرا تلفنم حواسم را پرت می‌کند. پس به من اعتماد کن! یک تایمر بگیر، کاملا ارزان است و تاثیر متناسبی در افزایش انگیزه درونی در شما ایجاد می‌کند که ببینید به عددی که قصد انجام آن را داشته‌اید می‌رسید یا از آن فراتر می‌روید.

۳) تنفس خود را کند کنید

بله! هزاران سال حکمت باستانی درست می‌گفت. در پایان روز، کنترل تنفس کلید آرامش بدن شماست. وقتی برای اولین بار آب سرد به من برخورد کرد، بدنم هربار با کشیدن یک نفس تند و سپس تنفس سریع و کم عمق پاسخ می‌داد. به معنای واقعی کلمه باید به خودم بگویم که سرعتتت را کم کن. به محض اینکه نفسم را کند می‌کنم، تمام بدنم شل می‌شود و احساس آرامش می‌کنم.

۴) حداقل خود را پیدا کنید

متخصصان ورزش اغلب مشتریان خود را تشویق می‌کنند که نگران بهینه‌ترین تمرین نباشند، اما در عوض تمرینی را بیابند که بیشتر به آن پایبند هستند. کاری را که اغلب انجام می‌دهید بهترین کار است. همین امر در مورد دوش آب سرد نیز صادق است. وقتی برای اولین بار شروع کردم، به طور معمول ۱۰ دقیقه زیر دوش آب سرد بودم. یکی از خوانندگان اشاره کرد که این کار زیاد با محیط زیست سازگار نیست و من هم با او موافقم! همچنین متوجه شدم که ۱۰ دقیقه گاهی اوقات یک مانع ذهنی بزرگ برای غلبه بر آن است. بنابراین، با زمان‌بندی بازی می‌کردم و متوجه شدم که همیشه می‌توانم خودم را متقاعد کنم که یک دوش آب سرد ۳ دقیقه‌ای انجام دهم. تنظیم این حداقل به این معنی بود که زمان بسیار کمتری طول می‌کشد تا خودم را متقاعد کنم که زیر دوش بروم. این نکته هم لازم به ذکر است که اغلب زمانی که زیر دوش رفتم بیش از ۳ دقیقه زیر آن ماندم.

۵) چرخه بین گرم و سرد

اگر واقعا تلاش می‌کنید که برای چند دقیقه کامل زیر آب سرد بمانید، می‌توانید آب سرد را برای فواصل ۳۰ ثانیه‌ای یا یک دقیقه‌ای امتحان کنید و در بین آن‌ها چند ثانیه هم آب داغ را باز کنید. به این ترتیب می‌توانید ۳ بازه یک دقیقه‌ای را به جای ۳ دقیقه مداوم انجام دهید.

اخیرا متوجه شده‌ام که سوئیچ کردن بین آب سرد و گرم به ویژه برای ریکاوری بدن و عضلات بسیار مفید است. در روزهایی که در عضلاتم احساس درد می‌کنم، دمای متضاد آب کاملا باعث می‌شود خون در تمامی ماهیچه‌هایم جاری شود که حسی فوق‌العاده است.

---

کلید اصلی بعد از ۵ سال در مقابل ۱ سال

مانند اکثریت جمعیت عمومی، من نیز اوایل به دوش آب سرد به چشم یک شکنجه نگاه می‌کردم. اما این نگرش در همان سال اول تغییر کرد. کلمه شکنجه کم کم در ذهن من به کلمه قدرت‌ بخش تبدیل شد. دانستن اینکه می‌توانم بر احساسات و اراده‌ام غلبه کنم و آنچه را که مغزم می‌خواهد انجام دهم، قدرت بخش بود.

اما نکته جالب اینجاست که این تفکر فقط زمانی کار کرد که من انگیزه دوش آب سرد را داشتم. ما تقریبا همیشه می‌توانیم برای چیزی حدودا یک تا شش ماه و نهایتا یک سال انگیزه داشته باشیم. اما در نهایت همانطور که رایان هالیدی، نویسنده بزرگ می‌گوید: «انگیزه ماندگار نیست». خب پس چکار کنیم؟

متوجه شدم شبیه پدر و مادری شدم که بیش از حد به بدنم سخت می‌گیرم و دائما می‌گویم: «چه بخواهی چه نخواهی کاری را که من می‌گویم باید انجام دهی» و به همان خوبی هم که انتظار می‌رود کارساز است اما برای مدت زیاد کارساز نیست. پس چه کنیم؟ در چهار سال گذشته، آموخته‌ام که برای حفظ دراز مدت هرچیزی، نمی‌توانیم به اراده بی‌رحمانه یا مزایای بیرونی تکیه کنیم، بلکه باید محرک‌های درونی پیدا کنیم. بله، می‌توانیم از قدرت عادت‌ها و انگیزه‌های بیرونی به موازات هم استفاده کنیم اما به تنهایی کافی نیستند.

خوشبختانه برای من (و برای شما)، اگرچه فعال کردن یک عادت به ذهنی نیاز دارد که بدن را مجبور به انجام کاری کند، اما بدن من در واقع زمانی که به مرحله تعمیر و نگهداری می‌رویم، می‌تواند کار را به دست بگیرد. متوجه شدم بدنم به تکان‌های انرژی که از دوش آب سرد می‌گیرم معتاد شده است و تنها کاری که باید انجام دهم، این است که بیشتر و بیشتر روی آن تمرکز کنم.

امروز وقتی به سختی پا زیر دوش می‌گذارم، به بدنم احساس انرژی خارق‌العاده‌ای را که در حین دوش آب سرد یا لحظه‌ای که کاملا تسلیم وضعیت فعلی می‌شوم احساس می‌کنم را یادآوری می‌کنم. من احساسات تمرکز، انرژی و آرامش را به جای حقایق فوایدی که برایم دارد به یاد می‌آورم و به خودم می‌گویم که چه حس خوبی در حین و بعد از آن خواهم داشت. و تمام این تفاوت‌ها را دوش آب سرد ایجاد کرده است تاجایی که دو بار در روز دوش آب سرد می‌گیرم.

مهم‌تر از آن، این درس در مورد عدم اتکا به نیروی اراده و یافتن لذتی ذاتی در یک کار، طرز فکر من را در مورد تمام وظایفی که «باید» در زندگی انجام دهم تغییر داده است. چیزی که من نیاز دارم، یک مربی مسئولیت‌پذیر، یک دستگاه گران قیمت، یک برنامه ۳۰ روزه یا یک اپلیکیشن خاص نیست بلکه این است که راهی برای لذت بردن از تجربه کاری که می‌خواستم در دراز مدت انجام دهم را پیدا کنم و دوش آب سرد روزانه‌ام یادآور این موضوع می‌باشد.

بنابراین اگر شما هم درگیر کارهایی هستید که باید به طور مداوم انجام دهید، با گرفتن دوش آب سرد شروع کنید. این کار عملا رایگان و بدون دردسر است و می‌توانید آن را در هرجایی انجام دهید. پس دیگر چه چیزی برای از دست دادن دارید؟! روی تجربه تمرکز کنید نه دستاورد تا بتوانید هرکاری را انجام دهید.

الهه مصطفی زاده

سلام!
من الهه هستم...
دختری که عاشق share کردن اطلاعاتشه.
به دنیای پر محتوای من خوش‌آمدید!