بایدها و نباید‌های رژیم غذایی برای کاهش افسردگی

شاید تصور کنید که رژیم غذایی برای کاهش افسردگی چندان تاثیرگذار نیست؛ اما اشتباه می‌کنید! علائم افسردگی می‌تواند شامل غم، بی‌حالی و از بین رفتن شوق زندگی باشد. روش‌های مختلفی برای مبارزه با این بیماری وجود دارد و رژیم غذایی مناسب می‌تواند راه را برای شما هموار کند.

فقط تصور کنید که سطح بالاتری از خوش‌بینی، انرژی مثبت، تمرکز و علاقه به زندگی دارید؛ ارزش امتحان کردن ندارد؟

موادغذایی وجود دارد که خوردن آن‌ها به بهبود افسردگی کمک می‌کند؛ اما در مقابل باید از خوردن بعضی خوراکی‌ها اجتناب کنید تا تاثیر مثبت آن را ببینید.

غذاهایی که به کاهش افسردگی کمک می‌کنند

ماهی‌ چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، شاه ماهی، ماهی تن، ماهی ساردین و ماهی خال مخالی منبع سالم ویتامین D هستند. ویتامین D نقش مهمی در خلق‌و‌خو و دفع افسردگی دارد. همچنین برای کاهش خستگی و بهبود سلامت قلب نیز موثر است. ما بیشتر ویتامین D بدن خود را از نور خورشید بدست می‌آوریم؛ اما منابع غذایی نیز بسیار اهمیت دارند. زرده تخم‌مرغ، جگر گاو و محصولات لبنی نیز منابع دیگری از این دست هستند.

سبزیجات

اگر با افسردگی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی را فراموش نکنید. سبزیجات منبع فولات و ویتامین‌های A، C، E و K هستند که به رفع افسردگی کمک می‌کند. همچنین برای حفظ عملکرد مغز و تقویت سیستم ایمنی بدن موثرند. اضافه کردن مقداری اسفناج، کلم‌پیچ، کاهو، کلم بروکلی و مارچوبه به رژیم غذایی می‌تواند معجزه کند.

گردو

اسید‌های چرب امگا۳ منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند که سطح قند خون را متعادل نگه می‌دارند. به آن‌ها چربی‌های اساسی نیز گفته می‌شود؛ زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند. پس ضروری است که آن‌ها را در رژیم غذایی خود جای دهید. گردوها سرشار از امگا۳ هستند و از سلامت مغز و کاهش فشارخون پشتیبانی می‌کنند. یک مطالعه نشان داده است میزان افسردگی در میان کسانی که روزانه حدود یک چهارم فنجان گردو مصرف می‌کنند، ۲۶٪ کمتر است. پس قراردادن منبعی از امگا۳ مانند گردو، در رژیم غذایی برای کاهش افسردگی ضروری است.

طیور

خوردن مرغ و بوقلمون به چند دلیل اهمیت دارد. آن‌ها حاوی پروتئین بدون چربی، که برای حفظ سلامتی مهم است و تریپتوفان هستند. بدن از تریپتوفان برای کمک به تولید ملاتونین و سروتونین استفاده می‌کند. ملاتونین به تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری و سروتونین به تنظیم اشتها، خواب، خلق‌و‌خو و درد کمک می‌کند.

غذاهایی که افسردگی را تشدید می‌کنند

هنگام کنار آمدن با افسردگی، مهم است که از غذاهایی که می‌توانند تاثیر منفی بر شما داشته باشند، آگاه باشید. اگر این موادغذایی را محدود یا حذف کنید، احتمال بهبود افزایش پیدا می‌کند.

الکل

برخی از افراد در روزهای سختی و ناامیدی به الکل روی می‌آورند. اما الکل یکی از عوامل افسردگی‌ست. هنگامی که بیش از حد می‌نوشید، احتمالا تصمیمات اشتباهی می‌گیرید که می‌تواند وضعیت افسردگی شما را وخیم‌تر کند. نوشیدن الکل هیچ کمکی به شما نمی‌کند و آسیب بیشتری به بار می‌آورد.

قند

مصرف بیش از حد موادغذایی شیرین می‌تواند در طولانی مدت بر سلامتی شما تاثیر بگذارد. حذف کامل قند و شکر واقع‌بینانه نیست، اما باید به مقداری که مصرف می‌کنید، توجه کنید. چیزهایی مانند کیک و کلوچه ممکن است حال شما را خوب کنند اما موقتی‌ست. قند و شکر ارزش غذایی بسیار کمی دارند و بر ویتامین‌های گروه B نیز تاثیر منفی می‌گذارند؛ به ویژه ویتامین B12 و B6. برای اینکه بدن قند را به انرژی تبدیل کند، از این ویتامین‌ها استفاده می‌کند. کمبود این ویتامین‌ها در بدن باعث عملکرد ضعیف مغز و کمبود انرژی می‌شود و شخص را به سمت افسردگی سوق می‌دهد.

فست‌فود

مصرف همبرگر، سوسیس، و پیتزا می‌تواند آثار مخربی بر افسردگی بگذارد. این غذاها سرشار از اسیدهای چرب ترانس چربی و ترانس ایزومرند که برای رژیم غذایی انسان ضروری نیستند. بهتر است غذاهای فست‌فودی را با میوه و سبزیجات تازه جایگزین کنید تا شاهد تاثیرات مثبت آن باشید.

کافئین

مصرف کافئین باید اعتدال داشته باشد، به خصوص زمانی که علائم افسردگی را تجربه می‌کنید. کافئین می‌تواند باعث اضطراب شود و الگوی خواب شما را مختل کند. به همین علت بهتر است نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا را با یک گزینه‌ی سالم مانند چای سبز جایگزین کنید.

پیروی از یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش افسردگی، می‌تواند برای ذهن، بدن و روح شما معجزه کند. بدن شما بازتاب مستقیم غذایی‌ست که می خورید. پس گزینه‌های سالم را انتخاب کنید و برای خود ارزش قائل باشید.

حانیه خانی

من حانیه خانی هستم. خواندن و نوشتن در زندگی‌ام نقش پررنگی دارند. اگر در این مسیر به یک سوال از ذهن‌تان پاسخ دهم برای من کافی‌ست..