حانیه خانی در
سلامت
عادتهای صبحگاهی که کمک میکنند شبها راحتتر بخوابید
ممکن است این عادتها کمی به تمرین نیاز داشته باشند، اما در نهایت بدنتان از شما تشکر خواهد کرد. وقتی نوبت به مقوله خواب میرسد، من با طرز فکر «به بدنت گوش بده»، کاملا موافقم. من یک نویسنده مستقل هستم. به این معنا که هر وقت بخواهم میتوانم به رختخواب بروم، به تنهایی بیدار شوم یا هر زمان که زنگ هشدار موبایلم بیدارم کرد (با این فرض که یادم رفته بود ساعت مشخصی را تنظیم کنم) از جایم بلند شوم.
این روند ثبات کمی دارد و من از زدن پنج بار دکمه چرت زدن احساس شرمندگی میکنم. من هرگز واقعا روند خود را زیر سوال نبردهام حتی اگر به طور مرتب قربانی یک چرخش قبل از خواب شوم و با احساس سستی از خواب بیدار شوم.
پس از صحبت با دکتر جید وو، دکترا و متخصص طب رفتاری و خواب، دریافتم که باید عادات خواب خود را کمی روتینتر کنم. به گفته دکتر وو داشتن یک برنامه خواب و بیداری ثابت، علاوه بر اینکه منجر به داشتن یک خواب راحت در شب میشود، باعث کنترل تعدادی از عملکردهای دیگر بدن مانند هضم بهتر غذا، تنظیم هورمونها و تنظیم دمای بدن نیز میشود.
یک راه ساده برای بهتر خوابیدن این است که هر روز صبح در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. دکتر وو می گوید:«دلیل اینکه باید هر روز صبح در یک ساعت معین بیدار شوید این است که بدن زمانی بهترین عملکرد را دارد که به طور مداوم روی یک ریتم ثابت کار کند». به همین دلیل است که این ایده دلیلی عالی برای سلامتی و شادی است. به علاوه اگر فقط با فکر کردن به خواب، خوابتان میگیرد، چگونه باید این امر را محقق کنید؟
بیدار شدن هر روز در ساعتی معین، میتواند به شما کمک کند شبها بهتر بخوابید و راحتتر از خواب بیدار شوید
ساعت بدن یا ریتم شبانه روزی، سیستمی است که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم میکند. دکتر وو میگوید این امر به شدت به سرنخهایی از محیط شما بستگی دارد. به همین دلیل است که نور باعث میشود احساس هوشیاری و بیداری داشته باشید و هنگام تاریکی و غروب هوا نیز احساس خواب آلودگی کنید.
نوری که هنگام بیدار شدن از خواب میبینید، به بدن شما میگوید که صبح شده است و وقت بیداری است به این معنا که زمان آن است که از رختخواب بلند شوید و روز خود را شروع کنید. با باز کردن چشمان خود هر روز و در یک ساعت معین، اساس بدن خود را برای خواب بهتر برنامه ریزی میکنید.
دکتر وو میگوید: داشتن روتین بیداری در هر صبح، راه خوبی برای تثبیت ۲۴ ساعته شما خواهد داشت. با گذشت زمان بدن شما به صورت خودکار متوجه میشود که در چه زمانی ملاتونین (هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود) را در شب ترشح کند و چه زمانی تولید آن را در صبح متوقف کند که همین امر میتواند خوابیدن در شب و بیدار شدن از خواب را آسانتر کند.
ساعتهای بیدار شدن متناقض واقعا ساعت بدنتان را مختل میکند
اگر هر روز در ساعات مختلف از خواب بیدار شوید یا حتی اگر یک برنامه خواب کاملا ثابت در طول هفته داشته باشید اما آخر هفتهها کامل بخوابید، مغز شما گیج میشود و شروع به ترشح ملاتونین در ساعات عجیب و غریبی میکند. به گفته دکتر وو، این مثل این میماند که دائما به مناطق زمانی مختلف سفر کنید و دچار جت لگ شوید.
وی توضیح میدهد که اگر زمانهای بیدار شدن شما در ساعات مختلف باشد، احتمالا داشتن خواب راحت شبانه سختتر خواهد شد و ممکن است روز بعد با مشکلاتی در داشتن تمرکز مواجه شوید.
دکتر وو میافزاید که پس از سپری کردن یک شب نا آرام، «ما کندتر و تنبلتر میشویم». با گذشت زمان برنامه بیداری ناسازگار میتواند به نگرانیهایی بابت سلامتی منجر شود.
از جمله اینکه میتواند قلب شما را تحت فشار قرار دهد، متابولیسم شما را مختل کند، عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند و خطر ابتلا به مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب را افزایش دهد. همانطور که دکتر وو میگوید: (وقتی سیستم شبانه روزی شما خوب اجرا نمیشود، هیچ چیز دیگری نیز در بدنتان خوب اجرا نخواهد شد).
گاهی اوقات مشکلات بر سر راه بهترین برنامههای زندگی شما قرار میگیرند و در این زمان ممکن است گیج شوید که آیا خواب کافی مهمتر است یا بیدار شدن بر اساس برنامه؟ دکتر وو میگوید: شما کم خوابی را نمیخواهید و در عین حال میخواهید ثبات نیز داشته باشید.
وی همچنین میگوید: به خودتان اجازه دهید که یک ساعت بیشتر بخوابید. اگر معمولا ساعت ۸ صبح از خواب بیدار میشوید اما یک شب تا دیر وقت بیدار بودهاید و میخواهید روز بعد بیشتر بخوابید، بهتر است ساعت ۹ صبح بیدار شوید تا ساعت بدنتان بیش از حد به هم نریزد. اگر هنوز هم احساس کسالت داشتید، بهتر است یک چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای داشته باشید (قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر ایدهآل است که خواب شبانه شما را مختل نکند).
دکتر وو میگوید: اگر نمیتوانید چرت بزنید، سعی کنید به مدت ۱۰ دقیقه استراحت کنید یا چشمان خود را ببندید. استراحت ساده میتواند مغز شما را ریکاوری کند و دوباره به آن انرژی بدهد.
آموزش بدن برای بیدار شدن در ساعت معینی هر روز صبح، ممکن است کمی کار ببرد اما ارزش تلاش را دارد
دکتر وو میگوید: عادت کردن به بیدار شدن در یک ساعت معینی هر روز، فقط کمی تمرین و تعهد نیاز دارد. همانطور که در حال تطبیق خود با این برنامه هستید، وی توصیه میکند حداکثر یک بار چرت بزنید و سعی کنید وقتی بیدار شدید دیگر به خواب فکر نکنید.
اگر به طور جدی برای بیدار شدن از خواب مشکل دارید، سعی کنید چیزی را برنامهریزی کنید که به محض بیداری آن را انجام دهید و برای آن نیز ذوق داشته باشید. میتواند امتحان کردن یک نوع جدیدی از قهوه باشد یا گوش دادن به یک پادکست جذاب. علیرغم همه اینها اگر باز هم در خواب رفتن و بیدار شدن مشکل دارید، با یک پزشک صحبت کنید تا ببینید آیا مشکل زمینهای در این روند نقش دارد یا خیر.
اگر هیچ نکته مهمی از این مقاله دریافت نکردهاید پیشنهاد میکنیم پس از بیدار شدن از خواب در اسرع وقت خود را در معرض نور قرار دهید. کنار پنجره بنشینید، سگتان را به پیاده روی ببرید، در ایوان یا بالکن خود چای بنوشید و خلاصه هر کاری که میتوانید برای روشن کردن صبح خود انجام دهید که به تنظیم الگوی خواب شما کمک کند و باعث شود کمتر احساس خستگی کنید.
دکتر وو میگوید: هرچه اول صبح نور بیشتری به چشمان خود وارد کنید، صبح زود بیدار شدن آسانتر میشود. تنظیم زنگ هشدار در زمان مشخص برای بیدار شدن هر روز و افزودن کمی نور و روشنایی به صبحها، راهی کم هزینه و با پاداش بالا برای بهتر کردن روزها میباشد. پس از همین الان گوشی خود را برای ۷:۴۵ دقیقه صبح تنظیم کنید، مطمئن باشید به بیدار شدن میارزد.
سوالات متداول
چه کارهایی انجام دهیم تا شبها راحتتر بخوابیم؟
اگر یک روتین صبحگاهی داشته باشید و سعی کنید به آن پایبند بمانید، قطعا بدن شما نیز با این روتین همراه میشود و کمک میکند شب ها خواب راحتتری داشته باشید. مثلا بیدار شدن در یک ساعت معین از خواب، باعث تنظیم چرخه خواب و داشتن خواب و بیداری راحتتری در شما میشود.
0 دیدگاه