چگونه بهترین زمان‌بندی خواب خود را پیدا کنیم؟
اگر به شما بگویم تنها با دانستن یک راز، بدون زحمت و به راحتی می‌توانید بخوابید، سرحال‌تر از خواب بیدار شوید و به طور طبیعی انرژی بیشتری برای فعالیت‌های روزانه‌تان خواهید داشت، به آن عمل می‌کنید؟
خب! راز این است که زمان‌بندی خواب خود را درک کنید.
من به عنوان متخصص خواب، کتابی درباره این موضوع نوشته‌ام با عنوان: «خرس، شیر یا گرگ. چگونه درک خواب شما می‌تواند زندگیتان را تغییر دهد». خوشحالی من بیشتر از این بابت است که به شما این اجازه را بدهیم تا در پایین بودن زمان‌بندی خود دستی ببرید و بتوانید بهتر بخوابید و احساس و زندگی بهتری داشته باشید.
زمان‌بندی خواب چیست؟
زمان‌بندی خواب یا زمان‌بندی شما، اگرچه پیچیده به نظر می‌رسد، اما در واقع بسیار ساده است. این یک سیستم طبقه بندی برای ریتم شبانه روزی شماست که می‌تواند زود هنگام، اواسط شب و یا دیر هنگام باشد:
*کسانی که فاز شبانه روزی اولیه دارند و ترجیح می‌دهند زود بیدار شوند و بخوابند.(شیرها)
*کسانی که فاز میانی دارند و دوست دارند نه زود بیدار شوند و نه دیر بخوابند. (خرس‌ها)
*کسانی که فاز دیر هنگام دارند و همانطور که احتمالا حدس زدید، دوست دارند دیر بیدار شوند و دیر بخوابند. (گرگ‌ها)
با این اوصاف، زمان‌بندی خواب شما در واقع بسیار بیشتر از ترجیحات خواب و بیداری معمولی شما را شناسایی می‌کند. در عوض دوره‌های اوج بهره‌وری ذهنی و فیزیکی را مشخص می‌کند. نیازهای خواب شما، خرابکاران خواب، استراتژی‌های خواب ایده‌آل و حتی ویژگی‌های شخصیتی.
از این رو، در ادامه یک طرح کلی از سه زمان‌بندی ارائه شده است:
شیرها
*زمان خواب ایده‌آل: زودترین- ساعت ۱۰ شب و ۶ صبح
*نیاز به خواب: کمترین- معمولا ۷ ساعت کافیست
*دوره اوج بهره وری: زودترین- ۸ صبح تا ۱۲ بعد از ظهر
*بزرگترین چالش خواب: زود به رختخواب رفتن و اضطراب که منجر به داشتن خواب سبک و غیر طبیعی می‌شود.
*بیشترین قدرت خواب: میل زیاد به انجام صد در صدی کار و بازی، معمولا منجر به تمریناتی می‌شود که اتفاقا خواب را بهبود می‌بخشد، مانند ورزش مداوم و رژیم غذایی سالم.
*ویژگی‌های شخصیتی کلیدی: رهبری، فعال بودن، مثبت نگری و سلامت محوری.
*جمعیت این مدل: ۲۵ درصد.
خرس‌ها
*زمان خواب ایده‌آل: ۱۰/۳۰ شب و ۷ صبح
*نیاز به خواب: بالا ترین- ۸ تا ۹ ساعت خواب عمیق و باکیفیت
*دوره اوج بهره وری: ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر
بزرگترین چالش خواب: خاموش کردن صفحه نمایش گوشی در شب
*بزرگترین قدرت خواب: از آنجایی که از نا امید کردن دیگران متنفرند، اگر مربی یا شریک مسولیت‌پذیری داشته باشند که با آن‌ها درباره اهداف خواب کار می‌کنند، نتیجه خواهند گرفت.
*ویژگی‌های شخصیتی کلیدی: قابل اعتماد، متواضع، ساده، سخت کوش، داشتن بهترین عملکرد در مشارکت با تیم.
جمعیت این مدل: ۵۰ درصد.
گرگ‌ها
*زمان خواب ایده‌آل: بیشترین- ۱۲ صبح و ۸ صبح (در صورت امکان)
*نیاز به خواب: متوسط ۹-۷ ساعت، اما اغلب به دلیل دیر خوابیدن این امر محقق نمی‌شود.
*دوره اوج بهره وری: در صورت لزوم تا بعد از ظهر، با این حال، اکثر گرگ‌ها بهترین کار خود را بعد از تاریکی، حدودا بین ساعت ۷ تا ۱۱ شب انجام می‌دهند.
بزرگترین چالش خواب: تاخیر شبانه روزی ذاتی، به این معنی که شما به سادگی در عصر خسته نیستید و در عوض، مشتاق به معاشرت هستید، که اغلب باعث می‌شود صبح روز بعد کم خواب باشید و نیاز داشته باشید که بخوابید.
*بزرگترین قدرت خواب: سازگار برای کار در شب -زمانی که در اوج شکوفایی هستید- در مقایسه خرس‌ها و شیرها این را تقریبا غیر ممکن می‌دانند.
*ویژگی‌های شخصیتی کلیدی: منحصر به فرد، خلاق، ریسک پذیر، سرگرم کننده و اجتماعی.
*جمعیت این مدل: ۲۵ درصد.
چگونه دانستن زمان‌بندی خواب به شما کمک می‌کند که بهتر بخوابید و زندگی کنید؟
خواب با کیفیت، برابر است با کیفیت بالاتر تجربه زندگی. آخرین باری که از خواب بیدار شدید و کاملا سرحال و آماده برای رویارویی با آن روز بودید را به یاد بیاورید. حالا تصور کنید که بتوانید این تجربه را بر حسب تقاضا، با مجموعه‌ای خاص از رفتارها بازسازی کنید. این دقیقا همان چیزی است که با استفاده از این توصیه می‌تواند اتفاق بیفتد و اتفاق نیز خواهد افتاد. در ادامه چندین روش وجود دارد که می‌گوید چگونه درک زمان‌بندی خواب به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید:
۱) می‌دانید هر شب چه ساعتی و چه مدت زمانی باید بخوابید
پس از شناسایی زمان‌بندی خواب، در حالت ایده‌آل، زمان خواب و طول خواب خود را بر این اساس تعیین می‌کنید. از آنجایی که این بازه زمانی با اوج سطح ملاتونین شما -هورمونی که کمک می‌کند به خواب بروید- منطبق است، احتمالا خواب شما بهبود می‌یابد. فکر کنید سریع‌تر بخوابید و در طول شب کمتر از خواب بیدار شوید.
۲) کاهش اضطراب قبل از خواب
کمتر در حالت بیداری دراز کشیدن در رختخواب و خیره شدن به سقف، شامل اضطراب قبل از خواب، تجربه رفتن به رختخواب، بیدار دراز کشیدن و ناتوانی در خواب است که می‌تواند با رفتن به رختخواب در زمانی که با ترجیحات شبانه روزی شما هماهنگ نیست رخ دهد. و این زمانی است که سطح ملاتونین شما خیلی پایین باشد. به همین دلیل گرچه اغلب گفته می‌شود که ساعت ۱۰ شب یک زمان ایده‌آل برای خوابیدن است، اما این زمان فقط در مورد شیرها صدق می‌کند. در عوض خرس‌ها و گرگ‌ها باید دیرتر به رختخواب بروند، زیرا این امر به اوج ملاتونین شما احترام می‌گذارد و خطر اضطراب قبل از خواب را کاهش می‌دهد.
۳) شناسایی خرابکاران طبیعی خواب قبل از اینکه به شب‌های بی‌خوابی منجر شود
درحالی که قوانین کلی برای خواب سالم وجود دارد، مانند پرهیز از خیره شدن به نمایشگرها یک ساعت قبل از خواب، مصرف کافئین قبل از ساعت ۱۲ بعد از ظهر، هر زمان‌بندی خواب در مقایسه با سایر خرابکاران احتمال دارد که بروز آن‌ها را بیشتر کند.
به عنوان مثال، شیرها تمایل به مضطرب شدن دارند و بنابراین باید در تمرینات ضد اضطرابی خود، مانند مدیتیشن و ورزش، فعال باشند. از سوی دیگر، خرس‌ها تمایل دارند عصرها معمولا جلوی تلویزیون روی مبل مقداری چرت بزنند.
در نهایت گرگ‌ها که بیشترین انرژی را در عصر و کمترین انرژی را در صبح دارند، باید از خوابیدن خودداری کنند. اگرچه وسوسه انگیز است، اما فقط تاخیر فاز شبانه روزی شما را برایتان سخت‌تر می‌کند. در هنگام شب، در حالی که این چالش‌ها برای همه ما وجود دارد، صرف نظر از نوع زمان‌بندی، مهم است که توجه کنید که نوع خواب شما مواردی را پیش بینی می‌کند که بیشترین ارتباط را با شما دارند. بنابراین می‌توانید قبل از اینکه آن‌ها وضعیت شما را ارزیابی کنند، شما زودتر آگاه باشید و آن را بررسی کنید.
چگونه زمان‌بندی خواب مخصوص به خود را پیدا کنید
برای اینکه در حین خواندن این مقاله، به بینش کاملی برسید، در حالی که زمان نیز بسیار ارزشمند است، به این ۵ سوال کلیدی پاسخ دهید:
۱) در مقایسه با دیگران زمان خواب ترجیحی من چیست؟
الف) زودتر ب) گاهی زودتر،گاهی دیرتر ج) دیرتر
۲) در اولین ساعت پس از بیدار شدن چقدر هوشیار هستم؟
الف) خیلی، این زمانی است که من بیشترین بازده را دارم
ب) تاحدودی هوشیار، به اندازه‌ای که فقط به یک قهوه نیاز دارم
ج)اصلا هوشیار نیستم و به راحتی دوباره به خواب می‌روم
۳) اوج بهره‌وری من چه زمانی است؟
الف) قبل از ناهار ب) بین ساعت ۱۰ تا ۲ ج) عصر
۴) اگر حق انتخاب داشتم چه زمانی از خواب بیدار می‌شدم؟
الف) حدود ساعت ۶ صبح ب) ۷ یا ۸ صبح ج) بعد از ساعت ۸ صبح
در بین پاسخ‌ها هر چه تعداد گزینه الف بیشتر باشد به شیر نزدیک‌تر هستید، اگر گزینه ب بیشتر باشد بیشتر خرس هستید و هرچه گزینه ج بیشتر باشد گرگ هستید.
پرسش‌های متداول زمان‌بندی خواب
۱) آیا می‌توانیم دو نوع زمان‌بندی خواب داشته باشیم؟
بله، هیبریدها وجود دارند، مانند کسانی که در اوج زمان‌بندی قرار می‌گیرند. به عنوان مثال کسانی که در مرز بین شیر و خرس هستند.
به طور مشابه، مهم است بدانید که زمان‌بندی‌ها ترجیحات ذاتی ما را برجسته می‌کنند که همیشه در واقعیت رخ نمی‌دهند و ما فقط ۸۰ درصد از ویژگی‌های زمان‌بندی خوابی خود را نشان می‌دهیم، بنابراین ممکن است شما با ویژگی‌های نوع خواب دیگری همخوانی داشته باشید. از این رو چنین ملاحظاتی باید هنگام ارزیابی زمان‌بندی شما در نظر گرفته شوند.
۲) زمان‌بندی دلفینی کجاست؟
زمان‌بندی دلفینی توسط همکار متخصص خواب، دکتر مایکل بروس براساس تمرینات بالینی او با بیماران دچار بی‌خوابی شناسایی شده است. به این معنی که افراد این نوع، یک برنامه خواب نامنظم دارند، معمولا برای خواب رفتن مشکل دارند و از عوارض بعدی مانند افسردگی، اضطراب، فرسودگی شغلی، به خطر افتادن ظرفیت شناختی و از دست دادن حافظه رنج می‌برند.
از سوی دیگر، مقوله‌های زمانی من از مقیاس MEQ سرچشمه می‌گیرند که عبارت است از یک آزمون روانسنجی پرکاربرد که افراد را بر اساس اولویت‌های صبح و عصر به گروه‌هایی تقسیم می‌کند.
۳) چه مواردی زمان‌بندی خواب را تعیین می‌کند؟
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ توسط دانشکده پزشکی دانشگاه میشیگان انجام شده است، نشان می‌دهد که ۵۰ درصد از شخصیت خواب شما توسط ژنتیک، مانند ژن‌های ۳، PER۱، ۲ و ژن‌های CLOCK مشخص می‌شود. ۵۰ درصد دیگر زمان‌بندی خواب شما توسط تاثیرات خارجی مانند میزان نور آبی، استرس، رژیم غذایی و سبک زندگی مشخص می‌شود.
۴) تفاوت بین ریتم شبانه روزی و زمان‌بندی خواب چیست؟
ریتم شبانه روزی شما براساس ساعت ۲۴ ساعته می‌باشد و ساعت خواب و بیداری شما یکی از رایج‌ترین موارد مورد بحث است. از طرف دیگر زمان‌بندی خواب شما، سیستم طبقه بندی ساعت شبانه روزی خواب و بیداری شما است که به دسته‌های خرس، شیر و گرگ گروه بندی می‌شوند.
با استراتژی‌های خاص زمان‌بندی خواب، بهتر بخوابید
هر زمان‌بندی خواب توصیه‌های خاص خودش را دارد که به بهترین وجه به بهبود خواب کمک می‌کنند. در ادامه سه توصیه برای هر زمان‌بندی وجود دارد که می‌توانید در اسرع وقت از آن‌ها استفاده کنید.
شیرها
۱) تا ساعت ۱۰/۳۰ الی ۱۱ صبح از خوردن کافئین خودداری کنید
در غیر این صورت کافئین می‌تواند شما را بیش از حد تحریک کند و اضطراب شما را افزایش دهد. گرچه ممکن است در حال حاضر برای شما عادی باشد اما کاهش میزان مصرف کافئین به آرامی – ابتدا از قهوه به چای سیاه و سپس به چای سبز در طی یک هفته تغییر دهید- تفاوت‌های قابل توجهی در سطح اضطرابتان ایجاد می‌کند.
با وجود اینکه چای سیاه و سبز نیز حاوی کافئین می‌باشند، چای فقط یک سوم از میزان کافئین قهوه را شامل می‌شود و همچنین بر خلاف قهوه، ال‌تیانین که ترکیبی برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌باشد را فراهم می‌کند که باعث احساس آرامش بیشتر می‌شود.
۲) شام خود را زودتر بخورید (تا ساعت ۱۸ ایده‌آل است)
برای اینکه در زمان خواب ایده‌آل خود (یعنی ساعت ۱۰ شب) به راحتی بخوابید، لازم است دستگاه گوارشتان حداقل از چند ساعت قبل در حالت آرامش باشد و استراحت کند. از آنجایی که هضم یک فرآیند ترموژنیک است (دمای مرکزی بدن را گرم نگه می‌دارد)، این امر باعث کاهش تولید ملاتونین می‌شود، زیرا ملاتونین به دمای خنک هسته بدن بستگی دارد. از این رو اگر دیر غذا می‌خورید، حداقل می‌توان گفت برای یک شب زود غذا خوردن چالش خوبی خواهد بود.
۳) در رختخواب از گوش‌گیر استفاده کنید
از آنجایی که ۷۵ درصد جمعیت (یعنی خرس‌ها و گرگ‌ها) زود می‌خوابند، بنابراین سر و صدا ممکن است خواب آن‌ها را مختل کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که توسط دانشگاه بازل در سوئیس انجام شد، مشخص کرد که به ازای هر ده دسی‌بل افزایش صدا، شروع فرآیند خواب ۶/۵ دقیقه به تعویق می‌افتد و بازده خواب ۳ درصد کاهش می‌یابد و به این معنی است که صدای ترافیک می‌تواند خواب را افزایش دهد و تاخیری ۴۵ دقیقه‌ای را به دنبال دارد.
خرس‌ها
۱) به نیازهای خواب زیاد خود احترام بگذارید
بسیارخب! شیرها و گرگ‌ها ممکن است بتوانند به راحتی ۷ ساعت بخوابند، اما این بازه برای شما صدق نمی‌کند. شما دوست خرس من، حداقل به ۸ ساعت خواب نیاز دارید. همچنین این ۸ ساعت خواب باید با کیفیت بالا باشد که با استفاده از یک ساعت وقت آزاد فنی قبل از خواب، استفاده از عینک ضد نور آبی و دوش شبانه بیشتر تحریک می‌شود.
۲) حداقل ۲/۵ ساعت قبل از خواب از عینک ۱۰۰ درصد ضد نور آبی استفاده کنید
اگرچه ساعت بهینه خواب شما ۱۰/۳۰ شب است، اما در حال حاضر این احتمال وجود دارد که این اتفاق نیفتد و دلیلش نیز ساده است. شما خسته نیستید! درحالی که مشخص است، تشخیص نور آبی، ملاتونین، هورمونی که دقیقا این احساسات را افزایش می‌دهد را سرکوب می‌کند. از این رو مسدود کردن نور آبی با عینک‌های ۱۰۰ درصد ضد نور آبی، به شما کمک می‌کند کمی زودتر بخوابید و به خوابی که شدیدا به آن نیاز دارید برسید. به طور انعکاسی یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد کسانی که از عینک آبی استفاده می‌کنند، ۷۹ درصد سریع‌تر از کسانی که از عینک دارونما استفاده می‌کنند، به خواب می‌روند.
۳) یک شریک مسولیت‌پذیر برای روتین‌های قبل از خواب خود داشته باشید
به طور مشخص، خرس‌ها در تیم بهترین عملکرد را دارند. بنابراین از این ویژگی به نفع خود استفاده کنید. به جای اینکه ساعت ۱۰/۳۰ شب را به خودتان اختصاص دهید، بهتر است که به یک شریک پاسخگو متعهد شوید. تحقیقات نشان داده است که احتمال دستیابی به هدفتان با انجام این کار، ۶۵ درصد بیشتر است. اگر یک برنامه ریزی درست نیز داشته باشید، این احتمال به ۹۵ درصد نیز افزایش پیدا می‌کند.
گرگ‌ها
۱) حداقل یک ساعت قبل از خواب «از فناوری دور باشید»
با وجود داشتن شخصیتی اعتیادآور، سطح انرژی بالا در عصر و تمایل به ریسک کردن، احتمالا کنار گذاشتن فیلم یا بازی مورد علاقه‌تان برای شما سخت‌تر از سایر افراد است. این کار خرابکاران طبیعی خواب را مورد هدف قرار می‌دهد تا نیازهای خواب شما را از مسیر اصلی خارج کنند. و اگرچه حاشیه‌ای به نظر می‌رسد، جالب است بدانید که یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داده است کسانی که قبل از خواب از موبایل استفاده می‌کنند، ۴۸ درصد بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد تا به خواب روند و ۳۵ درصد بیشتر احتمال دارد که بیش از ۲ ساعت خواب خود را از دست دهند.
۲) نخوابید، به جای آن طبق برنامه خواب یک چرت کامل بزنید
گرچه ممکن است از شب قبل بی‌خواب باشید، اما توصیه می‌کنم برای جبران خواب خود چرت بزنید اما کامل نخوابید. اگر این کار را انجام دهید تاخیر شبانه روزی خود را تداوم خواهید بخشید، که نه تنها شما را قبل از خواب بیدار می‌کند، بلکه صبح‌ها نیز خسته خواهید بود. در عوض طبق قوانین برنامه خواب کامل، چرت بزنید:
الف) چرت را کوتاه نگه دارید (کمتر از ۳۰ دقیقه)
ب) فضا را تاریک کنید (از چشم بند استفاده کنید)
ج) زودتر چرت بزنید (حداکثر تا ساعت ۱۵/۳۰ چرت را تمام کنید)
۳) پس از بیدار شدن از خواب، تا ۴۰ دقیقه خود را در معرض نور طبیعی خورشید قرار دهید
در بین تمام زمان‌بندی‌ها، صبح‌ها برای شما سخت‌ترین زمان خواهد بود. با توجه به اینکه هورمون ملاتونین خواب آلودگی برای شما بالاتر از همتایان خرس و شیر است، این امر کاملا منطقی است. با این حال همانطور که در بالا ذکر شد، خوابیدن در خانه به شما توصیه نمی‌شود و همانطور که می‌توانید حدس بزنید، نوشیدن ۲ یا ۳ اسپرسو دوبل نیز توصیه نمی‌شود! بنابراین برای تحریک بدن و کاهش سطح ملاتونین به صورت طبیعی، از نور طبیعی استفاده کنید. به طور خاص، دریافت ۴۰ دقیقه نور طبیعی، در یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب که ریتم شبانه روزی حساس‌ترین به نور است، ایده‌آل می‌باشد و خستگی صبحگاهی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
سخن آخر
دانش به تنهایی قدرت نیست، بلکه دانش کاربردی قدرت است. از این رو، خرس‌ها، شیرها و گرگ‌ها به طور یکسان، لطفا به خودتان قدرت بدهید تا با انجام این کار نتایج ملموسی ایجاد کنید. نتایجی که خواهید دید می‌توانند شامل خواب طولانی‌تر، عمیق‌تر و بیدار شدن با طراوت‌تر باشد.
سوالات متداول
زمان‌بندی خواب یا کرونوتایپ چیست و بهترین زمان آن چه موقع است؟
شاید از این نوشته‌ها هم خوشتان بیاید
0 دیدگاه