حانیه خانی در
سلامت
غذاهای ضد التهابی که مسن‌ترین افراد روی کره‌ی زمین هر روز می‌خورند!
عبارت «Blue Zones» به گوش‌تان خورده است؟ این عبارت به پنج منطقه اشاره دارد که مسن‌ترین افراد روی زمین را در خود جای داده‌اند و در حقیقت بیشترین طول عمر را دارند. هر کدام از این مناطق آداب و رسوم فرهنگی، غذاها و تاثیرات محیطی منحصر به فرد خود را دارند، اما چند ویژگی مشترک در آن‌ها دیده می‌شود.
مردم مناطق آبی معمولا از رژیم غذایی ضد التهابی و عمدتا گیاهی پیروی می‌کنند و نکته‌ی جالب می‌دانید چیست؟ تحقیقات علمی زیادی نشان می‌دهند که خوردن غذاهای ضد التهابی با داشتن طول عمر رابطه‌ی مستقیم دارند.
غذاهای ضد التهابی، غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که حاوی مقادیر بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. مصرف غذاهای ضد التهابی مانند میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، روغن زیتون و ماهی با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد در بدن به مبارزه با علائم التهاب مزمن کمک می‌کنند. مبحث التهاب پیچیده است، اما التهاب مزمن می‌تواند توسط عوامل مختلفی، از رژیم غذایی گرفته تا سطح استرس و سایر عوامل سبک زندگی مثل آلرژی، سموم و افزایش سن ایجاد یا تشدید شود.
به طور کلی غذاهای فرآوری‌شده که سرشار از چربی اشباع‌شده، الکل یا قندهای اضافه‌شده هستند، می‌توانند التهاب را تشدید کنند. این در حالی‌ست که خوردن غذاهای گیاهی با مبارزه با آن، پیری سالم را تقویت می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف غذاهای گیاهی غنی از آنتی اکسیدان می‌تواند به جلوگیری از زوال شناختی، پیشگیری از سرطان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
در مجموع غذاهای ضد التهابی یک جزء کلیدی در رژیم غذایی هر پنج منطقه‌ی آبی است: اوکیناوا، ژاپن؛ ایکاریا، یونان؛ ساردینیا، ایتالیا؛ شبه جزیره نیکویا، کاستاریکا؛ و لوما لیندا، کالیفرنیا. البته این فقط در مورد مواد غذایی سرشار از مواد مغذی نیست و نحوه‌ی رشد، تهیه و سرو کردن آن‌ها در هر مکان نقشی در این موضوع دارد.
در ادامه ۱۰ غذای ضد التهابی برای طول عمر که پیرترین افراد جهان در مناطق آبی هر روز مصرف می‌کنند، گردآوری شده است.
۱- لوبیا
شارون پالمر، متخصص تغذیه، می‌گوید: «لوبیاها و حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی هستند و می‌توانند جای گوشت را در بشقاب شما بگیرند. آن‌ها همچنین دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که به آن‌ها قدرت ضد التهابی فوق‌العاده‌ای می‌دهد. لوبیاها همچنین یکی از غنی‌ترین منابع فیبر در دنیای گیاهان هستند.»
لوبیا و حبوبات بخش مهمی از وعده‌های غذایی مصرف‌شده در هر پنج منطقه‌ی آبی را تشکیل می‌دهند و ده‌ها هزار نوع برای انتخاب بر روی زمین وجود دارد. به عنوان مثال در ساردینیا، لوبیای سفید، نخود و باقلا به صورت روزانه مصرف می‌شوند. در اوکیناوا، اغلب سویای سبز و تازه را روی میز پیدا می‌کنید. در نیکویا هم لوبیای سیاه به دلیل طعم لذیذ و ارزش غذایی آن مورد توجه قرار می‌گیرد.
۲- غلات سبوس‌دار
غلات کامل یا سبوس‌دار مانند جو، برنج قهوه‌ای، فارو، ارزن و جو دوسر نیز روزانه در تمام مناطق آبی مصرف می‌شوند. پالمر می‌گوید:«غلات کامل علاوه بر فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بالا، کربوهیدرات‌هایی هستند که دیر هضم می‌شوند و منابع خوبی برای انرژی هستند.» یک مطالعه بر روی نان گندم نشان داد که فیبر و اسیدهای فنولیک موجود در غلات کامل به جلوگیری از التهاب مزمن کمک می‌کند. پالمر می‌گوید که غلات کامل کندتر از غلات تصفیه‌شده مانند آرد سفید جذب می‌شوند و مواد مغذی بیشتری دارند.
غلات کامل به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: علف‌ها (گندم، جو و ذرت) و شبه غلات (آمارانت، کینوا و گندم سیاه). همه‌ی آن‌ها مواد مغذی فوق‌العاده‌ای هستند، اما در فواید منحصربه‌فرد خود متفاوت‌اند. برای مثال جو از باکتری‌های سالم روده حمایت می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد.
۳- سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین در مناطق آبی به وفور یافت می‌شود؛ به ویژه اوکیناوا، جایی که سیب‌زمینی شیرین نارنجی و بنفش (به نام imo) به طور گسترده مصرف می‌شود. هر دو بسیار غنی از آنتی‌اکسیدان و سطوح بالایی از آنتوسیانین هستند.
این نوع آنتی‌اکسیدان باعث کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود بینایی و کاهش التهاب می‌شود. سیب‌زمینی شیرین همچنین سرشار از فیبر، بتاکارون و ویتامین C است و مصرف آن در کنار غذا یا در سوپ‌های خوش‌طعم عالی است.
۴- توفو
یکی از غذاهایی که بسیاری از مردم اوکیناوا روزانه مصرف می‌کنند توفو است که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود. پالمر می‌گوید:«غذاهای سویا، مانند توفو، فواید زیادی برای سلامت قلب دارند و سرشار از پروتئین گیاهی هستند. همچنین نشان داده شده است که سویا از بدن در برابر سرطان سینه و بیماری‌های قلبی عروقی محافظت می‌کند.»
توفو می‌تواند به عنوان یک عامل ضد التهابی قوی عمل کند. ایزوفلاون‌ها و لکتین موجود در دانه‌های سویا برای کاهش درد مفاصل، کمک به هضم طبیعی و کاهش التهاب بسیار مفید هستند. این موارد در مورد سایر غذاهای تهیه‌شده از سویا مانند تمپه نیز صدق می‌کند.
۵- روغن زیتون
بیشتر وعده‌های غذایی در ایکاریا، شامل روغن‌های زیتون محلی می‌شوند. روغن زیتون‌های بکر به لطف آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب غیراشباع فواید متعددی برای سلامت قلب دارند. مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهند که افزودن روغن زیتون به وعده‌های غذایی به مبارزه با التهاب مزمن کمک می‌کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
برای مزایای بیشتر و طعمی بهتر، می‌توانید روغن زیتون خود را با گیاهانی مانند رزماری و پونه‌ی کوهی یا سیر و پیاز دم کنید. سیر و پیاز به عنوان آلیوم شناخته می‌شوند که دارای ترکیباتی مرتبط با سلامت قلب و محافظت در برابر سرطان هستند.
۶- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یکی دیگر از مواد اصلی غذاهای ایکاریایی است. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه آنتی‌اکسیدان لیکوپن است. اما زمانی که گوجه فرنگی را با روغن زیتون ترکیب کنید، از مزایای ضد التهابی بیشتری بهره‌مند می‌شوید. این چیزی‌ست که به عنوان هم‌افزایی غذایی (Food Synergy) شناخته می‌شود: اثر متقابل بین مواد مغذی موجود در غذاها که اگر باهم مصرف شوند، فواید سلامتی بیشتری را به همراه دارند.
۷- میوه‌ی تازه
میوه های محلی مانند پاپایا، موز، گواوا، مارانون، چیکو، زاپوته، انواع توت های اینکا و جوبو بخش مهمی از وعده های غذایی روزانه در شبه جزیره نیکویا در کاستاریکا هستند. این میوه‌های استوایی (و به طور کلی همه‌ی میوه‌ها) سطح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها را دارند. اما توت‌ها سرشار از خواص ضد التهابی نیز هستند. توت‌هایی مثل زغال‌اخته و توت‌فرنگی دارای ترکیبات آنتوسیانین هستند که به عنوان عوامل ضد التهابی قوی عمل می‌کنند. آن‌ها فواید متعددی برای سلامت مغز و قلب دارند و می‌توانند به جلوگیری از بیماری‌های مزمن کمک کنند.
۸- کدو
کدو در آشپزی نیکویی جایگاه مهمی دارد؛ به ویژه زمانی که با ذرت دم‌کرده، لیمو ترش و لوبیای سیاه سرو شود. کدو یک ماده‌ی عالی برای کاهش التهاب روده و تقویت سیستم قلبی عروقی است. نه تنها حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است، بلکه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین نیز می‌باشد.
۹- سبزیجات برگ‌دار و چلیپایی
پالمر در منطقه‌ی آبی لوما لیندا، کالیفرنیا بزرگ شد. او توضیح می‌دهد که مردم مقدار زیادی سبزیجات مصرف می‌کنند؛ به ویژه سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات چلیپایی مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم بروکسل که برای محافظت در برابر سرطان نیز مفید هستند. آن‌ها توصیه می‌کنند که اگر امکانات لازم را دارید، باغ خودتان را پرورش دهید. باغبانی مردم را تشویق می‌کند تا سبزیجات بیشتری بخورند، به کاهش استرس کمک می‌کند و تاثیر مثبتی بر خاک و محیط‌زیست می‌گذارد.
۱۰- آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها روزانه در بسیاری از مناطق آبی، به ویژه لوما لیندا مصرف می‌شوند. آجیل و دانه‌ها چربی‌های مفیدی برای قلب دارند که با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. پالمر می‌گوید:«همه‌ی آجیل‌ها غنی از مواد مغذی هستند، اما برخی به عنوان سوپراستارها شناخته می‌شوند. برای مثال گردو برای امگا۳، بادام برای چربی‌ها و فیبر سالم و پسته برای پروتئین و چربی‌های سالم.»
او به یاد می‌آورد که مردم نان‌های آجیلی می‌پختند. «آن‌ها بیشتر شبیه یک قرص گوشت بودند تا نان. نان‌های آجیلی را اغلب به جشن‌ها و مجالس می‌بردند و تقسیم می‌کردند. این یک نوع غذای گیاهی بود که تقریبا همه می‌توانستند بخورند.»
همه‌ی ما می‌توانیم تا حدودی خوراکی‌های گفته‌شده را در رژیم‌غذایی خود جای بدهیم. حتی اگر هدف ما عمری طولانی نباشد، باز هم می‌توانیم به فکر سلامت جسم خود باشیم و تا حد امکان تغذیه‌ای سالم داشته باشیم. حالا که راز عمر طولانی مردم مناطق آبی را فهمیدید، می‌توانید حدس بزنید آن‌ها روزانه چه چیزی می‌نوشند؟ آسان است؛ آب، چای و قهوه!
شاید از این نوشته‌ها هم خوشتان بیاید
0 دیدگاه