با دانستن این مراحل بهترین خواب را داشته باشید!

همیشه به ما گفتن باید روزی ۸ ساعت بخوابی و اگر نخوابی تمامی بلاهای آسمانی بر سرت نازل خواهند شد! 🤨

باشه؛ حالا ۸ ساعت می‌خوابیم، اما چرا بعد از بیدار شدن اینقدر کسل هستیم؟ چرا همیشه احساس می‌کنیم کسی در خواب از ما کار کشیده؟ یه جای این معادله لنگ میزنه!

حالا من به شما می‌گویم مشکل کار کجاست.😇 این فرمول ۸ ساعت درست است؛ اما به‌شرطی که خوابی مفید و باکیفیت داشته باشید؛ نه اینکه فقط ۸ ساعت دراز کشیده باشید! 😴

شاید در نظرتان شما ۸ ساعت خوابیده باشید، اما اگر روند خوابتان را بررسی کنید متوجه می‌شوید که شاید، شاید و فقط شاید حدود ۱.۲ ساعت خوابیده باشید!

چرخه خواب

البته که یک خواب خوب شبانه یکنواخت نیست. شما درطول شب باید چرخه خواب را به‌طور صحیح پشت سر بگذارید تا نه‌تنها صبح‌ها سرحال بیدار شوید؛ بلکه بسیاری از اختلالات و مشکلات بدنی‌تان هم برطرف شود.

یک چرخه برای داشتن بهترین خواب بین ۴ تا ۶ مرحله دارد و هر کدام از این مراحل هم جمعا در آخر کار حدودا ۹۰ دقیقه طول می‌کشند. البته چرخه اول عموما کوتاه‌تر هست و تا ۷۰ دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد، اما چرخه‌های بعد ممکن است تا ۱۲۰ دقیقه نیز طول بکشند. خلاصه که فرمول ثابتی ندارند و از هر فردی تا فرد دیگر تغییر می‌کنند!

حالا یکی به نسبت میزان مصرف الکل، یکی هم قهوه یا حتی دخانیات!

حالا این مراحل چه هستند؟

به‌طور کلی ۴ مرحله اساسی برای خواب داریم.

سه مرحله NREM و یک مرحله REM.

که این مراحل بر اساس تجزیه و تحلیل فعالیت مغز در طول خواب تعیین می‌شوند. شما می‌توانید الگوهای مشخص و مرحله به مرحله آن را در تصویر بالا مشاهده کنید. البته این معماری خواب در همه افراد یکی و یکسان نیست و اگر بخواهید علمی آن را بررسی کنید باید تحت نظر متخصص قرار بگیرید.

اگر نمی‌دانید معماری خواب چیست، باید بگوییم که تجزیه خواب فرد به چرخه‌ها و مراحل مختلف معمولا به‌عنوان معماری خواب شناخته می‌شود. اگر شخصی تحت مطالعه خواب قرار گیرد، معماری خواب او را می‌توان به‌صورت بصری در یک هیپنوگرام یا نمودار نشان داد.

الگوهای خواب NREM

خواب NREM از سه مرحله مختلف تشکیل شده است و هرچه این مرحله بالاتر باشد بیدار کردن فرد سخت‌تر است!

مرحله ۱

به این مرحله عموما N1 گفته می‌شود و مربوط به زمانی است که فرد تازه به خواب رفته است. عموما هم بین ۱ تا ۷ دقیقه به‌طول می‌انجامد.

اگر چه درطول این مرحله از خواب تقریبا مغز شروع به آرام شدن کرده و فعالیت‌های بدن کم شده است، اما بدن به‌طور کامل آرام نشده است. در این مرحله اگر نور زیاد شود شما آن را حس می‌کنید و مغز هنوز به فعالیت‌های نوری بیرونی حساس است.

خب این مرحله شماره ۱ هست و قاعدتا بیدار کردن فردی که در این مرحلست بسیار ساده خواهد بود. پس اگر خواستید کسی را اذیت کنید اجازه دهید از این مرحله عبور کند تا بیشتر اذیت شود. 😁

مرحله ۲

اگر کسی مزاحم شما نشود بعد از مرحله ۱، به‌سرعت به سراغ مرحله ۲ خواهید رفت. مخصوصا شب‌ها که نوری هم اذیتت‌تان نمی‌کند، به‌راحتی به مرحله بعد می‌روید.

در این مرحله بدن مابقی فعالیت‌های مربوط به خواب را انجام می‌دهد. از جمله کاهش دما، شل شدن عضلات، کند شدن تنفس و کند شدن ضربان قلب! همزمان در این مرحله امواج مغزی الگوی جدیدی را نشان می‌دهند و حرکت چشم هم متوقف می‌شود.

به‌طور‌کلی، فعالیت مغز کند می‌شود، اما دوره‌های کوتاهی از فعالیت وجود دارد که در واقع به مقاومت در برابر بیدار شدن توسط محرک‌های خارجی کمک می‌کند.

خواب مرحله ۲ می‌تواند در طول اولین چرخه خواب ۱۰ تا ۲۵ دقیقه طول بکشد و هر مرحله آن هم می‌تواند در طول شب طولانی‌تر شود. در مجموع، یک فرد معمولا نیمی از زمان خواب خود را در خواب N2 می‌گذراند!

مرحله ۳

اگر فردی در این مرحله از خواب باشد بعید است بتوانید او را بیدار کنید؛ مگر با یک سطل آب! 🧺

خواب در مرحله N3 یا دلتا عمیق‌ترین خواب است. توان عضلانی، نبض و حتی سرعت تنفس هم در این خواب کاهش می‌یابد و اگر بهترین خواب ممکن را داشته باشید این مرحله خستگی را از تنتان بیرون می‌کند.

فعالیت مغز در این دوره دارای یک الگوی قابل شناسایی از امواج دلتا است. به همین دلیل به مرحله ۳ خواب دلتا یا خواب موج آهسته (SWS) هم می‌گویند.

همین مرحله مهم‌ترین قسمت برای ترمیم بدن، بهبود علائم حیاتی، رشد و تقویت سیستم ایمنی است. البته اگر اینقدر خوش‌شانس باشید که بهترین خواب را داشته باشید و فعالیت مغزتان هم کاهش پیدا کند، توانایی تفکر و بصیرتتان هم در بیداری بیشتر می‌شود.

در نیمه اول شب بیشترین زمان را در خواب عمیق می‌گذرانید. در طول چرخه‌های اولیه خواب، مراحل N3 معمولا ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد و با ادامه خواب، این مراحل کوتاه‌تر می‌شوند و درنهایت زمان بیشتری در خواب REM سپری می‌شود.

الگوهای خواب REM؛ خواب REM چیست؟

درطول خواب REM فعالیت مغز افزایش میابد و به همان سطحی می‌رسد که در هنگام بیداری به آن می‌رسد!

در همان زمان، بدن فلج موقت ماهیچه‌ها را تجربه می‌کند.

با دو استثنا: چشم‌ها و ماهیچه‌هایی که تنفس را کنترل می‌کنند. حتی با وجود بسته بودن چشم‌ها، می‌توان آن‌ها را به‌سرعت در حال حرکت دید. ولی خب این مرحله هم فواید خود را دارد و محققان گفته‌اند که برای عملکردهای شناختی، مخصوصا حافظه بسیار مفید است.

این مرحله از خواب با واضح‌ترین رویاها شناخته می‌شود و دلیلش هم همان فعالیت مغز است. البته خواب دیدن ممکن است در هر مرحله‌ای رخ دهد، اما خب عموما در این مرحله کمتر رایج و شدید است.

در شرایط عادی، تا زمانی که حدود ۹۰ دقیقه نخوابید، وارد مرحله خواب REM نمی‌شوید.

با ادامه شب، مراحل REM طولانی‌تر می‌شوند، به خصوص در نیمه دوم شب. در حالی که اولین مرحله REM ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد، در مراحل بعدی ممکن است حتی یک ساعت طول بکشند. در مجموع، مراحل REM حدود ۲۵ درصد از خواب بزرگسالان را تشکیل می‌دهد.

بهترین خواب را داشته باشید!

داشتن یک خواب خوب این روزها آرزوی همه ماست. اما برای داشتن آن باید مراحل خواب‌تان را بهینه بسازید تا مغز و بدنتان بتوانند در آرامش کامل بهبود پیدا کرده و رشد کنند. همین عدم دریافت کافی خواب عمیق و خواب REM است که باعث خستگی ما بعد از بیداری می‌شود.

البته اگر اختلالاتی مانند آپنه خواب دارید احتمالا در این فرآیندها دچار مشکلات شدیدی هستید. اگر می‌خواهید بیشتر با این اختلال آشنا شوید می‌توانید از سایت ویکی‌پدیا بازدید کنید.

چه چیزی بر مراحل خواب تأثیر می‌گذارد؟

شاید درظاهر این موضوعات ساده به‌نظر برسند، اما موارد خاصی هستند که بر روند آن تاثیر می‌گذارند.

سن

هر چه سن بالاتر می‌رود افراد زمان کم‌تری را در خواب REM می‌گذرانند. نوزادان ممکن است همان لحظه‌ای که می‌خوابند به خواب REM فرو بروند و با افزایش سن این روند ذره ذره کم می‌شود تا در پیری به کم‌ترین مقدار برسد.

الگوهای غلط

شاید پیش‌پا‌افتاده باشد که بگویم در ساعات مشخصی بخوابید، ولی واقعا تاثیر دارد!

اگر شما طی چند روز برنامه خواب مشخصی نداشته باشید قطعا کیفیت خواب‌تان هم پایین خواهد آمد.

الکل

من مربی دینی نیستم، اما الکل واقعا برای خواب مضر است. الکل و برخی داروهای دیگر می‌توانند ساختار خواب را تغییر دهند. به‌عنوان مثال، الکل خواب REM را در اوایل شب کاهش می‌دهد و اما با ترک الکل، خواب REM شما هم افزایش پیدا خواهد کرد.

اختلالات خواب

آپنه خواب، سندرم پاهای بی قرار (RLS) و سایر شرایطی که باعث بیداری‌های متعدد می‌شوند ممکن است چرخه یک خواب باکیفییت و سالم را مختل کنند. پس اگر احساس می‌کنید که یکی از این مشکلات را دارید، بهتر است هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید.

چگونه می‌توانید چرخه خواب سالم‌تری داشته باشید؟

اگر شما هم مثل من احساس می‌کنید شب‌ها خوب نمی‌خوابید پس می‌توانید برای آن تلاش کنید و بهبودش ببخشید.

راه‌کارهای بهبود خواب موارد فراوان و مفصلی هستند که در این مقاله نمی‌گنجند! پس پیشنهاد می‌کنم برای آشنایی بیشتر با آن‌ها مقاله با روتین خواب یک متخصص، راحت‌تر بخوابید را مطالعه کنید.

بحث آخر

این مورد شامل یک سری روتین‌های ساده می‌شود که اگر آن‌ها را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید قطعا کیفیت خوابتان را نیز بهبود می‌بخشد. مواردی مثل داشتن ساعات خواب مشخص، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید، دوری از الکل و کافئین قبل از خواب، از بین بردن نور و صداهای مزاحم قبل از خواب، داشتن بالش و تشک مناسب و… می‌توانند به شما کمک کنند تا شب‌ها خواب بی‌وقفه‌ای داشته باشید و ریتم آن را هم تنظیم کنید.

اما اگر احساس می‌کنید اختلالات خاصی دارید و شب‌ها نمی‌توانید به‌درستی بخوابید و درعوض روزها خواب‌آلود هستید پس بهتر است حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا سریع‌تر اختلالایی که با آن مواجه هستید پیدا شود.

شهرزاد کیانی‌نژاد