پیاده‌روی سریع و هزار چیز درمورد آن! + برنامه رایگان
اگر از آن دسته بچه‌های پرجنب‌وجوش بوده باشید پس حتما کلی خاطره از بازی‌گوشی‌هایتان دارید. حتما زنگ‌های تفریح همراه دوستانتان می‌دویدید و کلا لحظه‌ای آرام نمی‌گرفتید!
فکر نکنید این موضوع فقط به بچگی‌تان محدود شده و دیگر فایده‌ای برایتان ندارد؛ خیر!
اتفاقا الان که سنتان بالاتر رفته بهتر می‌توانید تاثیرش را متوجه بشید. این بازیگوشی‌های بچگی باعث می‌شوند که زانوها و مفاصل قوی و قدرتمند بشوند و در بزرگسالی هم شما را به پیاده‌روی سریع مشتاق کنند.
پیاده‌روی سریع چیست و چه فوایدی دارد؟
چیزی بین دویدن و پیاده‌روی معمولی.
در هنگام پیاده‌روی معمولی شما تقریبا با سرعت ۴.۵ کیلومتر در ساعت راه می‌روید، اما در پیاده‌روی سریع سرعت به ۶.۵ تا ۸.۵ هم می‌رسد.
چطور پیاده‌روی سریع را شروع کنیم؟
یک موضوع که کمتر کسی به آن توجه کرده این است که در هنگام پیاده‌روی سریع حداقل یک پا باید با زمین در تماس باشد! پس این را درنظر داشته باشید.
برای شروع بهتر است کارتان را با یک پیاده‌روی معمولی آغاز کنید. اصلا نیاز نیست از فردا پیاده‌روی سریع را شروع کنید. بلکه هر روز تنها ۰.۱ کیلومتر سرعتتان را بیشتر کنید. برای حساب کردن سرعت هم می‌توانید از برنامه قدم شمار پیاده روی استفاده کنید.
نکته دیگری که باید مدنظر داشته باشید استایل راه رفتن است! حفظ این استایل در ورزش‌ها مهم است، اما هنگام پیاده‌روی سریع مهم‌تر هم می‌شود.
مانند هر دستگاه ورزشی که قواعد خاص خود را دارد، در پیاده‌روی سریع هم باید استایل خاصی را درنظر بگیرید تا این انرژی که دارید می‌سوزانید، صرف تقویت ماهیچه‌ها شود، نه آسیب رسیدن به زانو، مچ پا و…
حالا باید چطور باشد؟
یک شعر ریتمیک در بچگی می‌خواندیم که:
سر جلو
سینه سپر
شکم به تو!
الان هم دقیقا وضعیت همانطور است. چشمانتان رو به جلو متمرکز باشد و سر صاف، شانه‌ها عقب و سینه کمی رو به جلو و در آخر شکمتان را هم به داخل دهید تا ماهیچه‌ها منقبض شوند.
اگر آن وسط‌ها احساس کردید که وضعیتتان به هم ریخته سریعا به حالت اول برگردید؛ حتی اگر به قیمت کاهش سرعت تمام شود! وضعیت بدنی از هر چیزی مهم‌تر است.
یک برنامه رایگان برای شروع پیاده‌روی سریع
تمام نکاتی که برای شروع پیاده‌روی سریع باید بدانید + یک برنامه رایگان! چه بهتر از این؟
قبل از ارائه برنامه باید راهنمای آن را به شما بگویم. شما در پیاده‌روی بین یکی از حالات استراحت و یا تنگی‌نفس قرار می‌گیرید. حالا فاصله بین این دو را به ۱۰ قسمت تقسیم کنید. هر کدام از این سطوح را در نظر بگیرید و برنامه را مطالعه کنید.
- ۵ دقیقه پیاده‌روی گرم کردن (سطح ۵)
- ۵ دقیقه پیاده‌روی معمولی (سطح ۶)
- ۴ دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حد معمول (سطح ۷)
- ۲ دقیقه سریع‌ترین پیاده‌روی ممکن (سطح ۸)
- ۴ دقیقه پیاده‌روی سریع‌تر از حد معمول (سطح ۷)
- ۵ دقیقه پیاده‌روی معمولی (سطح ۶)
- ۵ دقیقه پیاده‌روی خنک‌کننده (سطح ۵)
اگر بیماری قلبی و یا تنفسی خاصی دارید حتما و حتما قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.
حالا این برنامه را چند وقت یک بار انجام دهم؟
همه چیز بستگی به شما دارد. اینکه چقدر می‌توانید و کشش دارید تا برای پیاده‌روی سریع آماده شوید. اما اگر حالت ایده‌آل آن را می‌خواهید باید گفت که بهتر است این برنامه را ۳ بار در هفته و هر مرتبه به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.
وقتی وضع و اوضاعتان بهتر شد حتی می‌توانید یک تپه با شیب کم را انتخاب کرده و این برنامه را روی آن پیاده کنید! خلاصه که تا می‌توانید خودتان را در چالش‌های گوناگون قرار دهید تا بدن و عضلاتتان هر بار چیز جدیدی را تجربه کنند.
نکاتی برای آغاز پیاده‌روی سریع
- کفش مناسب تهیه کنید
برخلاف کفش‌هایی که برای دویدن استفاده می‌شوند، کفش‌های پیاده‌روی سریع باید قوس و کفی خوبی داشته باشند.
- مطمئن باشید که دیگران شما را می‌بینند
بله اگر تصمیم دارید ساعت ۹ شب پیاده‌روی کنید پس حتما حواستان باشد که لباستان روشن باشد و ماشین‌ها به‌خوبی شما را ببینند. برعکس اگر صبح زود تصمیم دارید به پیاده‌روی بروید حتما لباس تیره‌ای بپوشید.
- پیاده‌رویتان را سرگرم‌کننده کنید!
برای این موضوع بهترین کار انتخاب یک همراه برای مسیر است. وقتی مشغول صحبت باشید سختی مسیر را کمتر احساس می‌کنید؛ اما اگر همچین شخصی را ندارید بهتر است موزیک مناسب، پادکست‌های مفید و یا کتاب صوتی را برای مسیرتان آماده کنید. در این مورد حواستان باشد ولوم را خیلی بالا نبرید تا صدای ماشین‌ها و بوقشان را بشنوید!
- مسیرتان را بشناسید
یکی از نکات مهم هنگام پیاده‌روی سریع این است که مسیرتان را بشناسید. مسیرهای ناآشنا نه‌تنها سرعت شما را کم می‌کنند، بلکه ممکن است باعث گم شدن و حواس‌پرتی شما هم بشوند.
هرچه سریع‌تر، بیشتر و منظم‌تر راه بروید، بیشتر از این مزایا بهره‌مند خواهید شد.
فواید پیاده‌روی سریع
در زمان پیاده‌روی سریع، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی می‌سوزانید و در ضمن مضرات دویدن را هم برای بدنتان ندارد! چه بهتر از این؟ هم مفاصلتان در امان باشند و هم ورزش کرده باشید.
پیاده‌روی سریع در مقابل دویدن
خب دویدن قطعا فواید بسیاری دارد؛ مثلا:
- سلامتی بدن و قلب را تضمین می‌کند.
- کالری بسیاری می‌سوزاند.
- در مقایسه با سایر تمرینات، ارزان‌ترین راه ورزشی است.
- باعث تناسب اندام می‌شود.
- شما را پرتحرک می‌کند.
- و…
اما خب این موضوع بر هیچکس پوشیده نیست که دویدن یک ورزش لب مرزی است و اگر درست انجام نشود ممکن است آسیب‌های فراوانی هم به شما برساند. مثلا:
- آسیب آتل ساق پا
- پلانتار فاشئیت
- شکستگی
- تاندونیت آشیل
- و…
در مقابل پیاده‌روی سریع…
نه‌تنها هیچکدام از این آسیب‌ها را برایتان ندارد، بلکه تمام فواید دویدن را هم برایتان به ارمغان می‌آورد. چرا که به همان اندازه بازوها حرکت می‌کنند، ضربان قلب بالا می‌رود، باعث هماهنگی بیشتر عصب و عضله می‌شود و… اما اگر تعصب خاصی روی دویدن دارید و یا تمایل دارید برای مسابقات آماده شوید پس بهتر است مقاله چگونه به‌سادگی دویدن را شروع کنیم؟ + نمونه برنامه رایگان را مطالعه کنید.
و اما ۳ فایده پنهان پیاده‌روی سریع
خب تا اینجا متوجه شدیم که پیاده‌روی سریع نیازی به تجهیزات خاص ندارد، هزینه‌بر نیست، نیاز به عضویت در باشگاه ندارد، در هر نقطه‌ای می‌توان آن را انجام داد و خلاصه که فهمیدیم چقدر مفید است. حالا می‌خواهیم ۳ فایده خاص این ورزش را بررسی کنیم که شاید تابه‌حال کمتر به آن توجه شده است.
۱- بهبود سلامت قلب و عروق
بله پیاده‌روی سریع قدرت ضربان قلب را افزایش می‌دهد، مخصوصا وقتی که سرعتتان را بالاتر ببرید. حالا چه فایده‌ای دارد؟ بسیار سادست. کلا ورزش‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برند، بیماری‌های قلبی را هم از بین می‌برند و در کنار آن دیابت و سرطان را هم بهبود می‌بخشند. خلاصه که تند راه بروید و لذتش را هم تا آخر عمرتان ببرید!
برداشتن گام‌های بیشتر در روز، مخصوصا اگر با سرعت منظم راه بروید، باعث افزایش طول عمر می‌شود.
انجمن سرطان آمریکا
۲- کاهش خطرات ناشی از بیماری‌ها
یک پیاده‌روی سریع با سرعت ۷ کیلومتر در ساعت همان تاثیری را بر بدن می‌گذارد که یک دوی سریع نیم ساعته می‌گذارد. (البته بدون بروز مشکلات و خطرات درگیری مفاصل) تازه اگر این پیاده‌روی سریع را مدام و به‌طور منظم انجام دهید فواید بسیار دیگری هم دارد که دویدن به‌هیچ‌وجه بویی از آن‌ها نبرده! مانند:
- تقویت عضلات چهارسر ران
- همسترینگ
- تقویت عضلات ساق پا و ربایندگان لگن
- تقویت شانه‌ها
- تقویت قسمت بالایی کمر و باسن
- و…
پس در هر سنی که هستید، اگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید که دوی حرفه‌ای را شروع کنید، می‌توانید با پیاده‌روی سریع به تمام اهدافتان برسید و خودتان را از بروز هر بیماری‌ای نجات دهید.
یک پیاده‌روی سریع و منظم می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و کاهش چربی بدن کمک کند.
کلینیک مایو
یک بیماری دیگر که پیاده‌روی سریع و منظم از بروز آن جلوگیری می‌کند چاقی و اضافه وزن است. پیاده‌روی سریع و باقدرت باعث می‌شود شما کالری بسیاری بسوزانید و اگر با یک برنامه غذایی مناسب و سبک همراه شود نه‌تنها از بروز چاقی جلوگیری می‌کند، بلکه اگر اضافه وزن هم داشته باشید می‌توانید آن را از بین ببرید.
اگر می‌خواهید بدانید چطور می‌توانید در این بین کالری بیشتری هم بسوزانید بسیار راحت است؛ ما این را به شما می‌گوییم تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- دستانتان را سریع و با شدت بیشتری تکان دهید.
- در طول پیاده‌روی آب ولرم بنوشید.
- کوله‌ای با حدود ۲ کیلو وزن با خودتان ببرید.
- دست‌هایتان را نرمش دهید و به بالا و اطراف بکشانید.
- برای خودتان یک سرگرمی ایجاد کنید تا بتوانید مسافت بیشتری را بدون خستگی طی کنید.
۳- بهبود سلامت استخوان
بله پیاده‌روی سریع حتی برای سلامت استخوان‌های شما هم مفید است.
یک ساعت ورزش با شدت متوسط در روز مانند پیاده‌روی سریع، از شدید شدن درد در افرادی که علائم بیماری مفصلی دارند جلوگیری می‌کند.
مجله آمریکایی طب پیشگیری
خلاصه که…
خب این هم یک مقاله کامل راجب پیاده‌روی سریع و مخلفات! حالا یک خلاصه کوچک هم برای کسانی می‌نویسم که می‌خواهند سریع از روی مقاله رد شوند!
پیاده روی با قدرت بهتر از دویدن است چراکه همان مقدار کالری را می‌سوزاند و در عین حال خطرات دویدن را ندارد.
پیاده‌روی سریع سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند و به قدم‌های بیشتری در دقیقه نیاز دارد. بنابراین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد تا قلب در برابر سکته و بیماری‌های مزمنی که ممکن است او را درگیر کنند بسیار قوی عمل می‌کند.
پیاده‌روی سریع انتخاب بسیار مطمئن‌تری برای حفظ سلامت مفاصل و استخوان‌های شما نیز هست.
خلاصه که اگر پیاده‌روی سریع را امتحان نکرده‌اید، همین الان بهترین زمانی است که می‌توانید این ورزش موثر و مفید را شروع کنید.
همین الان بلند شوید، خودتان را برای یک برنامه تمرینی دلچسب آماده کنید. سپس یک ماه آن را به‌طور مدام انجام دهید تا نه‌تنها از تاثیرات چشم‌گیر آن بر تناسب اندام و سلامتی‌تان لذت ببرید، بلکه برای پیری و کهن‌سالیتان یک سرمایه بی‌نظیر داشته باشید.
شاید از این نوشته‌ها هم خوشتان بیاید
0 دیدگاه