۱۳ فایده روغن ماهی که از آن بی‌خبرید!

حتما شما هم دیده‌اید در هر کاری یک رکن مهم و اساسی وجود دارد. در روتین‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی استاندارد هم مهم‌ترین بخش امگا ۳ است. این اسیدهای چرب طیف گسترده‌ای از خواص را برای شما فراهم می‌کنند و در بدن هم تولید نمی‌شوند! بنابراین بهترین راه برای داشتن آن خوردنش است!😋

روغن ماهی یک منبع بسیار خوب از اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ است، که در بدن هم سنتز نمی‌شوند و تنها از راه منابع خارجی به دست می‌آیند. شاید کنجکاو باشید که این مواد مهم و ضروری از چه راهی به دست می‌آیند؟ ساده‌ترین راه. ماهی.🐟

جالب اینجاست که امگا ۳ در بدن ماهی‌ها هم سنتز نمی‌شود. ریز جلبک‌ها هستند که این مواد را تولید می‌کنند و زمانی که ماهی‌ها و صدف‌ها آن‌ها را نوش جان می‌کنند امگا ۳ وارد بدنشان می‌شود و در بافت‌هایشان تجمع پیدا می‌کند. اگر ماهی که شما مصرف می‌کنید روغنی باشد به جرئت می‌توان گفت که تا ۳۰ درصد آن امگا ۳ است؛ اما خب سوال اینجاست که برای چه باید این اسیدهای چرب را وارد بدنمان کنیم؟ چه فواید بی‌نظیری دارند که هر لحظه بدن ما به آن‌ها نیاز دارد و چطور این مواد چرب سلامت مغز را بهبود می‌بخشند و کلسترول خون را کاهش می‌دهند؟ تا پایان این مقاله با باشید تا به تمام این سوالات پاسخ دهیم!

اسیدهای چرب امگا چه هستند؟

به طور خلاصه و مفید دو نوع اسید چرب ضروری وجود دارد که در بدن ما تولید نمی‌شوند، امگا ۳ و امگا ۶.

امگا ۳ خود به سه شکل اصلی آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) وجود دارد. روغن ماهی که موضوع اصلی بحث ماست، سرشار از اسیدهای چرب امگا DHA و EPA است و تمام نیاز بدن ما به این ماده مغذی را تامین می‌کند.

تا اینجا مطمئن شدیم که وجود امگا ۳ در روغن ماهی قطعی است، حال به ضرورت وجود امگا ۳ در بدن می‌پردازیم و اینکه چرا باید آن را مصرف کرد.

۱- نقش ساختاری در سلول‌ها

ما حدودا ۷۲۴ تریلیون سلول در بدن خود داریم و تمام این سلول‌ها برای حفظ سلامتی و تامین غشای سلولی خود به اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ نیاز دارند.

۲- منبع انرژی

منبع انرژی بسیاری از ما شکر و کربوهیدرات‌ها هستند که یکی از مضرترین منابع هم به شمار می‌‌آیند، اما ما به شما استفاده از منابع امگاه ۳ را پیشنهاد می‌کنیم که یکی از بهترین آن‌ها هم روغن ماهی است. کاربردی‌ترین منبع انرژی در روزهای سخت و یا در ورزش‌هایی که به انرژی بالا احتیاج دارند روغن ماهی است.

۳- مولکول‌های سیگنالینگ

اسیدهای چرب امگا برای تشکیل مولکول‌های سیگنالی به نام ایکوزانوئیدها، متشکل از پروستاگلاندین‌ها، ترومبوکسان‌ها و لکوترین‌ها که عملکردهای بسیار مهمی را در بدن ما برعهده دارند، استفاده می‌شود. رساننده‌ پیام‌های عصبی نقش مستقیمی در کارکرد مغز دارد و از این رو کار آن‌ها به بهبود فعالیت مغز هم مربوط است.

اگر از بحث‌های علمی خوشتان نمی‌آید پس بیایید کمی موضوع را باز کنیم.

• پروستاگلاندین‌ها

پروستاگلاندین‌های مختلف نقش‌های گوناگون و گسترده‌ای هم در بدن دارند؛ مانند احساس درد، التهاب، تنظیم بارداری و زایمان، کنترل فشار خون، ترشح اسید معده، انقباض و شل شدن عضلات صاف و…

• ترومبوکسان‌ها

ترومبوکسان‌ها باعث ایجاد انقباض رگ‌های خونی و تجمع پلاکت‌ها می‌شوند که همه این کارها لخته شدن خون را تنظیم می‌کنند.

• لوکوترین‌ها

لوکوترین‌ها با جذب سلول‌های ایمنی مانند نوتروفیل‌ها، در عملکرد ایمنی نقش دارند. آن‌ها همچنین برونشیول‌ها را در ریه منقبض می‌کنند و دیواره‌های مویرگی را قابل نفوذ می‌کنند.

۴- جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی

ALA موجود در روغن ماهی حوادث مربوط به مشکلات قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و از بدن شما در برابر این معضلات مراقبت می‌کند. حوادث قلبی عروقی بیماری‌های مرتبط با رگ‌های خونی مانند لخته شدن خون، مشکلات ریتم و حملات قلبی هستند!

۵- کاهش کلسترول و تری گلیسیرید

تری گلیسیرید بخشی از نمایه کلسترول است که بالاتر رفتن سطوح با خطر آترواسکلروز و دیگر بیماری‌های قلبی مرتبط است. مطالعات علمی پزشکی نشان داده‌اند که بین سطوح امگا ۳ و تری گلیسیرید رابطه معکوس وجود دارد. به این معنی که افزایش مصرف امگا ۳ منجر به کاهش تری گلیسیرید می‌شود و خبر بهتر اینکه مصرف دوزهای بالاتر امگا ۳ منجر به تأثیر بیشتر می‌شود و هیچ‌گونه محدودیتی هم در دریافت امگا ۳ نیست.

این تأثیر در افرادی که قبلا تری گلیسیرید بالا داشته‌اند، قوی‌تر است. افزایش تری‌ گلیسیرید در خون خطرناک است. ربطی هم به هیچ یک از اندام‌ها هم ندارد، تنها کار قلب را مختل می‌کند و در کوتاه‌ترین زمان فرد دچار سکته می‌شود و عواقب آن…! 😥 یکی از راه‌های کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش کلسترول است. یک مطالعه نشان داد که EPA و DHA می‌توانند تری گلیسیرید خون را تا حدود ۱۵٪ کاهش دهند و همچنین خطر به مشکل خوردن عروق کرونر و حوادث کرونری را که از مشکلات شریان‌های تغذیه کننده قلب هستند، کاهش دهند.

۶- بهبود سلامت مغز

در بسیاری از مقالات به اشتباه نوشته می‌شود که امگا ۳ موجود در روغن ماهی از زوال عقل جلوگیری می‌کند، اما در حقیقت اینگونه نیست! امگاه ۳ می‌تواند باعث سلامت مغز و افزایش قدرت آن و در نتیجه قدرت ذهنی شود، اما از زوال عقل جلوگیری نمی‌کند.

برای خواندن مطالب بیشتر در این زمینه می‌توانید مقاله ۱۲ ماده غذایی برای تقویت مغز را مطالعه کنید.

۷- کمک به درمان آرتریت روماتوئید

آرتریت روماتوئید نوعی اختلال التهابی مزمن است که اثر آن می‌تواند فراتر از مفاصل شما باشد. در برخی افراد، این بیماری می‌تواند به طیف گسترده‌ای از سیستم‌های بدن از جمله پوست، چشم‌ها، ریه‌ها، قلب و عروق آسیب برساند. خطرناک است؛ نه؟ 😓

اما خب خبر خوشحال کننده این است که شما با مصرف منظم روغن ماهی و یا مکمل‌های امگا ۳ می‌توانید این از بروز این مشکل جلوگیری کنید و یا حتی آن را درمان کنید.😍

البته بستگی به شدت بیماری دارد. اگر مشکل شدید باشد شما به درمان‌های دارویی نیاز دارید.

۸- کاهش پیشرفت استئوآرتریت

استئوآرتریت شایع‌ترین نوع آرتریت است که میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا را تحت تاثیر قرار داده است. این وضعیت با تحلیل رفتن غضروف محافظی که انتهای استخوان را از ضربه مصون می‌دارد اتفاق می‌افتد و درد شدیدی برای او به جای می‌گذارد. استئوآرتریت می‌تواند هر مفصلی را تحت‌الشعاع قرار دهد اما بروز این اختلال در مفصل دست، زانو، لگن و ستون فقرات شایع‌تر است.

هر بیماری درد و ناراحتی خود را دارد، اما بیماری‌هایی که به درد استخوان و یا مفاصل منجر می‌شوند ما را خیلی دردمند می‌کنند؛ چرا که استخوان‌ها اندام‌های اصلی بدن ما هستند و تحلیل آن‌ها باعث تحلیل بدن می‌شود. خب با تمام این‌ها چطور می‌توان با مصرف روغن ماهی به این دردها خاتمه داد؟🤔

یک مطالعه بزرگ در بیماران مبتلا به استئوآرتریت OA نشان داد که مصرف بی‌رویه چربی‌های اشباع شده با افزایش خطر ابتلا به OA و یا حتی مبتلا شدن به آن مرتبط است؛ در حالی که مصرف بیشتر چربی‌های غیراشباع با کاهش پیشرفت OA مرتبط است. روغنی مثل روغن ماهی می‌تواند یکی از بهترین انتخاب‌های شما باشد؛ چرا که هم اشباع شده نیست و هم سرشار از امگا ۳ است.

بحثی که در اینجا جالب به نظر می‌رسد تفاوت بین امگا ۳ و امگا ۶ است. نظر فعلی این است که محصولات متابولیکی اسیدهای چرب امگا ۳ نسبت به محصولات تولید شده از اسیدهای چرب امگا ۶، التهاب کمتری دارند! پس در این قسمت باید بگوییم که امگا ۳ حتی از امگا ۶ هم بهتر است. رژیم‌های غذایی غربی با عدم تعادل امگا ۳ و ۶ همراه هستند، به‌حدی که مصرف امگا ۶ در غذاهای آن‌ها بسیار بیشتر از امگا ۳ است.

۹- پیشگیری از بروز بیماری‌های خود ایمنی

شواهدی وجود دارند مبنی بر اینکه مکمل‌های امگا ۳ ممکن است برای افراد مبتلا به انواع دیگر آرتروپاتی‌های خودایمنی مانند لوپوس اریتماتوز سیستمیک (SLE) مفید باشد! اگر دقت کنید در این قسمت از کلمات احتمالی بسیاری استفاده کردم. دلیل هم این بود که اثبات علمی دقیقی برای این مورد وجود ندارد و تنها بر مبنای شواهد علمی است.

۱۰- مفید برای سلامت چشم

بخش کوچکی در پشت چشم قرار دارد به نام ماکولا. این بخش کوچک ۵ میلی‌متری نقش مهمی در بینایی دارد و مسئول دید مرکزی ماست. همچنین بیشتر دید رنگی ما و جزئیات دقیق آن چیزی که می‌بینیم هم بر عهده همین قسمت است. دریافت مقدار کافی امگا ۳ با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا، یکی از علل اصلی آسیب دائمی چشم و نابینایی در جهان، مرتبط است.

۱۱- تقویت خلق و خو

امگا ۳ حتی روی روح و روان ما هم تاثیر می‌گذارد! بله امگا ۳ که در روغن ماهی به وفور یافت می‌شود در پیشگیری از افسردگی نقش دارد و حتی در درمان آن هم کمک می‌کند.

۱۲- کاهش فشار خون

مصرف روغن ماهی و یا ماهی‌های روغنی، دانه چیا و… به‌طور مرتب می‌تواند بر کاهش فشار خون تاثیر بگذارد. اگر هفته‌ای دوبار از این ماهی‌های خوشمزه استفاده کنید قطعا تاثیر آن را هم خواهید دید.

۱۳- کمک به باروری و تشکیل گامت

افرادی که قصد داشتن فرزند دارند بهتر است از حدودا ۶ ماه قبل از بارداری، حداقل هفته‌ای دو مرتبه روغن ماهی و یا امگا ۳ مصرف کنند.

برای دریافت امگا ۳ چه چیزی بخوریم؟

قطعا بهترین منبع امگا ۳ ماهی و یا روغن ماهی است، اما اگر به ماهی حساسیت دارید یا آن را نمی‌خورید، چگونه می توانید امگا ۳ کافی دریافت کنید؟ منابع دیگری از ALA در روغن‌های گیاهی مانند دانه کتان، سویا، چیا و روغن کانولا وجود دارد؛ البته DHA و EPA در ماهی‌های چرب، روغن ماهی و روغن کریل یافت می‌شوند. DHA و EPA توسط ریزجلبک ها سنتز می‌شوند و به همین دلیل در هر ماهی و هر مدلی از آن یافت نمی‌شوند. بهترین منبع آن ماهی‌هایی هستند که از این ریز جلبک‌ها تغذیه می‌کنند.

چقدر امگا ۳ مصرف کنیم؟

در مصرف امگا ۳ طبیعی هیچ محدودیتی وجود ندارد و تا دلتان می‌خواهد می‌توانید از ماهی‌ها نوش جان کنید؛ اما اگر قصد مصرف مکمل‌های امگا ۳ را دارید باید با پزشک خود مشورت کنید. مکمل‌های امگا ۳ ممکن است با وارفارین تداخل داشته باشند، زیرا نقش ضد پلاکتی در لخته شدن دارند. بنابراین بهترین گزینه مشورت با پزشکتان است.

خط آخر

سلامت چشم، آرتریت، بهبود کلسترول، سلامت قلب، کمک به فشار خون بالا، محافظت از سلامت مغز، پیشگیری از زوال عقل و موارد دیگر تنها جنبه‌های مهم خاصیت‌های روغن ماهی است. البته اگر روغن ماهی را در دسترس ندارید می‌توانید از ماهی‌های روغنی و چرب هم استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که ماهی چرب باشد و اگر ماهی دریا هم باشد که دیگر بهترین گزینه است. چرا که باید توجه داشته باشید امگا ۳ توسط خود ماهی‌ها تولید نمی‌شود و توسط ریز جلبک‌ها سنتز می‌شود. بنابراین ماهی‌ها باید از آن بخورند تا بتوانند آن را در بدن خود داشته باشند.

حال شما روتین غذایی خود را بررسی کنید و ببینید در هفته چه مقدار امگا ۳ مصرف می‌کنید.

شهرزاد کیانی‌نژاد