حانیه خانی در
سلامت
چرا شب‌ها نمی‌توانید بخوابید؟ + ۸ دلیل برای بیخوابی
احتمالا در این شرایط بوده‌اید.. نمی‌توانید بخوابید، کلافه می‌شوید که چرا نمی‌توانید بخوابید و این چرخه‌ی معیوب شروع می‌شود! جواب این سوال که دقیقا چه چیزی باعث می‌شود شب‌ها نتوانیم بخوابیم همیشه ساده نیست، اما اغلب به نوعی استرس ختم می‌شود.
اینکه گاهی بی‌خواب شوید عادی‌ست و جای نگرانی ندارد. اما به گفته‌ی آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM)، بیخوابی شایع‌ترین شکایت افراد است و هر یک نفر از سه نفر بزرگسال را درگیر کرده است. بیخوابی مزمن معمولا یک مسئله‌ی مستقل نیست. اگر برای مدتی بی‌خواب شده‌اید، احتمالا چیزی عمیق‌تر وجود دارد که ارزش بررسی کردن را دارد.
ممکن است وسوسه شوید که با قهوه و چرت‌های بیشتر به جنگ این کمبود خواب بروید؛ اما مهم است که بیخوابی را جدی بگیرید. با گذشت زمان، کم‌خوابی می‌تواند منجر به مشکلات متعددی شود؛ از بیماری‌های قلبی و دیابت گرفته تا موارد دیگر. اینکه چند ساعت به خواب نیاز دارید برای هر شخص متفاوت است، اما به طور کلی با ۷ تا ۹ ساعت خواب بهترین عملکرد را داریم.
پس اگر به جغدی بیدار تبدیل شده‌اید، با من همراه باشید تا بدانید مشکل کجاست، کی باید از یک دکتر کمک بگیرید و چه درمانی مناسب شماست.
علائم بیخوابی چه چیزهایی هستند؟
ابتدا یک مرور کوتاه داشته باشیم در مورد اینکه بیخوابی واقعا با بدن و ذهن شما چه می‌کند. علائم بالقوه‌ی بیخوابی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- تقلا برای به خواب رفتن
- بیدار شدن در نیمه شب یا صبح خیلی زود
- داشتن مشکل در توجه کردن، تمرکز یا به یاد آوردن
- احساس خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
- بدخلقی، زودرنجی یا افسردگی
- رفتار تکانشی یا پرخاشگرانه
- انرژی، انگیزه یا عملکرد کمتر در محل کار یا مدرسه
- مستعد اشتباهات و حوادث بیشتر
- احساس نگرانی یا ناامیدی در مورد کمبود خواب
برای اینکه بیشتر قانع شوید که کمبود خواب را نباید سرسری بگیرید، حتما مقاله‌ی «۱۰ دلیل برای اینکه کمبود خواب را جدی بگیرید!» را بخوانید.
آیا انواع مختلفی از بیخوابی وجود دارد؟
به گفته‌ی کتابخانه‌ی ملی پزشکی ایالت متحده، تجربه‌ی خواب آشفته‌ی کوتاه مدت از بیخوابی مزمن شایع‌تر است. در این مورد ممکن است علائم آن را برای روزها، هفته‌ها یا گاهی چند ماه به دلیل یک دوره‌ی استرس‌زا در محل کار یا یک اتفاق آسیب‌زا در زندگی، مثل از دست دادن یکی از اعضای خانواده یا یک جدایی دردناک تجربه کنید.
از سوی دیگر، بیخوابی مزمن به این معنی است که شما حداقل سه بار در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر در خوابیدن مشکل دارید. همچنین می‌تواند توسط چیزهایی مانند استرس مداوم، احساسات حل‌نشده یا سفر ایجاد شود. با این حال این نوع بیخوابی می‌تواند به عنوان یک عارضه‌ی جانبی برای یک موضوع عمیق‌تر نیز ظاهر شود؛ مثل یک بیماری زمینه‌ای، مصرف دارو یا مواد مخدر.
چند دلیل برای بیخوابی
بیایید عمیق‌تر به رایج‌ترین دلایلی که ممکن است خواب‌تان را از شما بدزدد، بپردازیم:
۱- نگران به خواب رفتن‌تان هستید
از برخی جهات، بیخوابی مانند یک اختلال اضطرابی است که به دلیل نخوابیدن کافی ایجاد می‌شود. اضطراب در مورد خواب و تلاش برای به خواب رفتن در واقع با برهم زدن ناخواسته‌ی تنظیم خواب بدن شما، این مشکل را تداوم می‌بخشد.
اکثر ما در این شرایط چه کار می‌کنیم؟ سعی و تلاش بیشتری می‌کنیم که بخوابیم. وقتی به تخت‌خواب می‌روید و سعی می‌کنید بخوابید، ناخواسته فشار زیادی را به شما تحمیل می‌کند. در عوض شما بی‌قرارتر می‌شوید و بیدار می‌مانید.
۲- یک برنامه خواب غیرمعمول دارید
ممکن است دائم در سفر باشید یا کار شما به صورت شیفتی باشد و سعی کنید در طول روز بخوابید که در این صورت در خواب شما اختلال ایجاد می‌شود. مشکل اصلی آنجاست که شما تلاش می‌کنید در زمان‌هایی بخوابید که با ساعت داخلی بدن شما مطابقت ندارد که این چرخه‌ی خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند.
۳- استرس زیادی دارید
برنامه کاری طاقت‌فرسا، بدهی‌ها، پرستاری کردن، از دست دادن یک عزیز و موارد استرس‌زای مشابه در زندگی می‌توانند باعث بیخوابی شوند. این به این دلیل است که استرس مزمن بر واکنش جنگ و گریز شما تاثیر می‌گذارد. این اتفاق باعث می‌شود سیل هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول وارد جریان خون شما شوند. وقتی که کلید روشن شدن استرس زده می‌شود، این هورمون‌ها در طول شب در بدن شما موج می‌زنند تا شما را هوشیار نگه دارند. در نتیجه نمی‌توانید آرامش داشته باشید و بخوابید.
۴- یک مشکل مربوط به سلامت روان دارید
بر اساس اتحادیه ملی بیماری‌های روانی (NAMI)، بیخوابی علامت بسیاری از اختلالات روانپزشکی از جمله افسردگی، اضطراب، اختلال وسواس فکری عملی (OCD)، اختلال دوقطبی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است. با اینکه این ارتباط پیچیده است و تحقیقات بیشتری نیاز دارد، محققان فرض می‌کنند که این ارتباط به دلیل تغییراتی مانند واکنش استرس شدید، مشکلات مربوط به انتقال‌دهنده‌های عصبی یا پیام‌رسان‌های شیمیایی مانند سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین، به علاوه مشکلات مرتبط با ساعت داخلی بدن و چرخه‌ی خواب است.
۵- بیماری‌های زمینه‌ای دیگری دارید
بیخوابی ممکن است از مشکلات سلامتی متعددی از جمله سایر اختلالات خواب مانند سندرم پاهای بی‌قرار، نارکولپسی یا آپنه خواب، درد مزمن ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا سردرد، سرطان، اختلالات گوارشی مانند سوزش سر دل، نوسانات هورمونی در طول قاعدگی یا به دلیل بیماری تیروئید و یا حتی اختلالات عصبی مانند بیماری پارکینسون باشد.
۶- شما در حال مصرف داروهایی هستید که شما را بیدار نگه می‌دارند
بیخوابی همچنین می‌تواند از عوارض جانبی ناخواسته برخی داروها باشد. برای مثال محرک‌ها باعث آزاد شدن برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شوند که به نوبه‌ی خود ممکن است توانایی شما را در به خواب رفتن و در خواب باقی ماندن مختل کند. برخی دیگر باعث تغییر یا کاهش کیفیت خواب می‌شوند.
مقصران اصلی عبارتند از:
- محرک‌هایی مانند کافئین و نیکوتین
- برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان افسردگی، ADHD، فشار خون بالا یا بیماری پارکینسون
- الکل یا سایر داروهای آرام‌بخش
- برخی از داروهای آسم مانند تئوفیلین
- داروهای ضدآلرژی و سرماخوردگی که حاوی سودوافدرین هستند
- برخی از استروئید‌ها مانند پردنیزون
- مواد مخدر مانند ماری جوانا، LSD و اکستازی
۷- عادت‌هایی دارید که خواب را مختل می‌کنند
بهداشت نامناسب خواب نیز می‌تواند به بیخوابی کمک کند؛ برای مثال ماندن در رخت‌خواب برای مدت طولانی یا چرت زدن. اگر به اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنید، تا دیروقت کار می‌کنید، ساعت‌های مختلفی در شب به تخت‌خواب می‌روید یا از تلفن خود استفاده می‌کنید یا حتی در تخت‌خواب تلویزیون تماشا می‌کنید، ممکن است خواب راحتی نداشته باشید.
۸- فضای خواب‌تان هم می‌تواند مقصر باشد
این مورد معمولا دلیل اصلی بیخوابی نیست اما محیطی که در آن می‌خوابید هم می‌تواند خواب شبانه‌ی شما را دشوارتر کند. چراغ‌های روشن خیابان که اتاق‌خواب شما را روشن می‌کند، همسایه‌های پر سروصدا، پارتنری که خروپف می‌کند یا حتی تشک و تخت‌خوابی که گرمای زیادی را به دام می‌اندازد.
چه زمانی باید برای بیخوابی به پزشک مراجعه کنیم؟
هر کس که ب طور مداوم کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابد یا علائم قابل توجهی از جمله خستگی، بدخلقی یا خواب‌آلودگی را در روز بعد تجربه می‌کند باید با پزشک مشورت کند. به طور کلی اگر چند هفته گذشته است و کمبود خواب شما واقعا در زندگی روزمره و عملکرد شما اختلال ایجاد می‌کند، باید به فکر چاره باشید. با مراجعه به پزشک عمومی شروع کنید. از آنجایی که بیخوابی می‌تواند ناشی از مسائل مختلف مربوط به سلامتی باشد، آن‌ها می‌توانند تشخیص دهند که به یک متخصص خواب نیاز دارید یا یک روانپزشک.
درمان بیخوابی چگونه است؟
درمان بیخوابی معمولا شامل رسیدگی به علت اصلی، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی برای بهبود بهداشت خواب، رفتن به تراپی یا مصرف دارو است. اگر در خوابیدن مشکل دارید، اولین مرحله بهبود عادت‌های خواب است. در این زمینه چند نکته را مرور می‌کنیم:
- در ساعت مشخصی به تخت‌خواب بروید و بلند شوید؛ حتی آخر هفته‌ها.
- از خوردن وعده‌های غذایی و مایعات زیاد و بحث‌های استرس‌زا قبل از خواب خودداری کنید.
- در طول روز بیشتر ورزش کنید. اگر بیرون از خانه باشد بهتر است.
- چرت زدن را محدود کنید و در اواخر بعد از ظهر چرت نزنید.
- مصرف الکل و نیکوتین را کاهش دهید.
- اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
- قبل از خواب فعالیت‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن یا یک حمام طولانی را امتحان کنید.
- حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب از لوازم الکترونیکی استفاده نکنید.
- اگر نمی‌توانید جلوی افکار مزاحم را بگیرید، سعی کنید نگرانی‌های خود را بنویسید.
- اگر حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه گذشته است و نمی‌توانید بخوابید، از رخت‌خواب بلند شوید و تا زمانی که خواب‌تان می‌آید کاری آرامش‌بخش مثل کتاب خواندن انجام دهید.
علاوه بر این موارد حتما از درمان پزشک استفاده کنید تا به نتیجه‌ای موثر برسید. این درمان‌ها می‌توانند با توجه به ریشه‌ی مشکل برای هر شخص متفاوت باشند. پس مهم است که هیچ نوع دارویی را به طور خودسر استفاده نکنید و حتما تحت نظارت دقیق پزشک قرار بگیرید. در غیر این صورت به خطراتی مثل سرگیجه، وابستگی و … دچار می‌شوید.
توصیه می‌کنم مقاله‌ی «کیفیت خواب خود را با این ۸ راهکار بهبود ببخشید!» و مقاله‌ی «درسنامه خواب مناسب؛ راهنمایی برای بی‌خواب‌ها» را مطالعه کنید.
به عنوان نکته‌ی آخر..
فراموش نکنید که چه بیخوابی شما کوتاه مدت باشد یا بلند مدت، نباید فقط با آن کنار بیایید. این اختلال می‌تواند بسیاری از جنبه‌های زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. با کمک گرفتن می‌توانید خواب بهتری داشته باشید؛ چرا آن را از خود دریغ کنید؟
شاید از این نوشته‌ها هم خوشتان بیاید
0 دیدگاه