حانیه خانی در
سلامت
درسنامه خواب مناسب؛ راهنمایی برای بی‌خواب‌ها
زندگی مدرن بسیار سریع است و با این حال، در زندگی‌مان دنبال افزایش این سرعت هم هستیم؛ باید کارهای بیشتری انجام دهیم، به اهداف زیادتری دست پیدا کنیم و فشار بیشتری را تحمل نماییم. تعجبی هم ندارد که بسیاری از ما نمی‌توانند این روند را متوقف کنند. با این اوصاف خواب مناسب و چرت زدن در طول روز، یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که می‌تواند بر میزان انرژی، بهره‌وری و سلامت ما مؤثر باشد. اما از آن طرف، ذهن ما صرف زمان ۷ تا ۹ ساعته برای خواب را عقب افتادن از جریان زندگی می‌بیند.
در این مقاله می‌خواهم باور شما در این مورد را تغییر دهم. چرا که من هم فشار ذهنی زیادی را تجربه می‌کردم و کار را به زندگی ترجیح می‌دادم. نتیجه‌ی آن هم، فرسودگی ذهنی و غافل شدن از نیازهایی مثل استراحت و ذهن‌آگاهی بود.
وقتی که زیر بار مشغله‌هایم می‌ماندم، تمام زندگی برایم رنج‌آور می‌شد. از آن‌جایی هم که از نه جسمم و نه از ذهنم مراقبت می‌کردم، خلق و خویم عوض می‌شد و توانایی تمرکزم به شدت کاهش می‌یافت.
آجرهای ساختمان مغز
من به عنوان یک عصب‌شناس، مربی، استاد دانشگاه و روانپزشک فعالیت می‌کنم و در عین حال یک نویسنده، سخنران و مشاور اجرایی هم محسوب می‌شوم. بعد از فعالیت در همه این زمینه‌ها یک چیز برایم ثابت شده است؛ اگر نیازهای اولیه ذهنتان را برآورده نکنید، انجام هر کاری روز به روز سخت‌تر می‌شود.
اگر بگویم یک روش بدون‌ضرر برای افزایش بهره‌وری تا میزان ۵۰ درصد وجود دارد که خلق و خوق شما را هم به‌اندازه یک داروی ضدافسردگی بهبود می‌دهد، و باعث افزایش تعادل روانی‌تان می‌شود، دوست دارید نام آن را بدانید؟
این واقعا یک راهکار ساده است: مراقبت ذهنی!
وضعیت مغزی ما روی انرژی، روند خواب، میزان تمرکز، سیستم‌ایمنی و بسیاری چیزهای دیگر تأثیرگذار است. شاید فکر کنید مراقبت ذهنی کاری است که می‌توانید آن را به تأخیر بیندازید، اما شواهد روزافزون نشان می‌دهند که شروع کاهش توانایی ادارکی ما در بازه ۳۰ تا ۴۰ سالگی است و نشانه‌های آلزایمز معمولا ۲۵ سال زودتر از علایم اصلی رخ می‌دهند.
پس هر چه زودتر برنامه‌ریزی برای این کار را شروع کنید، بهتر و مؤثرتر خواهد بود.
به نظر من لیست موارد ضروری برای عملکر مطلوب ذهنی شامل موارد زیر است:
- استراحت
- تغذیه سالم
- مصرف مناسب آب
- ورزش
- تمرینات ذهن آگاهی
اگر توجه کرده باشید، استراحت در بالای لیست قرار دارد اما برای رسیدن به بهترین نتیجه، همه این موارد لازم هستند. ولی اکنون تمرکزمان را روی مسأله «استراحت» خواهیم گذاشت.
چرا خواب مهم است؟
ممکن است حس کنید در طول شب هیچ‌کاری انجام نمی‌دهید، اما در پشت صحنه اتفاقات زیادی در حال رخ‌دادن است. در بدن ما سیستمی به نام «سیستم گلیمفاتیک» وجود دارد که در هنگام خواب مایع مغزی-نخاعی را تصفیه می‌کند. این کار، نوروتوکسین‌هایی (زهرهای فلج کننده عصبی) از جمله پلاک‌های آمیلوئید را، که می‌توانند باعث آشفتگی ذهنی یا بیمارهایی مثل زوال عقل، آلزایمر و پارکینسون شوند، از بدن حذف می‌کند.
همچنین خواب نامنظم می‌تواند باعث خستگی شدید شود و مدیریت احساسات را سخت‌تر کند. در عوض خوشحالیم که با کاستن از زمان خوابمان، بیشتر در کنار عزیزانمان هستیم یا زمان زیادتری کار می‌کنم و درآمدمان افزایش می‌یابد.
کیفیت و میزان خوابمان روی سلامتی ما هم تأثیرگذار خواهد بود. خواب مناسب باعث تنظیم سلول‌های نشانگرهای ایمنی بدن که تأثیر مستقیمی روی حفظ سلامتی انسان دارند، خواهد شد. از طرف دیگر تغییرات مداوم ریتم زندگی، باعث اضطراب می‌شود و کیفیت خواب را کاهش می‌دهد که باعث به‌خطر افتادن سیستم ایمنی می‌شود.
بیشتر بخوانید: کیفیت خواب خود را با این ۸ راهکار بهبود ببخشید!
همچنین در هنگام خواب تمام چیزهایی که در روز یاد گرفته‌ایم یا تجربه کرده‌ایم، با حافظه مرتبط می‌شوند؛ داده‌های بصری و احساسی در زمان خواب سطحی و موارد پیچیده‌تر و فکت‌ها در هنگام خواب عمیق.
در طول شبانه روز به چه میزان خواب نیاز داریم؟
در هرشبانه‌روز همه ما به ۷ تا ۹ ساعت خواب عمیق احتیاج داریم و این میزان خواب، نیاز اصلی مغز در طول شب است. اگر به سیاستمداران و دانشمندانی که تنها چند ساعت بیشتر در طول شب نمی‌خوابند غبطه می‌خورید، باید گفت تنها کاری که آن‌ها می‌کنند آسیب به سلامت روانی خودشان است.
خواب کافی همان‌طور که از جسم و روان ما مراقبت می‌کند، کیفیت زندگی و امنیت ما را هم حفظ می‌کند. علاوه‌براین، مطالعات نشان داده‌اند که یک خواب جزئی می‌تواند تأثیرات زیادی حتی بر عملکردهای ذهنی، میزان هوشیاری و خلق‌وخوی افراد پرمشغله داشته باشد. این مسأله ارتباط تنگاتنگی با دی‌ان‌ای ما دارد و روند شبانه روزی فعالیت‌های ما، خودشان را با چرخه‌های طبیعی استراحت و بیداری بدن تنظیم می‌کنند. در نتیجه خواب مناسب می‌تواند باعث شود، فرایندهای ضروری بدن به صورت طبیعی رخ دهند.
رعایت بهداشت خواب
پس از این توضیحات امیدوارم اهمیت خواب برای شما مشخص شده باشد. اگر هم هنوز قانع نشدید، باید گفت خواب خوب یک مسأله ضروری برای داشتن خلق‌وخوی مناسب، بهره‌وری بالا در کارهای روزمره، سیستم ایمنی کارآمد و همچنین حفاظت از توانایی مغزی‌تان در سالیان آینده است.
این‌جا است که چرت‌زدن می‌توان بسیار مفید باشد. عوامل بسیاری از جمله کودکان، حیوانات خانگی، نیاز به دستشویی رفتن، خروپف‌های همسر می‌توانند خواب شبانه شما را مختل کنند. در نتیجه چرت زدن می‌تواند کمبودهای شب گذشته را جبران و شما را دوباره پرانرژی کند.
قبل از این که در مورد چرت زدن بیشتر توضیح دهم، بهتر است نکاتی را در مورد مسائل تأثیرگذار بر روند خوابیدن یادآوری کنم. مواردی وجود دارند که می‌توانند باعث یک خواب آسوده شوند یا از آن طرف به بی‌خوابی دامن بزنند.
نکات مهم برای داشتن یک برنامه خواب مناسب
اگر در خوابیدن مشکلی دارید یا می‌خواهید با چرت زدن کیفیت آن را بیشتر کنید، این نکات را مد نظر داشته باشید.
موارد مهم هنگام بیدار شدن
- برای بیدار شدن به جای تلفن از یک ساعت زنگ‌دار استفاده کنید.
- به هیچ‌وجه هشدار را به تعویق نیندازید و سریعا از رخت‌خواب بلند شوید.
- بلافاصله بعد از بیدار شدن، آب بنوشید.
- پرده‌ها را کنار بزنید تا نور خورشید به اتاق بتابد.
- قدری نرمش کنید.
نکات مهم قبل از خوابیدن
- یک رژیم غذایی مناسب انتخاب کنید.
- به هیچ صفحه نمایشی (موبایل، کامپیوتر و…) نگاه نکنید.
- تمرینات آرامش‌بخش یوگا را انجام دهید.
- مدیتیشن کنید.
- در مورد اتفاقات امروزتان چند دقیقه‌ای فکر کنید و یادداشت بردارید.
- در ذهنتان تصویرسازی کنید.
ایجاد محیط مناسب برای خوابیدن
اگر به دنبال ارتقای کیفیت خواب شبانه هستید، فراهم کردن یک محیط مناسب بخش فراموش نشدنی از آن است. برای این کار می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:
- می‌توانید از گوش‌گیر و چشم‌بندهای مناسب خواب استفاده کنید.
- دمای محیط باید خنک و پایدار باشد.
- اعلان‌های موبایلتان را خاموش کنید.
- سعی کنید محیط را آرام و ساکت نگه‌دارید.
علاوه‌بر نکات مباحث قبلی، سعی کنید همیشه برنامه ثابتی داشته باشید. هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید و در یک ساعت مشخص به رخت‌خواب بروید. سعی کنید این برنامه را حتی در تعطیلات هم حفظ کنید و مدت زمان خوابتان کم‌تر از ۷ ساعت نشود.
اگر در روند خوابیدن همیشه مشکل دارید، ممکن است عوامل ریشه‌ای باعث این شده باشند. برای همین حتما با پزشک خودتان مشورت کنید.
مزایای چرت زدن
برای به دست‌آوردن موقعیت استراحت، باید برنامه داشت و تلاش کرد. ممکن است وسوسه شوید که برنامه روزانه‌تان رو شلوغ کنید، ولی مراقب وقت استراحت‌تان باشید و آن را جدی بگیرید. در مقابلِ هرچیزی که می‌خواهد مزاحم استراحت شما شود، بایستید و از زمان خود محافظت نمایید.
چرت کوتاه بین روز گاهی رفتاری کاملا استراتژیک است و واقعا به آن نیاز داریم. اما بر اساس تجربه من، در این مسأله هم افراد دو دوسته می‌شوند: کسانی که این را نادیده می‌گیرند و کسانی که همواره چرت می‌زنند.
حالا به بحث خودمان برگردیم. بهبود عملکرد ذهنی، افزایش هوشیاری و افزایش بهره‌وری از مزایای چرت‌های کوتاه است. بنابر عقیده برخی از دانشمندان این کار خلاقیت را افزایش می‌دهد و به همین دلیل، در دفتر شرکت‌های بزرگی مثل گوگل و اوبر فضایی مخصوص چرت کارمندان طراحی شده است.
همچنین چندین آزمایش نشان داده‌اند این کار، زمان واکنش مغز، توانایی استدلال و تشخیص نشانه‌ها را بهبود می‌بخشد و باعث تنظیم احساسات، غلبه بر ناامیدی و به‌ذهن سپردن اطلاعات می‌شود.
چقدر چرت بزنیم؟
می‌توان برای این کار مدت زمان مختلفی را بر اساس نیازتان اختصاص دهید که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم.
- ۲۰ دقیقه: افزایش سطح انرژی
- ۳۰ دقیقه: بهبود حافظه و یادگیری
- ۶۰ دقیقه: بهبود یادگیری، حافظه، ایجاد ارتباطات جدید مغزی و افزایش خلاقیت
اگر چرت‌های روزانه در برنامه شما نیستند، می‌توانید زمان پیاده‌روی عصرانه را با آن جابجا کنید تا میزان انرژی و عملکرد شما افزایش یابد.
طراحی برنامه خواب
نمی‌توان از اهمیت خوابیدن صحیح بر سلامت و تندرستی چشم پوشید و به همین دلیل، برای این کار یک برنامه ساخته‌ام.
البته که بسته به هرکسی این برنامه می‌تواند متفاوت باشد، اما نکات مهمی وجود دارد که باید آن را لحاظ کرد:
- نرمش
- تنفس عمیق
- آماده سازی لباس‌های فردا (یونیفورم، لباس کار و…)
- مدیتیشن
- دوش گرفتن یا حمام منیزیم
- مطالعه
- بررسی روز سپری شده
- استفاده از بالش مناسب و خوش‌بو
هر بخش از برنامه‌ی شما باید باعث ایجاد حس موفقیت شود و شما را آماده خواب کند. داشتن چنین برنامه‌ای می‌تواند باعث پویایی بیشتر در هنگام بیدار شدن و توانایی بیشتر در طول روز خواهد شد.
منبع: Lifehack
شاید از این نوشته‌ها هم خوشتان بیاید
0 دیدگاه