کیفیت خواب خود را با این ۸ راهکار بهبود ببخشید!

چند بار تا حالا پیش آمده که صبح‌ها موقع بیدار شدن احساس می‌کنید دیشب چندین کیلومتر را دویده‌اید و یا بار سنگینی را جا‌به‌جا کردید؟ احتمالا اونقدر خسته هستید که نیاز دارید «رستم» کمکتون کنه تا بیدار بشید. اصلا نگران نباشید؛ این موضوع یک وجه اشتراک میان همه ماست.

یک خواب خوب، آرام و با کیفیت تنها باعث سرحالی ما نمی‌شود. بهبود تمرکز، افزایش خلاقیت و بهره‌وری، داشتن سلامت روحی و جسمی، افزایش آمادگی جسمی، بهبود سیستم ایمنی بدن و فواید بی‌شمار دیگری که اگر به شما بگویند تمامی آن‌ها با هم در یک دارو جمع شده‌اند محال است باور کنید، درحالیکه تنها کافیست خوب و به‌اندازه بخوابید تا به همه آن‌ها دست پیدا کنید. اگر می‌خواهید راجب میزان خواب در شبانه روز اطلاعاتی کسب کنید پیشنهاد می‌کنم مقاله میزان خواب کافی برای بدن چقدر است؟ را از دست ندهید.

در این مقاله ما قصد داریم به شما کمک کنیم. چه نمی‌توانستید بخوابید، چه می‌خوابیدید اما خواب خوبی نداشتید؛ جزو هر دسته‌ای باشید ما به شما کمک می‌کنیم تا کیفیت خواب خود را بهتر کنید. تنها کافیست هشت راهکاری را که به شما ارائه می‌دهیم طی یک دوره حتی اگر شده به‌صورت آزمایشی به‌کار ببرید و ببینید تا چه اندازه روی کیفیت خواب شما تاثیر می‌گذارند.🥰

۱- نور صبح را از دست ندهید

دریافت نور اولیه خورشید در صبح یکی از مهم‌ترین ابزارهای بهبود کیفیت خواب است.

اندرو هوبرمن ، عصب شناس در دانشگاه استنفورد

دلیل این امر هم وجود غدد مختلف در شبکیه چشم است که از نور خورشید برای تنظیم ساعت اصلی بدن استفاده می‌کنند تا باعث هماهنگ سازی ترشح ملاتونین در زمان عصر شود؛ زیرا که ملاتونین به ایجاد حس خواب‌آلودگی کمک می‌کند و وقتی که در زمان مشخص ترشح شود، شما هم می‌توانید به‌موقع بخوابید و کیفیت خوابتان را بالا ببرید. می‌دانم بیدار شدن همراه با خورشید کار سختیست و عموما برای هیچ‌کس ساده نیست، اما رابین اس.شارما در کتاب باشگاه پنج صبحی‌ها تاکید می‌کند که تنها ۶۰ روز به خود سخت بگیرید و پنج صبح بیدار شوید تا مابقی زندگیتان ساخته شود.😍

مگر مغز مسئولیت ترشح هورمون‌ها را بر عهده ندارد؟ پس کیفیت خواب چه ربطی به شبکیه چشم دارد؟

کاملا درست می‌گویید و هیچ شکی در آن نیست؛ اما باید بدانید که تمام قسمت‌های بدن به هم مرتبط هستند و چون «عضوی به درد آورد روزگار، دگر عضوها را نماند قرار…»

حکایت از این قرار است که سلول‌های گانگلیونی که در شبکیه چشم قرار دارند و مسئول تنظیم ساعت بدن هستند، بسیار به نور، مخصوصا نور خورشید حساسند و هنگامی که توسط نور اولیه خورشید تحریک می‌شوند، سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کنند. ادامه این چرخه توسط مغز و دیگر اندام‌های بدن طی می‌شود.

مغز چک لیست خود را بیرون می‌آورد و شروع به کار می‌کند. کورتیزول را آزاد می‌کند، دمای بدن را تغییر می‌دهد و زمان ترشح ملاتونین را هماهنگ می‌کند. اگر در یک دوره ۶۰ روزه سعی کنید این روند را رعایت کنید در پایان خواهید دید که بیدار شدن برایتان یک لذت خواهد شد. انگار که در یک هتل پنج ستاره با راحتی تمام خوابیده‌اید و گارسون برای صرف صبحانه و شروع روز هیجان‌انگیزتان می‌آید و بیدارتان می‌کند.😎

برای بهبود کیفیت خوابتان می‌توانید هنگام طلوع خورشید چند دقیقه‌ای را در مقابل آن بگذرانید. (ترجیحا بدون عینک آفتابی) تا از فواید آن بی‌نصیب نمانید و سلول‌های گانگلیونی چشم کاملا تحریک شوند؛ البته مراقب باشید که بدون عینک آفتابی، به‌صورت مستقیم به خورشید نگاه نکنید. همین که تنها در معرض آفتاب باشید کافیست.

۲- روتین خواب مشخص داشته باشید

عادت‌ها شاید مهم‌ترین مسائلی باشند که زندگی ما را تغییر می‌دهند. جراحان بزرگ، بازیگران، موسیقیدانان و… همگی روتین مشخصی برای زندگیشان داشتند و دارند. با لفظی دیگر می‌توان گفت آن‌ها زندگیشان را بر پایه عادت‌های مفید می‌ساند. برای مثال یک نوازنده حرفه‌ای در میانه کنسرت نمی‌تواند فکر کند که الان کدام حرکت درست است و باید انجام شود. او مطمئنا قبل از اجرای کنسرت آنقدر تمرین کرده است که دیگر دستانش بی‌اختیار زه‌ها را به صدا دربیاورند.

شما هم برای بهتر شدن کیفیت خوابتان باید یک روتین مشخص داشته باشید. مثلا هنگامی که ساعت، عدد ۸ را اعلام می‌کند کم‌کم دست از تلفن همراه و تلویزیون بکشید. باید وضعیت را طوری تنظیم کنید که انگار یک هواپیمای جت هستید و می‌خواهید فرود بیایید. مطمئنا از آن ارتفاع سر هواپیما را به سمت زمین کج نمی‌کنید و با زاویه ۹۰ درجه پایین نمی‌آیید! خوابیدن هم دقیقا مثل فرود هواپیمای جت است. باید فاصله‌ خود را با گوشی رعایت کنید، یک دوش آب‌گرم بگیرید، کمی مطالعه یا مدیتیشن کنید، نور محیط را کم کنید و برای یک خواب خوش آماده شوید.

شما حتی می‌توانید برنامه فردا را تنظیم کنید، خلاصه هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا مغر باور کند روز تمام شده است و الان ساعت خواب است. این کار را برای سه تا چهار هفته تکرار کنید تا ببینید تا چه میزان روی بهبود کیفیت خواب شما تاثیر می‌گذارد.

۳- نور محیط را کم کنید

در پاراگراف قبل اسمی از کم بودن نور محیط آوردم، ولی بحث مهم‌تر از اونه که به‌سادگی ازش رد شد و یک تیتر به آن اختصاص داده نشود. یکی از راه‌کارهای بهبود کیفیت خواب و تنطیم ساعت بدن بر‌می‌گردد به کم بودن نور محیط. اینگونه مغز شب بودن را بهتر درک می‌کند. بهترین دما برای خواب بین ۶۰ تا ۶۸ درجه فارنهایت است تا در این محیط بتوان خواب خوشی داشت.

حتما در زمانی که می‌خواهید نور و دما را تنظیم کنید دیگر وقت خواب رسیده است و کم‌کم باید ساعت را نیز تنظیم کنید. پیشنهاد می‌کنم آن را در دورترین نقطه از تختتان قرار دهید.😉

۴- مصرف الکل و کافئین را کاهش دهید

به‌طور کلی ما دو نوع خوب داریم. خواب REM و خواب non-REM.

در خوابی که با عنوان REM معرفی می‌شود عملکرد مغز بازسازی می‌شود و به نحوی استراحت می‌کند، اما در خواب non-REM جراحات بهبود پیدا می‌کنند و سلول‌ها ترمیم و بازسازی می‌شوند. پس برای اینکه کیفیت خواب خود را بهتر کنید، باید ابتدا خواب REM خوبی داشته باشید. حال جالب اینجاست بدانید مصرف کافئین تداخل شدیدی در خواب REM شما ایجاد می‌کند. حدس میزنم دارید فکر می‌کنید که چطور کافئین را ترک کنم؟؟🤔 اما نه اصلا چنین توقعی ندارم، چون خودمم واقعا به کافئین اعتیاد دارم، اما خب بهتر است بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر دیگر به سمت دستگاه قهوه‌ساز نروید.

مصرف الکل نیز دقیقا همین عملکرد را بر روی خواب REM دارد و باعث می‌شود مغز به‌خوبی استراحت نکند. البته بحث خیلی مفصل‌تر از این حرفاست و بهتر است راجب این موارد یک سرچ در گوگل انجام دهید.

۵- تمرین عصرگاهی

شاید با خودتون فکر کنید که قهوه نخوریم، الکل هم مصرف نکنیم؛ پس چیکار کنیم؟😏

جواب سادست؛ ورزش کنید. البته این موضوع موردی نیست که برای همه مردم یکسان باشد. ورزش بر هر فردی تاثیر خاصی دارد. برخی را سرحال می‌کند ولی برخی را برای خواب شب آماده می‌کند. در هر صورت به‌نظر می‌رسد ورزش‌های سبک بیشتر باعث سرحالی می‌شوند. پس اگر خواستید قبل از خواب ورزش کنید یک مورد سنگین را انتخاب کنید؛ از همان ورزش‌هایی که عرق از سر و رویتان سرازیر می‌شود.😪

۶- مدیتیشن کنید

امان از دست مدیتیشن. هیچ مشکلی نیست که یکی از راهکارهایش انجام مدیتیشن نباشد. از افزایش میزان بهره‌وری تا بهبود کیفیت خواب و هر چه که فکرش را بکنید. پس چرا ما مدیتیشن انجام نمی‌دهیم؟ وقتی تا این حد از فوایدش آگاه هستیم خب برای چه انجام ندهیم؟ لازم است بگویم این راهکار تماما علمی ثابت شده است و روی یک گروه ۱۶۵۴ نفره نیز آزمایش شده است.

مدیتیشن یک راهکار رایگان و طبیعی برای بهبود کیفیت خواب است؛ البته تا کنون یک فرمول قطعی برای میزان مدیتیشن و بهبود خواب به دست نیامده، اما قطعا روزی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه مدیتیشن تاثیرات بسیار مثبتی بر روی زندگی ما می‌گذارد.

۷- بهترین تشک را انتخاب کنید

بدون هیچ مدرکی این موضوع قابل اثبات است. احتمالا شما هم وقتی شب را روی مبل و یا زمین می‌گذرانید صبح‌ها خسته هستید و خواب خوبی نداشته‌اید. پس بهترین تشک و بالش را برای خواب خود انتخاب کنید. احتمالا دارید فکر می‌کنید که بهترین تشک قیمت سرسام‌آوری دارد و از عهده خرید آن برنمی‌آیید. نگران نباشید، نگفتم گران‌ترین تشک، بلکه بهترین تشک.🥰 و این موضوع تنها بر پایه علاقه، استایل بدنی و بودجه جیب خودتان قابل تنظیم است.

پیشنهاد می‌کنم مغازه‌هایی را پیدا کنید که حاضر باشند به مدت یک هفته تشک را در اختیار شما قرار دهند و درصورت نارضایتی پس بگیرند.

۸- برای نگرانی‌هایتان زمان مشخص تعیین کنید

چند بار تا حالا پیش آمده که شب‌ها چندین ساعت فقط به سقف نگاه و به کارهای عقب مانده فکر کردید؟ اینجا یک راهکار داریم تا نه‌تنها کیفیت خوابتان بهتر، بلکه ذهنتان هم آرام‌تر شود.

عموما اول صبح یک زمان نیم ساعته را اختصاص دهید به نوشتن نگرانی‌ها. بله بنویسید و برایشان برنامه‌ریزی کنید. هر کار عقب افتاده‌ای که دارید را بنویسید. هر نگرانی و ترس، هر دل‌مشغولی و اضطرابی را که دارید بنویسید و سپس برای هر کدام روز و زمان مشخص تعیین کنید که حل بشوند. بعضی‌ها را باید همین امروز سرانجام دهید و بعضی‌ها موکول به دیگر روزها می‌شوند. در هر حال بنویسید و آن‌ها را از ذهنتان خارج کنید. اجازه ندهید یک شب دیگر هم با خیره ماندن به سقف بیدار بمانید.

سخن پایانی

خواب به‌عنوان یکی از مهم‌ترین بخش‌های زندگی ماست. همه ما تقریبا یک‌سوم از زندگی خود را در تخت خواب می‌گذرانیم و خود را برای روز بعد آماده می‌کنیم. پس سعی کنید بهترین‌ها را برای یک خواب شیرین آماده کنید.

منبع: lifehack.org

شهرزاد کیانی‌نژاد