حانیه خانی در
سلامت
انواع چربی‌ها؛ کدام یک از آن‌ها واقعا سالم هستند؟
اکثر افراد نظر منفی در مورد انواع چربی‌ها دارند؛ اما باید بدانید که مانند خیلی موارد در زمینه‌ی تغذیه، چربی‌ها هم سیاه و سفید نیستند. وقتی در مورد فواید یا مضرات افزودن این درشت مغذی به رژیم غذایی صحبت می‌کنیم، انواع مختلف آن اهمیت دارند و البته هیچ غذای خوب یا بدی وجود ندارد. با این حال احتمالا اصطلاح چربی‌های سالم را شنیده‌اید؛ اما واقعا چه معنایی دارد؟
مردم برای مدت طولانی دید خوبی نسبت به چربی رژیم غذایی نداشتند. یکی از دلایل آن این است که آن‌ها خوردن چربی را با بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط می‌دانستند و در نتیجه از اینکه چربی را در رژیم غذایی خود جای بدهند، می‌ترسیدند.
امروزه برخی از مردم این موضوع را تایید می‌کنند که این درشت مغذی نکات مثبت مهمی هم برای ارائه دارد. با این حال بسیاری دیگر هنوز هم در مورد مصرف بیش از حد آن محتاط هستند. در واقع یک مطالعه که در سال ۲۰۲۰ در Nutrients منتشر شد، نشان داد که وقتی محققان از دانشجویان خواستند که سالم‌ترین وعده‌ی غذایی را انتخاب کنند، ۷۳ درصد از آن‌ها غذای بدون چربی را انتخاب کردند.
این اتفاق نشان می‌دهد که ما هنوز راه درازی در پیش داریم تا باورهای غلط در مورد چربی و کاری که با بدن می‌کند را از بین ببریم. در اینجا مطالبی را آورده‌ایم که بهتر است آن‌ها را بدانید.
اول از همه، بدن ما برای سلامتی مطلوب به چربی نیاز دارد
صحبت کردن در مورد یک رژیم غذایی سالم مطمئنا موضوع پیچیده‌ای‌ست؛ چراکه عوامل زیادی در آن دخیل هستند. اما یک حقیقت وجود دارد که باید آن را بدانیم. چربی ذاتا ناسالم نیست و در واقع شما به مقداری از آن نیاز دارید تا بدن و ذهن‌تان به بهترین شکل ممکن کار کند. انواع چربی بخش ضروری رژیم غذایی انسان هستند و وظایف زیادی دارند. کبد ما مقداری چربی تولید می‌کند، اما برای عملکرد بهتر مجبور به خوردن چربی‌های خاصی هستیم. چربی‌ها برای رشد و چرخش سلولی ضروری هستند و به رشد و تکامل مغز، هضم و سیری، تولید هورمون و جذب ویتامین‌های A ،D ،E و K کمک می‌کنند.
مردم زمانی که روی تراکم کالری چربی تمرکز می‌کنند، این فواید را از دست می‌دهند. درست است که هر گرم چربی، کالری بیشتری نسبت به پروتئین یا کربوهیدرات دارد؛ اما این بدان معنا نیست که شما باید از چربی‌ها دوری کنید. با این حال بهتر است روی مفیدترین انواع چربی‌ها برای نیازهای بدن تمرکز شود. اگر قصد دارید با غذا خوردن شرایط سلامتی خاصی را کنترل کنید یا خطری متوجه سلامت بدن شماست، می‌توانید برخی چربی‌های مفیدتر را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگذارید و برخی دیگر را محدود کنید.
این مورد به این دلیل است که همه‌ی انواع چربی‌ها روی بدن شما تاثیر یکسانی ندارند. چربی‌های اشباع، چربی‌های غیر اشباع و چربی‌های ترانس همگی در بدن شما عملکرد متفاوتی دارند. چربی‌های غیر اشباع، که شامل چربی‌های تک اشباع‌نشده و چربی‌های چند اشباع‌نشده می‌شوند، عموما به عنوان چربی‌های «سالم» در نظر گرفته می‌شوند. اما حتی همه‌ی آن‌ها هم شبیه همدیگر نیستند.
به یاد داشته باشید، مانند بسیاری از چیزها در دنیای تغذیه، مقدار مناسب چربی برای خوردن هم به هر شخص بستگی دارد و هیچ برنامه‌ی یکسانی وجود ندارد که از آن پیروی کنید. در واقع توجه به این نکته مهم است که با وجود دستورالعمل‌های کلی در مورد مصرف چربی، ما به تحقیقات بیشتری نیاز داریم تا بفهمیم دقیقا چگونه می‌توانیم چه موادی را در رژیم غذایی خود جای بدهیم، تا نیاز بدن به چربی تامین شود.
برای کمک به رفع سردرگمی‌ها، صحبت‌های کارشناسان در مورد انواع مختلف چربی‌ها، آنچه تحقیقات نشان می‌دهند و بهترین راه برای گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی آورده شده است.
چربی‌های غیر اشباع
چربی تک اشباع‌نشده چیست و به چه میزان به آن نیاز دارید؟
چربی‌های تک اشباع‌نشده نام خود را از پیوند دوگانه بین اتم‌های کربن در ساختار مولکولی خود گرفته‌اند. این چربی‌ها معمولا در دمای اتاق مایع هستند، اما وقتی سرد شوند به جامد تبدیل می‌شوند. مثل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن بادام زمینی. از منابع دیگر می‌توانیم به آجیل‌ها، دانه‌ها و آووکادو اشاره کنیم.
طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA)، چربی‌های تک اشباع‌نشده در رژیم غذایی شما مفید هستند؛ زیرا به کاهش سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم، نوعی کلسترول که می‌تواند در شریان‌های شما انباشته شود، کمک می‌کنند. (این با HDL یا لیپوپروتئین با چگالی بالا متفاوت است که در واقع می‌تواند این انباشتگی را از شریان‌های شما حذف کند.) آن‌ها همچنین مقدار زیادی ویتامین E را فراهم می‌کنند که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می‌کند و از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کند.
چربی‌های تک اشباع‌نشده با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشر شد، افرادی که به مدت ۱۶ هفته چربی‌های اشباع را با چربی‌های تک اشباع‌نشده یا امگا۶ جایگزین کردند (در ادامه درمورد آن‌ها توضیح می‌دهیم.) سلامت رگ‌های خونی را بهبود بخشیدند.
بدن ما می‌تواند چربی‌های تک اشباع‌نشده را بسازد و آن‌ها را برای سوخت ذخیره کند. بنابراین این چربی‌ها در رژیم غذایی شما ضروری تلقی نمی‌شوند و هیچ رژیم غذایی توصیه‌شده‌ای وجود ندارد که دقیقا میزان مصرف آن‌ها را مشخص کند. در عوض، چربی‌های تک اشباع‌نشده را بخشی از یک سبد چربی کامل در نظر بگیرید.
طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی، بزرگسالان باید حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه را از چربی‌ها بدست بیاورند. اما بیشتر از ۱۰ درصد نباید از چربی‌های اشباع باشد. بقیه‌ی آن باید از ترکیبی از چربی‌های تک اشباع‌نشده و چربی‌های چند اشباع‌نشده حاصل شود. با این تعاریف بهتر است آن‌ها را شناسایی کنید.
چربی چند اشباع‌نشده چیست و به چه مقدار از آن نیاز دارید؟
چربی‌های چند اشباع‌نشده بیش از یک پیوند کربن-کربن دارند و شامل اسیدهای چرب امگا۳ و اسیدهای چرب امگا۶ می‌شوند. امگا۳ غشای سلولی را تشکیل می‌دهد و در سیستم‌های مختلف بدن شما نقش دارد. برخی از امگا۳ها به خواص ضد التهابی‌شان شناخته شده‌اند. اسیدهای چرب امگا۶ به سیگنال‌های سلولی و فعالیت سیستم ایمنی کمک می‌کند. اما برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را بیش از حد فعال کند و التهاب را افزایش دهد.
دو چربی چند اشباع‌نشده، اسید لینولئیک (یک امگا۶) و اسید آلفا لینولنیک (یک امگا۳)، برای رژیم غذایی ما ضروری هستند. ما نمی‌توانیم آن‌ها را در بدن خود تولید کنیم. برای اسید لینولئیک، طبق دستورالعمل‌های غذایی، میزان مصرف روزانه کافی بین ۱۲ تا ۱۷ گرم در روز بر اساس سن و جنسیت شما متغیر است. از منابع خوب آن می‌توان گردو و تخمه آفتابگردان را نام برد. برای اسید آلفا لینولنیک، ۱.۱ تا ۱.۶ گرم در روز است. این نوع چربی را می‌توانید در دانه کتان یا روغن کتان پیدا کنید.
چربی‌های امگا۳ ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) گاهی اوقات ضروری نامیده می‌شوند؛ زیرا ما می‌توانیم آن‌ها را بسازیم، اما همیشه کافی نیستند. هیچ توصیه‌ی خاصی در مورد میزان مصرف EPA و DHA وجود ندارد، اما خوردن دو وعده ماهی در هفته، به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون توصیه می‌شود.
دستورالعمل‌های رژیم غذایی تاکید می‌کند که چربی‌های چند اشباع‌نشده را بیشتر مصرف کنید و چربی‌های اشباع را کمتر. تحقیقات نشان می‌دهد که این تاکتیک می‌تواند تا حدودی برای سلامت کلی مفید باشد. در یک آنالیز گسترده در سال ۲۰۲۰ که در مجله‌ی تغذیه‌ی بالینی منتشر شد، افرادی که چربی‌های چند اشباع‌نشده بیشتری مصرف می‌کردند، ۱۱ درصد کمتر در طول دوره‌ی مطالعه به هر دلیلی جان خود را از دست دادند.
به طور کلی از آنجایی که امگا۶ بیش از حد می‌تواند التهاب‌زا باشد، یک استراتژی مفید این است که بر مصرف بیشتر امگا۳ تمرکز کنید تا بتوانید تعادل بهتری بین این دو مورد برقرار کنید. البته این کار می‌تواند مشکل باشد؛ زیرا امگا۶ در منابع غذایی ما شایع‌تر است. به این معنی که خوردن بیش از حد آن‌ها می‌تواند آسان‌تر باشد. امگا۶ نسبت به امگا۳ کمتر مستعد اکسیداسیون است. آن‌ها به سرعت فاسد نمی‌شوند، بنابراین اغلب در محصولات تجاری استفاده می‌شوند. (شما ممکن است آن‌ها را به عنوان مواد تشکیل‌دهنده‌ای مثل روغن ذرت یا روغن سویا مشاهده کنید.) در عوض به دنبال محصولاتی با روغن زیتون یا روغن کانولا باشید که سرشار از چربی‌های تک اشباع‌نشده هستند و میزان امگا۶ شما را افزایش نمی‌دهند و می‌توانند به شما در رسیدن به این تعادل کمک کنند.
مانند چربی‌های تک اشباع‌نشده، ممکن است چربی‌های چند اشباع‌نشده را روی برچسب مواد غذایی نبینید. بنابراین درک منابع غذایی هر یک از انواع گفته شده در بالا می‌تواند به شما کمک کند که آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس
چربی اشباع چیست و آیا باید مصرف آن را محدود کرد؟
چربی اشباع یکی دیگر از انواع چربی‌ها است. چربی‌های اشباع هیچ پیوند کربنی ندارند. اتم‌های کربن آن‌ها در عوض با مولکول‌های هیدروژن اشباع شده‌اند. خوراکی‌های غنی از این چربی، مانند کره و روغن نارگیل، اغلب در دمای اتاق جامد هستند.
چربی‌های اشباع ضروری نیستند. دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند که ۱۰ درصد یا کمتر از کالری روزانه‌ی خود را از آن‌ها مصرف کنید. برخلاف انواع قبلی چربی، چربی اشباع به راحتی قابل تشخیص است؛ زیرا در برچسب مواد غذایی ذکر شده است.
آن‌ها را در محصولات پخته‌شده، غذاهای سرخ‌شده، گوشت‌های چرب مانند بیکن، سوسیس و گوشت قرمز، محصولات لبنی و چربی‌های جامد مانند روغن نارگیل، روغن پالم و روغن هسته‌ی خرما پیدا خواهید کرد.
همانطور که در بالا ذکر کردیم، چربی‌های اشباع معمولا به عنوان چربی ناسالم شناخته می‌شوند؛ چراکه برای بیماری‌های قلبی خطر دارند. آن‌ها همچنین ممکن است در بیماری کبد چرب هم نقش داشته باشند. در واقع یک بررسی در سال ۲۰۲۰ که در مجله‌ی اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد، به این نتیجه رسید که جایگزین کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های غیر اشباع ممکن است به کاهش چربی در کبد کمک کند.
چربی‌های اشباع باعث افزایش کلسترول LDL می‌شوند. در صورتی که چربی غیر اشباع آن را کاهش می‌دهد. چربی اشباع همچنین با تحریک التهاب مرتبط است. در حالی که چربی غیر اشباع آن را کاهش می‌دهد.
با این حال، برخی از مطالعات اخیر نشان داده‌اند که ارتباط بین چربی‌های اشباع و بیماری‌های قلبی ممکن است آن‌طور که قبلا تصور می‌شد نباشد و هیچ ارتباطی بین مصرف چربی‌های اشباع و خطر مرگ زودهنگام، مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ پیدا نکرده‌اند. با این وجود توجه کنید که انجمن قلب آمریکا همچنان توصیه می‌کند آن‌ها را محدود کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بیش از ۵ تا ۶ درصد کالری روزانه از چربی‌های اشباع تامین نشود.
مثل خیلی موارد در دنیای تغذیه، ایجاد فرضیات کلی در مورد انواع خاصی از غذا دشوار است؛ زیرا عوامل زیادی وجود دارند که با هم ترکیب می‌شوند تا فردی را کم و بیش در معرض خطر ابتلا به یک بیماری خاص قرار دهند، نه فقط یک ماده‌ی غذایی مشخص. اگر مقدار زیادی غذاهای کم‌مغذی با کربوهیدرات بالا (مثلا آن‌هایی که حاوی قند اضافه هستند، نه خوراکی‌هایی مثل غلات کامل، میوه‌ها یا سبزیجات) را به همراه چربی‌های اشباع مصرف کنید، ممکن است بدن این چربی‌ها را در کبد ذخیره کند و بیماری کبد چرب گریبان‌گیرتان شود.
همچنین این احتمال وجود دارد که در مورد رابطه‌ی بین چربی اشباع و بیماری هم بحث بیشتری وجود داشته باشد. یک تفکر جدید می‌گوید که همه‌ی منابع چربی اشباع ممکن است به یک شکل روی بدن شما تاثیر نگذارند. برای مثال ممکن است لبنیات پرچرب و گوشت‌های فرآوری‌نشده با بیماری قلبی مرتبط نباشد و روغن نارگیل به اندازه‌ی چربی‌های حیوانی، کلسترول LDL را افزایش ندهد. با این حال تا زمانی که تحقیقات قطعی‌تری نداشته باشیم، منطقی است که به توصیه‌های غذایی پایبند باشیم.
به طور کلی بهتر است به تصویری بزرگ‌تر نگاه کنیم! کارشناسان توافق دارند که ایجاد یک الگوی غذایی کلی سالم، مهم‌تر از تمرکز بر کاهش چربی‌های اشباع است. برخی از غذاهایی که ما می‌خوریم و سرشار از چربی‌های اشباع هستند، مانند شیرینی و آبنبات‌ها، همچنین سرشار از قندهای ساده یا سایر اجزایی هستند که در صورت مصرف بیش از حد بر سلامت تاثیر منفی می‌گذارند. پس به یاد داشته باشید که الگوی کلی اهمیت دارد. در نتیجه لازم نیست در مورد هر ذره چربی اشباعی که مصرف می‌کنید، استرس داشته باشید. مشکلاتی که برای سلامت ما به وجود می‌آیند، مربوط به یک وعده‌ی غذایی یا یک روز غذا خوردن نیستند.
چربی ترانس چیست و آیا باید مصرف آن را محدود کرد؟
چربی‌های ترانس به طور طبیعی به مقدار کم در برخی غذاها مانند گوشت و لبنیات وجود دارد؛ چراکه حیواناتی مثل گاو و بز می‌توانند این چربی‌ها را در روده‌ی خود تولید کنند. (اما روده‌ی شما آن‌ها را نمی‌سازد.) چربی‌های ترانس قبلا به صورت صنعتی هم تولید می‌شدند و در میان خوراکی‌هایی که در فروشگاه‌ها پیدا می‌شد، رایج بودند.
بیش از یک قرن پیش، تولیدکنندگان مواد غذایی شروع به ساخت چربی‌های ترانس مصنوعی با هیدروژنه کردن روغن‌های گیاهی چند اشباع‌نشده کردند تا در دمای اتاق جامد بمانند. این روغن نیمه هیدروژنه‌ای‌ست که ممکن است درباره‌ی آن شنیده باشید. این فرآیند به افزایش ماندگاری غذاها و دادن بافتی نرم به آن‌ها کمک می‌کند. با این حال با برخی اشکالات جدی همراه است.
در مطالعات جمعیتی به نظر می‌رسد که آن‌ها بدترین کار ممکن را با شما می‌کنند؛ LDL را افزایش می‌دهند و HDL را کاهش می‌دهند. به گفته‌ی انجمن قلب آمریکا، خوردن چربی‌های ترانس می‌تواند خطر حمله‌ی قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که چربی ترانس طبیعی ممکن است به اندازه‌ی چربی‌های تولید شده صنعتی مضر نباشد. با این حال مطالعات بیشتری نیاز است. دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند که تا حد امکان چربی‌های ترانس را بدون به خطر انداختن کیفیت کلی رژیم‌تان کاهش دهید. پس بهتر است آن را رعایت کنید.
در حالی که شواهد در مورد نیاز به محدود کردن این منابع غیرطبیعی چربی ترانس کاملا محکم است، هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که ما باید در مورد سایر انواع چربی‌ها یاد بگیریم. تا زمانی که این تحقیقات انجام شوند، بهتر است مصرف چربی خود را به عنوان یکی از اجزای رژیم غذایی خود در نظر بگیرید، نه عامل تعیین‌کننده‌ی آن. زمینه‌ی کلی رژیم غذایی شما اهمیت دارد و چربی‌ها می‌توانند در بسیاری از الگوهای غذایی سالم قرار گیرند.
شاید از این نوشته‌ها هم خوشتان بیاید
0 دیدگاه