چگونه با استرس کاری به روشی سالم کنار بیاییم؟

اصولا همه افراد استرس را تجربه می‌کنند و استرس یکی از طبیعی‌ترین واکنش‌های انسانی است. هنگامی که با یک درگیری، مجادله و یا هر نوع ابهامی روبرو می‌شویم، معمولا پاسخی که در این زمان ایجاد می‌شود همان مسئله «جنگ و گریز» است.

دوره‌ای که ما صرف تصمیم‌ گیری درمورد اینکه واقعا چه کاری انجام خواهیم داد، یعنی اینکه قرار است بایستیم و دعوا کنیم یا فقط مکان را ترک کنیم را استرس می‌نامند. و هرچه زمان بیشتری برای این تصمیم‌ گیری صرف کنیم، احساس می‌کنیم که ترسمان بیشتر می‌شود.

اما در خصوص استرس کاری، همه چیز به طور خاصی متفاوت است. بسیاری از مشاغل به صورت پیش فرض فشار بیشتری نسبت به سایر مشاغل ایجاد می‌کنند.

به طور مثال یک پزشک اورژانس که با او تماس اضطراری گرفته شده است، باید به سرعت تصمیم بگیرد و این تصمیم او ممکن است به معنی واقعی کلمه به قیمت مرگ یا زندگی بیمار تمام شود. اما در نظر داشته باشید که استرس در محل کار لزوما چیز بدی نیست.

چیزی که واقعا بد است، صمیمی شدن با بقیه در محیط کاری است. آن هم بدون داشتن احساس مسئولیت. در چنین محیطی همه احساسات شما تضعیف و نادیده گرفته می‌شوند.

عباراتی مانند: «چقدر نسبت به انجام کار حساسی، بیخیال» «خیلی داری به خودت سخت می‌گیری» «سعی کن بیشتر تلاش کنی» «تو به اندازه کافی خوب نیستی» و… احتمالا نشانه‌های خوبی از یک محیط کاری نیستند. اینگونه محیط‌های کاری، قطعا سلامت روان را در اولویت قرار نمی‌دهند و در عوض باعث ایجاد استرس‌های اضافی «معمولا غیر ضروری» می‌شوند.

---

نشانه‌های استرس کاری

قبل از پرداختن به پویایی قدرت سازمانی که باعث تحریک استرس می‌شود، مهم است که نشانه‌های استرس کاری را شناسایی کنید. زیرا بسیاری از افراد هنگام شناسایی احساسات و برچسب زدن علائم خود، با چالش‌هایی مواجه می‌شوند. اول از همه اینکه، همه افرادی که استرس دارند، از وجود آن خبر ندارند. بعضی افراد هستند که خیلی صریح و بدون هیچ مشکلی خود را ابراز می‌کنند و معمولا هم کمترین آسیب را می‌بینند. زیرا به جای انکار حالت عاطفی، خود را تایید می‌کنند و در بیان خود نیز کاملا توانا و خوب عمل می‌کنند. به بیان ساده‌تر، وقتی استرس خود را از بین ببرید، باقی نخواهد ماند و این خبر خوبی است.

از سوی دیگر، افرادی هستند که خودشان نمی‌دانند دچار استرس هستند اما در عین حال هم مشکلات خواب،کمبود انرژی، خستگی، ریزش مو، آکنه و چالش‌های جنسی را ممکن است تجربه کنند. همه این شاخص‌های بیان شده، نتیجه استرس اساسی و گسترده افراد است.

استرس کاری این ویژگی را دارد که قبل از اینکه بفهمیم مشکلی وجود دارد، می‌تواند به شدت طولانی شود. ما آنقدر به ایده‌هایی مانند «بدون برد، بدون سود» و «هرچیزی که لازم باشد» عادت کرده‌ایم که اساسا انتظار داریم استرس کاری به عنوان بخشی از تجربه حرفه‌ایمان باشد. گویی تعادل بین کار و زندگی و یا لذت بردن از کار اشتباه است و ما نباید سزاوار ترفیع، پاداش و افزایش حقوق باشیم. فقط به این دلیل که برای آن رنجی نبرده‌ایم. سپس در دراز مدت همین استرس اگر درمان نشود، ممکن است منجر به سندروم فرسودگی شغلی شود که به فروپاشی کامل وضعیت فیزیکی، عاطفی و فکری ما می‌انجامد و اگر سندروم فرسودگی شغلی درمان نشود، می تواند به افسردگی تبدیل شود.

---

علل استرس کاری

همه افراد به ثبات و شفافیت در محل کار خود نیاز دارند. آن‌ها باید بدانند که در کجا ایستاده‌اند و چه انتظاراتی از آن‌ها وجود دارد. بنابراین هر محیطی که این عناصر را تقویت نکند، ایجاد استرس در آن محیط بسیار امکان‌ پذیر است.

منابع زیادی وجود دارد که باعث ایجاد استرس شغلی می‌شوند اما معمولا مهم‌ترین آن‌ها برای اکثر افراد، موارد زیر است:

۱) فقدان ساختار اساسی

محیط‌های کاری بدون سلسله مراتب مشخص و نظارت، بدون نمودار سازمانی، عدم دقت در توصیف نقش و KPIها (شاخص‌های کلیدی عملکرد) را می‌توان جزء محیط‌های فاقد ساختار به شمار آورد.

معیشت مردم معمولا به شغل و کارشان وابسته است. در نتیجه نداشتن اطلاعات در مورد محیط کاری که در آن هستید باعث می‌شود ندانید که برای موفقیت و پیشرفت بیشتر چه کاری باید انجام دهید و همین امر می‌تواند منبع بزرگی برای استرس کاری باشد.

۲) فرهنگ‌های سمی

شایعه پراکنی، رقابت‌های غیراخلاقی بین همکاران و رفتارهای تحقیرآمیز، تنها نمونه‌هایی از فرهنگ‌هایی هستند که حتی اگر فعالانه نباشند، دست کم به صورت منفعلانه برای افراد ایجاد استرس می‌کنند.

۳) رهبری ضعیف یا مشکل ساز

رئیس یک مجموعه اگر نتواند به درستی رهبری کند و مدیریت ضعیفی داشته باشد، فقط یک خودشیفته است که سعی دارد خود را به دیگران تحمیل کند. و یا حتی می‌توان او را یک سرپرست آزاد دانست که به هیچ‌وجه پشتیبان زیردستان خود نیست. همه موقعیت‌هایی که نیاز به پشتیبانی سریع و هوشمندانه در محل کار دارند، برعهده رئیس مجموعه است . اگر رئیس مجموعه به خوبی پشتیبانی نکند، کارمندان همگی به فکر فرو می‌روند و دچار استرس می‌شوند که رفتارشان چگونه باید باشد. درحالی که این موارد جزء مسولیت آن‌ها نیست.

۴) فقدان چشم انداز مناسب

یک شرکت بدون استراتژی یا بدون چشم انداز روشن می‌تواند استرس شدیدی را به افراد خود تحمیل کند. وجود چشم انداز به این دلیل مهم است که افراد باید بدانند که چه چیزی در انتظار آن‌هاست. تغییرات مداوم و بدون هیچ توجیهی، لغو کارها یا حتی کل پروژه‌ها در آخرین لحظه و جایگزینی با موارد دیگر، ارزش گذاری برای ویژگی‌های مختلف و… همه نشانه‌های عدم وجود برنامه و چشم انداز واقعی هستند و چه چیزی استرس‌زا تر از ماندن در شرکتی است که چشم انداز و برنامه دقیقی ندارد؟

۵) بی ثباتی مالی

زمانی که یک شرکت، یک بازار و یک صنعت از نظر مالی آسیب می‌بیند، این امر بر رفاه همه افراد تاثیر می‌گذارد. این در حالی است که شرکت در برخی موارد در حال شکوفایی است اما همچنان از لحاظ مالی دچار بی ثباتی است و همه این بی ثباتی‌ها به خاطر سوء مدیریت‌های مالی و سازماندهی‌های ضعیف است. در هر صورت لازم به ذکر است که اکثر مردم فقط و صرفا برای تکامل شخصیت اجتماعی خود، کار نمی‌کنند بلکه برای گذران زندگی و افزایش رفاه خود تلاش می‌کنند. بنابراین پرداخت‌های «گاه و بیگاه» و سایر بی نظمی‌ها می‌توانند باعث استرس شوند، حتی اگر در نهایت فرد تمام مبلغ مورد توافق را دریافت کند.

۶) نقض قرارداد روانی

درحالی که قرار داد مالی با یک سازمان، تمام جنبه‌های جبران خسارت و تعهدات را پوشش می‌دهد، قرارداد روانی مفهومی کاملا متفاوت است. وقتی به یک محل کار جدید می‌پیوندیم، باید کاری را که به ما محول شده است را نه صرفا به خاطر قراردادی که روی کاغذ امضا کرده‌ایم، بلکه برای ارتقاء نام تجاری، فروش بهتر و وجدان کاری انجام دهیم. در فرایند استخدام وقتی یک یا برخی از این موارد جعلی یا نادرست به نظر برسند، در این صورت قرارداد روانی نقض می‌شود که نتیجه آن بدبینی، ترک بی سر و صدای شغل و استرس کاری است.

با گفتن همه موارد فوق، در وهله اول استرس چیز بدی نیست! البته وقتی که در جهت درست قرار گیرد.

---

چگونه با استرس کاری با روشی سالم کنار بیاییم؟

همیشه به یاد داشته باشید که استرس کاری نباید ما را فلج کند و اگر استرسی هم وجود دارد باید در حد فراخواندن ما برای کار باشد. همه ما باید هر زمان که استرس زیادی را احساس می‌کنیم، سوالات زیر را از خودمان بپرسیم:

۱ــ چرا من چنین احساسی دارم؟

۲ــ علاقه ام به کار کجاست؟

۳ــ چه چیزهایی را باید تغییر دهم تا هرگز در موقعیت مشابه قرار نگیرم؟

البته که در اینجا کلمه کلیدی «تغییر» است.

اگر آنچه باعث استرس شما می‌شود، ابهام در محل کارتان است، می‌توانید مرزهای واضح‌تری برای خودتان تعیین کنید. اگر چیزی شما را تحت فشار قرار می‌دهد این است که همه پشت سر دیگران صحبت می‌کنند، بهترین کار این است که سعی کنید در چنین جمع‌هایی شرکت نکنید.

اگر مشکل شما به خاطر عدم رهبری درست است، پس شاید وقت آن رسیده که به جستجوی شغل دیگری بپردازید. هنگامی که ما تغییر می‌کنیم، محیط هم تمایل به انطباق با ما دارد و بنابراین ما همیشه قدرت بیشتری نسبت به آنچه که فکر می‌کنیم برای تاثیر گذاری و تحریک تغییرات مثبت داریم.

در عین حال ما باید بررسی‌های لازم را انجام دهیم و در انرژی خود صرفه جویی کنیم و از خود بپرسیم آیا این شغل ارزشش را دارد؟ اگر پاسخ مثبت است، پس باید خودتان را با محیط تطبیق دهید و راهی برای انجام آن پیدا کنید و یا اینکه این کار را تا جایی انجام دهید که بتوانید تجاربی در خصوص چگونگی راه اندازی این شغل، چگونگی جذب کارمند و… به دست آورید تا بتوانید رئیس خوبی باشید.

اما اگر پاسخ منفی است، یادتان باشد که همه ما انرژی محدودی داریم. ممکن است فقط از دور احساس کنیم این کار به درد ما نمی‌خورد در حالی که اگر وارد عرصه کاری شویم، ممکن است حتی تا ۱۰ سال آینده هیچ یک از افرادی که با آن‌ها برخورد داشته‌ایم را هم به خاطر نیاوریم. پس زمانی که چنین موقعیت‌هایی پیش می‌آید سعی کنید در انتخاب و تصمیم گیری خود چابک و صبور باشید تا بهترین نتیجه را به دست آورید.

بدیهی است که این رفتارها پیچیده و احتمالا کاملا متفاوت از شیوه عمل معمول ما هستند. شما یک روز صبح از خواب بیدار می‌شوید و می‌دانید چه کاری باید انجام دهید، چگونه آن را به زندگی شخصی خود وارد نکنید، چه زمان از کار فاصله بگیرید، چگونه از کار فاصله بگیرید و در طول سفر حرفه‌ای خود بر روی دستور کار خود و تجربیاتتان تمرکز کنید. برای اینکه این تحول اتفاق بیفتد، دو راه حل ممکن وجود دارد:

I. نکات سریع برای کمک به کاهش استرس کاری

در جنبه عملی موضوع، چند نکته سریع وجود دارد که می‌توانند به کاهش استرس کاری کمک کنند:

۱) دستان خود را با آب سرد بشویید

وقتی خود را در یک حالت احساسی می‌یابیم که نمی‌توانیم از آن خارج شویم، ممکن است یک شوک همان چیزی باشد که برای ادامه دادن به آن نیاز داریم. شستن دست‌ها با آب سرد (حتی آب یخ زده) و حتی شستن صورت نیز می‌تواند به کاهش سریع فشارها کمک کند تا بتوانیم دوباره به وضوح فکر کنیم.

۲) از امواج مغزی برای کاهش استرس استفاده کنید

تعداد زیادی ویس‌های رایگان آنلاین وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس کاری خود را کاهش دهید. البته تا زمانی که به آن‌ها در حین کار گوش دهید. اکثر این صداها با پس زمینه‌های آرامش بخشی مانند صدای باران، صدای دریا و… همراه هستند تا بتوانید احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

۳) ورزش را امتحان کنید

برای برخی از افراد، پیلاتس و یوگا بهترین انتخاب برای کاهش استرس هستند. با این حال اگر استرس شما با احساسات قوی‌تری مانند خشم ترکیب شود، ورزش‌های پویاتری مثل هنرهای رزمی یا رقص ممکن است مناسب‌تر باشند. اما ورزشی که به طور کلی برای اکثریت افراد مفید است، دویدن است. زیرا مغز را به نوعی وادار به پاکسازی و راه‌اندازی مجدد می‌کند.

۴) اعتماد کنید

از صحبت کردن در مورد استرس کاری خود نترسید. دوستان، شریک عاطفی و یا حتی همکاران شما باید پشتیبان شما باشند و شما مجبور نیستید به تنهایی از پس چالش‌های خود برآیید. گاهی اوقات حتی بیان خودمان و گفتن آنچه که به دیگران فکر می‌کنیم، کافی است تا احساس بهتری داشته باشیم.

۵) قوانین شخصی ایجاد کنید

اگر شما فردی هستید که از کار خود استرس زیادی دریافت می‌کنید، پس باید روتینی ایجاد کنید که شما را مجددا تنظیم کند. روتین داشتن باعث می‌شود حتی اگر احساس خستگی یا استرس بیش از حد نیز می‌کنید، احساس امنیت داشته باشید. برخی از ایده‌های خوب برای رهایی از استرس عبارتند از: حمام حباب، درست کردن یک چای مفصل و یا رانندگی طولانی مدت با ماشین.

---

II. تغییر ذهنیت

نکات اضافی زیادی وجود دارد که ما باید در مورد مدیریت استرس کاری بیاموزیم، اما در این مرحله منطقی است که کمی روی جنبه عمیق‌تر و روانشناختی موضوع تمرکز کنیم. جنبه روانشناختی اگر درک و دنبال شود می‌تواند تغییر دهنده زندگی شود.

در سال ۱۹۸۷، محققی به نام پاتریشیا لیونیل، این ایده را مطرح کرد که شناخت خود با جنبه‌های متعددی از خود نشان داده می‌شود.

از یک سو، پیچیدگی انسان زیاد است که در آن جنبه‌های فرد متعدد و متمایز هستند و گاهی باهم همپوشانی ندارند. در حالی که از سوی دیگر پیچیدگی‌هایی از انسان کم هستند که در آن جنبه‌های فرد کم و غیر متمایزند و همپوشانی دارند. به گفته لیونیل، افراد با پیچیدگی کمتر، در مقایسه با افراد با پیچیدگی بالا وقتی که دچار استرس می‌شوند، احساسات مثبت و منفی را شدیدتر تجربه می‌کنند.

به طور خلاصه، هر چه یک فرد چند بعدی‌تر باشد، بار کمتری بر جنبه‌های خاصی از شخصیت خود وارد می‌کند. در حالی که هرچه فردی تک بعدی‌تر باشد، شدت بیشتری را در بخش‌های معدودی از زندگی‌اش تجربه می‌کند. مثلا مردی را تصور کنید که مجرد است و در یک شرکت بسیار بزرگ به عنوان وکیل کار میکند، اگر این مرد هیچ عنصر دیگری برای به دست آوردن ارزش خود نداشته باشد، درصورتی که شغل خود را از دست بدهد، به احتمال زیاد در نهایت احساس گم شدن و بی هدف و هویت بودن را خواهد داشت.

از سوی دیگر اگر این مرد یک وکیل، همسر و پدری باشد که آخر هفته‌اش را با فرزندانش در پاراگلایدر می‌گذارند و به هنر هم علاقه دارد، حتی اگر شغلش را هم از دست بدهد، این جنبه‌های شخصیتش به او در مدیریت استرس کمک خواهند کرد. همچنین هویت‌های جایگزین آنقدر قوی هستند که به فرد احساس اعتماد به نفس لازم برای ادامه کار و یافتن شغل دیگری را بدهد.

وقتی در بخشی از زندگی خود وسواس داریم، مطمعنا استرس زیادی را در اطراف آن احساس خواهیم کرد. زیرا این تنها چیزی است که داریم.

سخن آخر

کار ما مهم است. بیشتر ما از طریق کارهایمان خودشناسی می‌کنیم، حتی ممکن است کارمان را دوست داشته باشیم و این کار می‌تواند منبع استقلال، عزت نفس و حمایت عاطفی ما باشد. اما با این حال ممکن است کافی نباشد و ما بیشتر بخواهیم. وقتی که ما چیزهای بیشتری می‌خواهیم، یعنی با ارزشیم. پس نباید به خاطر پذیرفتن همه عناصر درونی خود بترسیم یا احساس گناه کنیم. مهم نیست که چقدر متناقض یا غیر مولد باشیم زیرا فقط از طریق ایجاد تعادل در تمام هویت‌های درونی‌مان می‌توانیم آزاد، بدون استرس و خوشحال باشیم.

الهه مصطفی زاده

سلام!
من الهه هستم...
دختری که عاشق share کردن اطلاعاتشه.
به دنیای پر محتوای من خوش‌آمدید!