حانیه خانی در
سلامت
عوامل تأثیرگذار بر بیدار شدن مغز؛ چگونه تنور ذهنمان را گرم کنیم؟
شاید از نظر فیزیکی وقتی صبح‌ها از خواب یا عصرها از چرت‌تان برمی‌خیزید کاملا بیدار به نظر بیایید، اما اگر بخواهید یک مسأله ریاضی را حل کنید یا یک موضوع پیچیده را توضیح دهید، مغزتان قفل می‌کند. ذهن ما مثل یک بخاری است و آهسته آهسته گرم می‌شود؛ این مسأله میتواند به خوبی اینرسی خواب را توضیح دهد. مانند این مبحث در فیزیک، اینرسی خواب یعنی تا زمانی که یک نیروی خارجی روی ما تأثیر نگذارد، بیدار شدن مغز اتفاق نمی‌افتد. تا وقتی درگیر اینرسی خواب هستید ممکن است احساس خواب‌آلودگی، گیجی یا آشفتگی داشته باشید. در نتیجه آماده شدن کامل ذهن شما مدت زمانی طول می‌کشد و این مدت زمان، به میزان این وضعیت رخوت‌انگیز بستگی دارد.
دنیل بارون (متخصص عصب‌شناسی) می‌گوید: «این‌جا یک مسأله نورو-شیمایی از جمله ترشح هورمان‌های مختلف وجود دارد. این کار به‌صورت طبیعی بدن ما را در وضعیت خواب و بیداری قرار می‌دهد.» ویل کورنل یک متخصص خواب است. او توضیح می‌دهد: «در نتیجه زمان می‌برد تا بدن و مغز ما به کامل هشیار شوند.»
با بررسی پژوهش‌های انجام گرفته در زمینه داروهای خواب‌آور در سال ۲۰۱۹، وضعیت اینرسی خواب معمولا تا حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد؛ البته برخی آزمایش‌ها این زمان را تا ۱۵ دقیقه، نشان داده‌اند. بعد از این زمان، هم سرعت پردازش اطلاعات و هم دقت ذهنی ما عمیق‌تر از قبل می‌شود. با این وجود، آزمایش‌ها نشان داده رسیدن به عملکرد کامل ذهنی برای برخی از شرکت‌کنندگان حتی تا ۱ ساعت هم طول می‌کشد.
اگر بیدار شدن مغزتان بیشتر از این زمان طول بکشد، میتواند باعث برهم زدن چرخه خواب و بیداری شما شود. وضعیت‌هایی مثل بی‌خوابی مزمن، اختلال خواب یا تنگی نفس در خواب میتواند اینرسی شما را تشدید کنند.
در نتیجه باید بسیار مراقب باشید و با مشاهده این موارد، برای حل آن‌ها پیش یک متخصص بروید. به‌غیر از این موارد تأثیرگذار بر سلامت، موارد دیگری هم می‌توانند روی میزان رخوت پس از خواب و زمان آمادگی ذهنی تأثیرگذار باشند.
موارد تأثیرگذار بر مدت زمان اینرسی بعد از خواب
قبل از توضیح راهکارهای بهبود افزایش توانایی ذهن بعد از بیدار شدن، بهتر است با عوامل تأثیرگذار روی این مسأله آشنا شویم.
۱. میزان کم‌خوابی
مقدار اندک کم خوابی میتواند شما را آشفته کند اما اگر به یک عادت مزمن تبدیل شود، باعث افزایش مدت اینرسی صبحگاهی هم خواهد شد. دلیل آن هم، شیوه‌ی خاص بدن برای سامان‌دهی خودش در صورت بی‌خوابی است.
به‌صورت طبیعی بدن ما برای مواجه با بی‌خوابی یا کم‌خوابی‌های شدید، فعالیت بیشتر است. دکتر بارون می‌گوید: «در نتیجه امواج دلتای مغز در همین مدت زمان کوتاه خوابیدن، به‌ویژه یک یا دو ساعت قبل از بیدار شدن، افزاش پیدا می‌کند. اما افراد دارای خواب متعادل، این امواج را در مراحل اول خواب و ساعت‌ها قبل از بیدار شدن تجربه می‌کنند.»
این تفاوتِ زمانی در فعال شدن امواج دلتا بسیار مهم است؛ زیرا اگر بلافاصله از یک خواب عمیق بیدار شوید، مغز شما برای به انرژی بیشتری برای بیدار شدن کامل نیاز دارد. امواج مغزی در طول خواب عمیق بسیار تغییر می‌کنند و در نتیجه خروج از خواب به هوشیاری کامل، یک شوک بزرگ برای سیستم ذهنی ما است.
به همین دلیل هم متخصصان توصیه می‌کنند چرت‌های عصرگاهی را به ۳۰ دقیقه محدود کنید. اگر چرت شما طولانی‌تر شود، باعث ورود مغز به مرحله خواب عمیق می‌شود و هشیاری کامل برای مغز سخت خواهد بود.
بیشتر بخوانید: درسنامه خواب مناسب؛ راهنمایی برای بی‌خواب‌ها
۲. زمان بیدار شدن
چه صبح از خواب بیدار می‌شوید، چه بعد از ظهر و چه نیمه شب، هر کدام از این‌ها روی مدت زمان درگیری شما با اینرسی تأثیرگذار است. هر چه زمان بیداری شما به نیمه شب نزدیک‌تر باشد (به دلیل کاهش دمای بدن در این زمان) مدت بیشتری را نیز با حس رخوت و گیجی سر خواهد کرد.
به‌عبارت دیگر صرف نظر از درگیری یا عدم‌درگیری با کم‌خوابی، اگر قصد دارید در ساعت ۲ یا ۳ صبح از خواب برخیزید، مدت زمان بیشتری را نسبت به بیدار شدن در ساعت ۸ صبح یا بعد از ظهر، برای آماده‌شدن کامل ذهنتان منتظر خواهید ماند. دلیل این اتفاق هم جریان ریتم شبانه‌روزی بدن و ترشح هورمون‌های مرتبط با هوشیاری در طول ساعات روز و هورمون‌های مرتبط با خواب در طول شب است.
۳. الگوی زمانی خواب
ساختار زندگی شبانه‌روزی همه‌ی افراد یکسان نیست و نوسانات زندگی باعث ساخت الگوهای مختلفی در انتخاب زمان خواب می‌شود؛ برای مثال به تفاوت جغدها با سایر پرندگان دقت کنید. همچنین این الگوها می‌توانند زمان خروج شما از اینرسی خواب و هوشیاری کامل مغزی را کاهش یا افزایش دهند.
افرادی که دیر وقت از خواب بر می‌خیزند و دیر وقت به رخت‌خواب می‌روند، نسبت به افرادی که زودتر این کار را انجام می‌دهند (جدای از ساعت دقیق بیداری‌شان) با اینرسی طولانی‌تری دست و پنجه نرم می‌کنند. در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۷ روی ۱۸ داوطلب انجام شد، پژوهشگران متوجه شدند افرادی که درای خوابی با الگوی زمانی مناسب هستند پس از ۱۰ تا ۲۰ دقیق توانایی درک بصری کامل خواهند شد. این در حالی بود که افراد دارای الگوهای نامناسب خواب، پس از ۳۰ دقیقه به این مرحله می‌رسیدند.
چگونه زمان بیدار شدن مغز را سریع‌تر کنیم؟
مغز ما همیشه به زمانی برای بیداری کامل نیاز دارد و در نظر داشتن آن بسیار ضروری است. همان‌طور که متوجه شدید، به طور معمول این مدت زمان برای رسیدن به هوشیاری کامل و حداکثر توانایی مغزی ۳۰ دقیقه است. پس اگر قرار است بعد از بیدار شدن یک تماس کاری داشته باشید یا چیزی را انجام دهید که نیازمند هوشیاری کامل است، طوری برنامه ریزی کنید که ذهنتان آماده باشد.
تبدیل خوابیدن در یک ساعت مشخص، داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب و بلند شدن در زمان مشخص به یک عادت، میتواند در همانگی بین روند خواب و چرخه طبیعی زندگی بسیار مؤثر باشد. علاوه‌بر این داشتن چنین عادتی کم‌خوابی را که یکی از دلایل اینرسی خواب نیز هست، کاهش می‌دهد.
دکتر بارون می‌گوید: «بیدار شدن هم‌زمان با طلوع آفتاب میتواند به مغز ما هشدار دهد که زمان خواب تمام شده است و باید ترشح ملاتونین را قطع کند.» به نظر او این کار باعث کاهش زمان رسیدن به هوشیاری کامل نیز خواهد شد. باید توجه داشت نباید بلافاصله پس از بیدار شدن، قهوه نوشید. البته که کافئین می‌توانید شما را سرحال کند اما اگر به موقع و به اندازه مصرف شود. برای مثال نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از چرت زدن، میتواند بعد از بیدار شدن حس خوبی به شما بدهد.
حرف آخر
تا این‌جا با عوامل تأثیرگذار روی اینرسی خواب و کاهش زمان بیدار شدن مغز آشنا شدیم. اما مهم‌تر از آگاهی، اقدام برای تغییر است. پس از همین الان دست به کار شوید و زمان روشن شدن تنور ذهنتان را سریع‌تر کنید.
شاید از این نوشته‌ها هم خوشتان بیاید
ولی برای من قهوه سر صبح همیشه کار میکنه، مرسی از مقاله
سلام. ممنون که وقت گذاشتین و خوندین. خیلی هم عالی. موفق باشین.