غلبه بر افسردگی با این ۶ غذا!

اول از همه باید گفت هیچ رژیم خاصی نیست که توانایی ۱۰۰ درصدی غلبه بر افسردگی را داشته باشد، اما می‌تواند به شما در غلبه بر افسردگی کمک کند. این غذاهایی که به شما معرفی می‌کنیم سرشار از انواع ویتامین و مواد مغذی، معدی و گیاهی هستند که نه‌تنها برای بدن و اعصاب مفیدند؛ بلکه ترکیب این غذاها خودش به‌تنهایی، شما را از حالت دپرسی و ناراحتی درمی‌آورد و حال و هوای دیگری به شما می‌دهد.

خب برویم سر اصل مطلب معرفی ۶ غذای سالم که برای غلبه بر افسردگی مفید هستند. همه این‌ها توسط یک متخصص معرفی شده‌اند و امیدواریم که به شما کمک کنند تا افسردگی را شکست دهید.

۱- غذاهای پروبیوتیک

برای درک بهتر این موضوع باید دو مسئله را توضیح دهیم. اول این که در روده‌ها باکتری‌های مفیدی وجود دارند که در هضم غذا بسیار اثرگذار هستند. اگر این باکتری‌ها به‌درستی تولید نشوند و یا عمل نکنند باعث می‌شود که غذا در روده‌ها بماند و نه‌تنها حس سنگینی به ما دهد، بلکه آرامش را هم از بین ببرد. با مصرف غذاهای پروبیوتیک شما می‌توانید به رشد و رساندن باکتری‌ها به بهترین عملکرد تلاش کنید، که در نهایت هم منجر به غلبه بر افسردگی می‌شود.

دومین مسئله هم این است که روده با نورون‌های مختلفی پوشانده شده‌اند که جزء کلیدی و مهم تنظیم خلق‌وخو هستند. این نورون‌ها سروتونین را تولید می‌کنند که یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با خلق‌و‌خو است. بنابراین، حفظ سلامت پوشش روده از طریق غذاهای غنی از پروبیوتیک می‌تواند ابزار مفیدی برای غلبه بر افسردگی باشد.

حالا این منابع شامل چه چیزهایی می‌شوند؟

از مکمل‌های پروبیوتیک گرفته تا غذاهای تخمیر شده، کیمچی، ماست، کلم ترش و… البته اساس مطلب تکیه به غذاهای طبیعی است تا دریافت قرص‌های مکمل.

۲- غذاهای حاوی ویتامین D

کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین علائم بروز افسردگی است. شاید حدود نیمی از افسردگی‌های جامعه به‌دلیل کمبود همین ویتامین دی باشد. خستگی، استرس، افسردگی و… همگی از نشانه‌های کمبود ویتامین D هستند که در نهایت باعث توقف تولید دوپامین می‌شوند که شما را در غلبه بر افسردگی ناکام می‌گذارد.

البته ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و نمی‌توان مکمل‌های آن را بدون دستور پزشک و بی‌گدار استفاده کرد. بنابراین بهترین گزینه استفاده از غذاهای دارای ویتامین D است تا به بهترین شکل وارد بدن شوند، مقدار مناسب آن‌ها استفاده و سپس مقدار اضافه خارج شود.

این منابع شامل ماهی‌های چرب، جگر، ماهی تن، ماهی آزاد، آب پرتقال، لبنیات، شیرهای گیاهی و… است.

۳- غذاهای غنی از تریپتوفان

احتمالا تا به حال نام این ماده را نشنیده‌اید و با خودتان می‌گویید این دیگر چه ماده عجیبی است! اما این ماده در خوشمزه‌ترین و کاربردی‌ترین غذاهاست و با خوردن آن‌ها شما می‌توانید یک گام در غلبه بر افسردگی به جلو بروید.

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند آن را به‌تنهایی بسازد و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. این هورمون مسئول افزایش سروتونین، هورمون شادی است که با عمل به‌عنوان یک پیام‌رسان شیمیایی، خلق‌و‌خو را تثبیت کرده و بهبود می‌بخشد.

هنگامی که سطح تریپتوفان پایین است، سطح سروتونین نیز پایین می‌آید. این موضوع منجر به اختلالات عصبی مانند اضطراب و افسردگی می‌شود.

یک راه ساده برای افزایش سروتونین، مصرف مقادیر کافی تریپتوفان از طریق رژیم غذایی است. این غذاها شامل تخم‌مرغ، محصولات سویا، پنیر، آجیل و ماهی سالمون می‌شوند که بسیار خوشمزه هستند و در هر شهری پیدا می‌شوند. به‌طور کلی این غذاها باید سرشار از اسیدهای چرب امگا و سایر مواد مغذی باشند.

۴- غذاهای غنی از آنتی اکسیدان

اول اجازه بدین توضیح بدم که اصلا این آنتی اکسیدان‌ها چه هستند و چه فایده‌ای دارند! سموم و رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که یا از طریق بدن ساخته می‌شوند، یا از طریق غذا و تنفس وارد بدن ما می‌شوند و خب اصلا چیزهای خوبی نیستند!

این رادیکال‌های آزاد به مرور زمان باعث آسیب سلولی می‌شوند و زمانی که این آسیب‌ها رخ دهند و ادامه پیدا کنند سلامت تمام بدن از جمله مغز به خطر می‌افتد.

خبر خوب ماجرا هم این است که شما می‌توانید با مصرف آنتی اکسیدان و داشتن یک رژیم غذایی سرشار از آن، به سلامت و رهایی از رادیکال‌های آزاد برسید.

اما برای دریافت بیشترین میزان آنتی اکسیدان باید چه چیزی بخوریم؟

زغال اخته! بله این میوه خوشمزه که طرفداران بسیاری هم دارد یکی از منابع غنی آنتی اکسیدان است. بعد از زغال اخته می‌توان به کلم، اسفناج، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای قرمز، پرتقال، توت فرنگی، کشمش، گیلاس و کیوی هم اشاره کرد که در درمان و غلبه بر افسردگی به شما کمک شایانی می‌کند.

۵- غذاهای غنی از سلنیوم

خبر بد اینه که بدن شما سلنیوم را تولید نمی‌کند، خبر خوب هم اینه که می‌توانید آن را از طریق حبوبات، لوبیا، محصولات لبنی، آجیل و دانه‌ها، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و غلات کامل به‌دست آورید.

چندین مقاله گوناگون ثابت کرده است که سلنیوم، این ماده معدنی تاثیر شگرفی در خوش اخلاقی دارد و این کار را با حفظ متابولیسم هورمون تیروئید انجام می‌دهد. برای آشنایی بیشتر با فواید سلنیوم می‌توانید از طریق سایت چطور اقدام کنید.

۶- اسیدهای چرب امگا ۳

چیه این امگا ۳ که برای هر دردی دواست؟ سلامت قلب، غلبه بر افسردگی،‌ درمان درد مفاصل و… همگی می‌توانند با اسیدهای چرب امگا ۳ بهبود پیدا کنند. تنها کافیست به یکی از منابع آن مانند ماهی‌های چرب مانند سالمون، منابع گیاهی مانند بذر کتان، آجیل و سبزیجات با برگ‌های تیره مراجعه کنید و به حد نیاز از آن میل کنید.

حالا دیگه من افسرده نیستم؟

نمی‌توان توقع داشت که با خوردن این منابع غذایی و داشتن رژیم غذایی سالم شما به سلامت روانی و بدنی برسید و هر دردی که دارید را فراموش کنید. مثلا همین شکری که هر روزه همه ما مصرف می‌کنیم؛ می‌دانید چقدر برای افسردگی مضر است؟ برای درک بهتر این موضوع پیشنهاد می‌کنم مقاله مضرات شکر و تاثیر آن بر مغز + ۹ راهکار برای ترک آن! را مطالعه کنید.

سبک زندگی فعال نیز بسیار مهم است. فعالیت بدنی باعث افزایش ترشح هورمون‌های شادی در بدن شما می‌شود و همین موضوع به شما احساس موفقیت می‌دهد.

از طرفی دیگر وقتی وارد گروه‌های ورزشی و تناسب اندام شوید، می‌توانید با بسیاری از افراد پرانرژی و شاداب ملاقات کنید که بر شما تاثیرات مثبت فراوانی بگذارند.

خط پایان

درسته که هر یک از این غذاها و مواد مغذی می‌توانند حال و هوای شما را بهبود بخشند و علائم افسردگی یا اضطراب را در شما برطرف کنند، اما همیشه به یاد داشته باشید که برخی مسائل بسیار جدی‌تر از این حرف‌ها هستند و تنها با مراجعه به پزشک حل می‌شوند. به یاد داشته باشید که بین احساس ناراحتی و افسردگی بالینی تفاوت‌های بسیاری وجود دارد که برخی واقعا و تنها باید توسط پزشک درمان شود.

اما اگر متوجه شده‌اید که خلق و خوی شما این روزها در حال تغییر است و می‌خواهید از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی به بهبود آن بپردازید، این گزینه‌های غذایی برای شروع بسیار خوب هستند.

یک نکته را هم اینجا در پرانتز بگویم که به همین موارد تکیه نکنید؛ شاید غذایی که حال شما را خوب می‌کند بسیار دورتر از حد تصور این غذاها باشد، شاید ماده‌ای که بدن شما با کمبود آن مواجه است در هیچ کدام از این موارد دسته‌بندی نشده باشد، پس یکی از پیشنهادات ما امتحان کردن غذاها و طعم‌های مختلف است!

شما چه پیشنهاد خاصی دارید؟ شما با چه غذا و یا طعمی حالتان خوب می‌شود؟

شهرزاد کیانی‌نژاد