میزان خواب کافی برای بدن چقدر است؟
بیشتر افرادی که در زندگیمان می‌شناسیم از بی‌خوابی و یا کم‌خوابی رنج می‌برند. حتی شاید خود ما هم با این مشکل مواجه شده باشیم که صبح‌ها کسل و بی‌حوصله از خواب بیدار می‌شویم و می‌دانیم که مشکل از خواب دیشب ما بوده است. در تحقیقی در آمریکا معلوم شد که ۸۰ درصد مردم از نداشتن خواب کافی عذاب می‌کشند و این در حالی است که هیچ راه حلی هم برای آن ندارند!
در مرحله اول باید با خودمان روراست باشیم و اعتراف کنیم که خواب کافی نداریم. اگر نگاهی به آمار و ارقام بیندازیم متوجه می‌شویم که تنها
- ۳۴.۱٪ کودکان
- ۷۴.۶٪ نوجوانان
- ۳۲.۵٪ بزرگسالان
در طول یک روز به اندازه کافی می‌خوابند.
اما واقعا میزان خواب کافی برای بدن ما چقدر است؟
در یک کلمه باید بگویم که نیاز هر فردی در هر سن و سالی فرق می‌کند و نمی‌شود گفت که همه ما به هشت ساعت خواب در طول روز نیاز داریم. تنها چیزی که می‌توان گفت این است که کم‌خوابی واقعا به ما آسیب می‌رساند و همه ما باید در طول شبانه‌روز خواب کافی داشته باشیم.
مثلا خود من عادت دارم قبل از خواب با نشخوار فکری خودم را خسته کنم. آخر کار هم می‌بینم که چند ساعت از زمان خوابم گذشته و من نه‌تنها نخوابیدم، بلکه با یک عالمه فکر بیهوده خسته هم شدم.
پس اگر اینطور عادت‌هایی دارید سعی کنید خیلی سریع از شرشان خلاص شوید!
البته باید این را هم به یاد داشته باشیم که هیچ چیز جای خواب شب را نمی‌گیرد. شاید خستگی جسمانی را بتوانیم با چند ساعت خواب ظهر جبران کنیم؛ اما خستگی ذهن و مغز اصلا با این زمان‌های کوتاه برطرف نمی‌شود. در هر نقطه‌ی این کره خاکی میزان خواب کافی، استراحتی است که شما در شب برای خود فراهم می‌کنید، نه استراحت‌های طول روز.
می‌دانید چی این موضوع را سخت می‌کند؟ اینکه بدانیم نخوابیدن در شب چقدر به ما آسیب می‌زند و باز هم شب‌ها نخوابیم. 😐
اینجا چند مورد از آسیب‌هایی که بی‌خوابی به ما وارد می‌کند را ذکر می‌کنم تا درسی برای ما باشد و شب‌ها بدون تره خورد کردن برای مسائل بیهوده، راحت بخوابیم.
- بیماری آلزایمر و پیری زودرس
- بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲
- افسردگی و بدخلقی
- آسیب به سیستم ایمنی بدن
خواب ناکافی همان میزان به بدن ما آسیب می‌رساند که تغذیه ناسالم و کم‌تحرکی آسیب می‌رساند.
رئیس آکادمی پزشکی خواب آمریکا
حتما شنیده‌اید که می‌گویند اگر خواب کافی نداشته باشیم نمی‌توانیم وزن خود را کاهش دهیم و یا عضله‌سازی درستی داشته باشیم. این موضوع نشان می‌دهد که تمامی این موارد مکمل یکدیگر هستند و اگر یکی نباشد دیگری نیز بی‌تاثیر می‌شود.
اما یک مورد کاملا واضح و مشخص است. بزرگسالانی که خواب کافی ندارند و کمتر از شش ساعت در طول روز می‌خوابند نسبت به کسانی که هشت تا نه ساعت می‌خوابند، ۱۳ درصد زودتر به مرگ دچار می‌شوند.
بعد از تمام این حرف‌‌ها چند ساعت بخوابیم؟
هیچکس نمی‌تواند به‌طور قطع بگوید هفت یا هشت ساعت بخوابید.
برای یک خواب خوب که به انرژی و شادی روزانه منجر شود، بیشتر بزرگسالان به هفت ساعت خواب یا حتی بیشتر از آن نیاز دارند.
استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیای جنوبی
البته این میزان برای افراد مسن متفاوت است. افراد مسن به میزان خواب بیشتری نیاز دارند، که قطعا هم برایشان سخت خواهدبود؛ چراکه طبق گفته انستیتوی بهداشت آمریکا بعد از ۶۰ سالگی خواب شبانه کوتاه‌تر، سبک‌تر و همراه با بیدار شدن‌های متعدد خواهدبود.
بنابراین اگر یک فرد مسن بخواهد خواب کافی و خوبی داشته باشد به‌همان اندازه سختی می‌کشد که ما جوان‌ها بخواهیم مسائل مهم کاریمان را حل کنیم.
تنظیم ساعت بیولوژیک
شاید باورتان نشود ولی بدن ما کاملا مثل گوشی‌های هوشمند، آن هم با نرم‌افزاری بسیار قدرتمند عمل می‌کند! اگر ما بدنمان را اذیت نکنیم و برنامه‌های از پیش تعیین شده آن را تغییر ندهیم، او به‌طور هوشمند تمام برنامه‌ها را پیش می‌برد. قضیه از این قرار است که وقتی نور روز کمرنگ می‌شود، مغز ملاتونین را آزاد می‌کند، هورمونی که باعث تقویت خواب می‌شود و هرچه این تاریکی بیشتر شود شدت خواب‌آلودگی هم بیشتر می‌شود. فقط این را هم در نظر داشته باشید که اگر در طول روز به میزان کافی نور روز، و یا شب تاریکی کافی نداشته باشید، تنظیمات ساعت بیولوژیکی شما به هم می‌ریزد!
البته باز هم استثنا وجود دارد و افرادی هستند که چون مغزشان این هورمون‌ها را ترشح نمی‌کند شب‌ها خواب نمی‌روند. این‌ها همان جغدهایی هستند که شب زنده‌داری می‌کنند!😃
کرونوتایپ
در اعماق هزارتوی DNA ما، مجموعه کوچکی از ژن‌ها تاثیر مهمی بر سحرخیز بودن یا شب دوست بودن دارند. تمایل طبیعی ما برای فردی سحرخیر یا شب دوست بودن را کرونوتایپ می‌نامند. البته نگران نباشید؛ کرونوتایپ قابل تغییر است.
این مفهوم در طول گذر زمان و با استفاده از تغییر فعالیت‌های ما، تغییر می‌کند. یک مثال میزنم تا هم شما متوجه شوید هم مطلب برای خودم بیشتر جا بیفتد.
یک مرد ۲۰ ساله که سرکار دولتی می‌رود را درنظر بگیرید. این جوان مجبور است هر صبح ساعت ۶ بیدار شود و خودش را برای رفتن به‌سوی شرکت آماده کند. حال همین فرد در گذر زمان و با رسیدن به سن ۵۰ سالگی به بازنشستگی می‌رسد. او دیگر کم‌کم خودش را با دیر بیدار شدن عادت می‌دهد. همانطور که می‌گذرد با کهولت سن شاید تا ساعت ۱۰ صبح هم بیدار نشود!
خبر خوب این است که برعکس این قضیه هم صدق می‌کند. یعنی اگر فردی شب زنده‌دار باشد و بخواهد برای سحرخیزی تلاش کند، تنها کافیست عاداتی برای خود تنظیم کند که نیازمند زمان صبحگاهی باشند. مثلا عادت به پیاده‌روی در طرف صبح و یا شکرگزاری اول صبح. این‌ها همه عاداتی هستند که شما را ملزم می‌کنند صبح‌های زود از خواب برخیزید.
جدا از تمام اهداف و مسائلی که گفتم شب‌زنده‌داری مدام واقعا خطرناک است.
بیدار ماندن در شب خطر ابتلا به افسردگی را به‌شدت افزایش می‌دهد.
مجله JAMA Psychiatry
ادامه این رفتار سمت‌وسوی زندگی را به جایی می‌کشاند که ایام زندگی هم مانند شب تیره و تار شوند.
چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟
حال که تصمیم گرفتید شب‌ها سرموقع به رخت‌خواب بروید من هم به شما پیشنهاداتی را ارائه می‌کنم که خواب کافی و بهتری داشته باشید.
تحقیقات بسیاری در زمینه خواب انجام شده است تا در نهایت یک روش مفید به شما ارائه دهند تا شب‌ها خواب خوبی داشته باشید. همانطور که در پاراگراف‌های قبل گفتیم بدن به‌طور هوشمند ساعت خود را تنظیم می‌کند، اما اگر از دسته افرادی باشید که بیشتر روز را در خانه و محیط‌های بسته و دور از نور خورشید بگذرانید، پس چطور بدن باید نور را دریافت کند و ساعت را تشخیص دهد؟ بدین ترتیب طبق گفته کارشناسان بهتر است که حداقل ۲ ساعت در طول روز را خارج از خانه و در معرض نور خورشید بگذرانید تا بدن و چشم‌های شما نور را به‌طور کامل دریافت کنند.
فعالیت‌های بدنی یکی دیگر از مواردی هستند که شما را برای خواب شب آماده می‌کنند. حتی اگر به ورزش خاصی علاقه ندارید و یا به هر دلیلی نمی‌خواهید یا نمی‌توانید که ورزش کنید پس سعی کنید ساعاتی بدن خود را از حالت نشسته خارج کنید.
برای خواندن مطالب بیشتری در این زمینه می‌توانید از مقاله خود را برای یک خواب شیرین آماده کنید! بهره‌‌مند شوید.
شاید بسیاری از این نکات را شنیده باشید، اما این موارد آنقدر مهم هستند که ارزش چندین و چند بار تکرار را هم دارند تا به‌طور موثر در ذهن شما جا خوش کنند. مخصوصا این مورد که همه ما به آن اعتیاد داریم! درست حدس زدید، تلفن همراه!
درصد بسیار کمی هستند که واقعا شب‌ها قبل از خواب گوشی خود را خاموش کنند و در کمال آرامش چند صفحه کتاب بخوانند و سپس به خوابی عمیق فرو بروند! خیلی رویایی بود.🙄
بیشتر ما شب‌ها تمام شبکه‌های اجتماعی خود را به‌طور کامل چک می‌کنیم و وقتی که کاملا مطمئن شدیم هیچ پیام نخوانده‌ای نداریم، سپس تصمیم می‌گیریم که بخوابیم. بعد صبح روز بعد اعتراض هم داریم که چرا دیشب خواب خوبی نداشته‌ایم؟
مسئله کاملا واضح هست. این نور‌های مصنوعی ساعت بیولوژیک بدن را بر هم می‌زنند و واقعا مغز می‌ماند که الان زمان ترشح ملاتونین هست یا خیر! و این درگیری‌ها مغز را خسته می‌کند و اجازه نمی‌دهد که شب استراحت خوبی داشته باشد. از طرفی هیچ جای شکی نیست که این نورها برای چشم مضر هستند و باعث آسیب رساندن به آن هم می‌شوند.
موارد پرتکرار دیگری هم هستند که به‌طور خلاصه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
- رژیم غذایی سالمی داشته باشید
- سعی کنید عصرها از خوابیدن اجتناب کنید
- قبل از خواب از انجام فعالیت‌های استرس‌زا خودداری کنید
- یک یا دو ساعت قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید
- زمان خواب و بیداری مشخص داشته باشید
و یک مورد خیلی مهم
هرچند که این موضوع کاملا خصوصی است و حقیقتا به من ربطی ندارد! اما می‌خواهم به شما بگویم که مشروبات الکلی واقعا کیفیت و سلامت خواب را مختل می‌کنند. اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید حتما این مورد را بررسی کنید.
اگر تمام این کارها را امتحان کردید و باز هم دیدید که نمی‌توانید خواب خوبی داشته باشید احتمالا بخواهید سراغ قرص‌های خواب‌آور بروید.
قرص‌های خواب‌آور؛ خوب یا بد؟
قرص‌های خواب‌آور عموما برای افرادی تجویز می‌شوند که دچار اختلالات خواب هستند، اما خب نباید از پیامد‌های بد آن غافل شوید. اگر از این قرص‌ها استفاده کنید قطعا شب را با آرامش می‌خوابید، اما مطمئن باشید فردا را هم تماما کسل خواهید‌بود. قرص‌های خواب‌آور عوارض دیگری چون سردرد و سرگیجه، اسهال و یبوست و… را نیز دارند، اما کاش موضوع به همین‌جا ختم می‌شد. در تحقیقاتی که توسط کارشناسان خبره آمریکا انجام شد، برآورد شد افرادی که از داروهای شیمیایی مکمل خواب استفاده می‌کنند پنج درصد بیشتر از افراد دیگر در معرض مرگ‌زودرس هستند.
وقتی تمام این موارد را کنار هم بگذاریم می‌بینیم که واقعا این قرص‌ها ارزش خوردن ندارند و بهتر است با داروهای گیاهی ساعت خوابمان را تنظیم کنیم. در لحظات آخر اگر دیدید که هیچ روش و درمان غیرشیمیایی برای بهبود خوابتان پیدا نکردید، خوب است که به گزینه‌ی داروهای شیمیایی فکر کنید. این داروها کاملا باید تحت نظر پزشک و معالج شما که با تمام بیماری‌ها و مشکلاتتان آشنایی دارد مصرف شوند.
منبع: elemental.medium.com
شاید از این نوشته‌ها هم خوشتان بیاید
چقد خوب کامل نوشته بودید
مرسی عزیزم🥰