حانیه خانی در
سلامت
۱۰ مورد از فواید شنا؛ جایگزینی برای تمرینات کاردیو!
چقدر در مورد فواید شنا اطلاعات دارید؟ این ورزش می‌تواند جان تازه‌ای به برنامهی تمرینی شما ببخشد. اگر تا آخر این مقاله همراه من باشید شاید بخواهید آن را به عنوان یک گزینه‌ی جدید وارد زندگی‌تان کنید.
اما قبل از اینکه آماده شوید و شیرجه بزنید، نکاتی وجود دارد که باید در مورد شنا برای تناسب اندام بدانید. در ادامه توضیحات سه کارشناس و شناگر ماهر را در مورد تکنیک مناسب، تجهیزات و نحوه شروعی ایمن و موثر در شنا می‌خوانیم. همچنین ۱۰ مورد از فواید شنا آورده شده تا بدانید از نظر جسمی و ذهنی چه تاثیرات شگفت‌انگیزی در شما می‌گذارد. پس شروع می‌کنیم..
شنا چه نوع ورزشی‌ست؟
شنا ورزشی قلبی عروقی محسوب می‌شود. فکر می‌کنید چرا؟ به این دلیل که شامل تعداد زیادی گروه عضلانی بزرگ است که به طور همزمان و مداوم با هم کار می‌کنند و به قلب شما نیاز دارند تا برای پمپاژ اکسیژن در سراسر بدن سخت کار کند. در نتیجه احساس تنگی نفس می‌کنید و ضربان قلب شما افزایش می‌یابد. شنا همچنین شامل کار استقامتی عضلانی است؛ چراکه در حین شنا به عملکرد ماهیچه‌ها برای مدت زمان طولانی نیاز دارید. در برخی شرایط شنا می‌تواند یک تمرین قدرتی به حساب بیاید. اما در اکثر مواقع، شنا به عنوان یک تمرین کاردیو در نظر گرفته می‌شود.
چگونه افراد مبتدی می‌توانند شنا را شروع کنند؟
مهم است که با تکنیک‌های حرکت دست و پای مناسب شنا کنید. این می‌تواند به شما کمک کند به طور موثرتری در آب حرکت کنید و خطر آسیب را کاهش دهید. پس اگر تجربه‌ی زیادی در این ورزش ندارید، توصیه می‌شود که قبل از شروع شنا به تنهایی از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید. علاوه بر این اگر نمی‌توانید شهریه بپردازید یا مربی خوبی در دسترس ندارید، منابع آنلاینی وجود دارد که می‌تواند به شما در بهبود تکنیک‌های شنا کمک کند.
به چه نوع لوازمی برای شنا نیاز دارید؟
لباس شنا که دیگر گفتن ندارد، نه؟ لباسی را تهیه کنید که با آن احساس راحتی و امنیت داشته باشید و حین شنا کردن نگران افتادن آن نباشید. مایوهای یک تکه معمولا راحت‌تر از مایوهای دو تکه هستند. البته می‌توانید هنگام استراحت در اطراف استخر هر نوع لباس شنایی که دوست دارید را بپوشید.
بعدی؟ عینک شنا. قطعا دوست ندارید چشم بسته شنا کنید و هیچ چیز را نبینید! توصیه می‌شود از عینک‌های قابل تنظیم استفاده کنید تا بتوانید آن‌ها را بر روی بینی و صورت تنظیم کرده و خطر نشت را کاهش دهید.
افراد متخصص در این زمینه استفاده از کلاه شنا را هم توصیه می‌کنند. نمی‌خواهید که موهایتان جلوی راه‌تان را بگیرند یا آسیب ببینند؟ کلاه‌های شنای سیلیکونی نسبت به لاتکس احساس راحتی بیشتری دارند و از کلاه‌های پارچه‌ای در جلوگیری از ورود آب موثرتر هستند. توصیه می‌کنم مقاله‌ی «۱۱ راهکار ساده برای مراقبت از مو هنگام شنا» را مطالعه کنید.
و در آخر خرید یک جفت باله را در نظر بگیرید؛ زیرا به طور طبیعی به شما کمک می‌کند تا بهتر لگد بزنید. البته باله‌های کوتاه بخرید (نه باله‌های بلندی که غواصان از آن‌ها استفاده می‌کنند.) خرید یک جفت دمپایی را هم برای پوشیدن در اطراف استخر و رختکن فراموش نکنید.
چه مدت زمان باید برای تناسب اندام شنا کرد؟
وقتی نوبت به شنا کردن رسید به آرامی شروع کنید. شنا یک ورزش چالش‌برانگیز است و حتی قوی‌ترین ورزشکاران هم در ابتدا ممکن است کمی با آن درگیر شوند! پس اگر فقط سه دقیقه شنا کردن در استخر آن طور که تصور می‌کردید خوب پیش نرفت، ناامید نشوید. پیشنهاد می‌شود با جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای شروع کنید.
بعد از آن کم کم مدت زمان و مسافت خود را افزایش دهید و این کار را به یک عادت تبدیل کنید. تداوم در شنا مهم‌ترین چیز برای بهبود شماست. حتی اگر ۱۰ دقیقه در روز باشد معجزه می‌کند. اگر بتوانید به طور مداوم سه بار در هفته شنا کنید، در حدود شش هفته پیشرفت‌های زیادی در خودتان می‌بینید.
نکته‌ی آخر را از زبان کارشناسان بگویم و به سراغ فواید شنا برویم.. هنگامی که شنا کردن را به یک روتین و عادت تبدیل کردید، از ترکیب کردن تمرینات خود نترسید. بیشتر افرادی که به شنا می‌روند فقط می‌خواهند به جلو و عقب شنا کنند و خب حوصله‌شان سر می‌رود. شنا جالب و جذاب است، اگر عضو کلاس یا گروهی شوید. اگر هم ترجیح می‌دهید به تنهایی در این مسیر پیش بروید، با استفاده از حرکات و تمرینات مختلف به تمرین خود تنوع بدهید.
در اینجا چند تمرین وجود دارد که می‌توانید با آن‌ها شروع کنید.
حالا نوبت آن است که بدانید با هر بار قدم گذاشتن به استخر و شیرجه زدن در آن، چه فواید جسمی و روحی شگفت‌انگیزی شامل حال‌تان می‌شود.
۷ مورد از فواید جسمی شنا
مثل هر نوع ورزش کاردیو، شنا می‌تواند برای سلامتی و تندرستی شما عالی باشد. برای اثبات این موضوع فواید جسمی شنا را بررسی می‌کنیم:
۱- ورزشی در دسترس و مادام العمر
شنا ورزشی‌ست که می‌توانید در تمام طول عمرتان انجام دهید. این موضوع به این دلیل است که برخلاف فعالیت‌های پرتحرک مانند دویدن، شنا یک فعالیت بدون تحمل وزن است و با سیستم اسکلتی شما مهربانانه رفتار می‌کند! در نتیجه یک انتخاب مناسب برای ورزشکاران در تمام سنین و با هر سطح توانایی است. به دلیل این ویژگی افرادی که درد، آسیب یا محدودیت‌هایی دارند که شرکت آن‌ها را در ورزش‌های دیگر ممنوع می‌کند، اغلب می‌توانند با شنا تناسب اندام پیدا کنند. (البته اگر سابقه‌ی درد یا آسیب دارید، قبل از شروع شنا اول با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که یک فعالیت ایمن برای شماست.)
۲- بهبود سلامت قلب و ریه
همانطور که گفته شد، شنا یک ورزش فوق‌العاده کاردیو است، پس جای تعجبی نیست که این ورزش برای قلب و ریه‌های شما عالی باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ روی کودکان مبتلا به آسم نشان داد که شنای منظم باعث افزایش سلامت قلب و ریه و عملکرد آن‌ها می‌شود. مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۳ روی دانش‌آموزان سالم بین ۱۷ تا ۲۲ سال، به این نتیجه رسید که یک برنامهی هشت هفته‌ای شنا به طور قابل توجهی عملکرد ریه‌ی آن‌ها را افزایش می‌دهد.
۳- فعال‌سازی کل بدن
چگالی آب تقریبا ۸۰۰ برابر هوا است. در نتیجه می‌توانید حین حرکت در آب قدرت عضلانی ایجاد کنید. شنا یک «تقویت کننده‌ی کل بدن» است. قرار گرفتن مناسب بدن در هر یک از تکنیک‌ها، مستلزم فعال کردن عضلات پا، بالاتنه و بازوها است. در حقیقت شنا کردن شانه‌ها، عضلات سه سر، عضلات شکم، چهار سر و ساق‌های شما را مورد هدف قرار می‌دهد. اگر تقویت قدرت یکی از اهداف شماست، می‌توانید از دیگر تمرینات قدرتی هم برای به چالش کشیدن عضلات خود کمک بگیرید.
۴- کنترل بهتر تنفس
یکی از دلایلی که باعث می‌شود شنا کردن کمی سخت شود این است که نمی‌توانید هر زمان خواستید نفس بکشید. شما باید با این موضوع راحت باشید که صورت خود را در آب بگذارید و بدانید چگونه نفس خود را کنترل کنید. در غیر این صورت ممکن است با دهان و بینی پر از کلر از استخر خارج شوید! نکته‌ی کلیدی برای تنفس صحیح هنگام شنا این است که وقتی صورت‌تان زیر آب است، به طور پیوسته از بینی عمل بازدم را انجام دهید و زمان که صورت‌تان خارج از آب است، از طریق دهان عمل دم را انجام دهید و نفس بکشید.
با شنا کردن مداوم می‌توانید کنترل تنفس خود را بهبود ببخشید. این می‌تواند برای زندگی عادی شما در خارج از استخر هم مفید باشد. برای مثال دانستن اینکه چگونه نفس خود را کنترل کنید، می‌تواند هنگام انجام سایر تمرین‌ها مثل دویدن یا وزنه‌برداری یا حتی فعالیت‌هایی مثل مدیتیشن و تمرین‌های تنفسی مفید باشد.
۵- هماهنگی بهبود یافته
موضوع این است که هماهنگی زیادی در ورزش شنا وجود دارد. مهم نیست در حال انجام چه تکنیکی هستید، در هر حال بازوها، پاها و مغز شما باید با هم کار کنند تا بدن‌تان طول استخر را طی کند؛ غیر از این است؟ برای مثال در سبک آزاد پاهای شما باید دائما در حرکت باشند، در حالی که بالاتنه شما می‌چرخد و بازوهای شما به طور متناوب کشش انجام می‌دهند.
اگر در شنا کردن ثبات داشته باشید، با گذشت زمان متوجه بهبود توانایی‌های هماهنگی خود می‌شوید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ روی افراد مسن به این نتیجه رسید که شنا کردن منظم می‌تواند منجر به بهبود هماهنگی چشم و دست شود که در برخی فعالیت‌ها مثل بازی کردن با بچه‌ها مهم است.
۶- افزایش استحکام عضلات مرکزی بدن (core)
ممکن است تصور کنید که شنا فقط به بازوها و پاهای شما مربوط می‌شود. اما تکنیک‌های شنا شامل درگیری عضلات مرکزی بدن هم می‌شوند. فعال‌سازی عضلات مرکزی چیزی‌ست که به شما کمک می‌کند در سبک آزاد و کرال پشت به درستی بچرخید، در پروانه به جلو حرکت کنید و به طور کلی به درستی شیرجه بزنید و حرکات را انجام دهید. به عبارت دیگر، داشتن عضلات مرکزی قوی ضروری است تا به یک شناگر قوی تبدیل شوید.
بنابراین اگر به طور منظم با تکنیک‌های مناسب شنا کنید، می‌توانید قدرت مرکزی بدن خود را بهبود ببخشید.
۷- تعادل بهتر
گفتیم که شنا می‌تواند عضلات مرکزی بدن را قوی کند. داشتن عضلات مرکزی قوی هم بخش کلیدی از یک تعادل خوب است. دلیل آن این است که عضلات مرکزی شما، مرکز تعادل بدن شماست و اگر قوی باشد به شما این امکان را می‌دهد که موقعیت بدن خود را کنترل کنید و در وضعیت عمودی باقی بمانید.
پس با شنا کردن منظم و تقویت عضلات مرکزی، می‌توانید آسان‌تر تعادل خود را حفظ کنید. تمرین تعادل می‌تواند به شما کمک کند تا در زندگی روزمره کمتر بیفتید و با عملکرد بهتر و ریسک آسیب کمتر تمرین کنید.
۳ مورد از فواید ذهنی شنا
شنا می‌تواند برای ذهن شما هم عالی باشد. فواید ذهنی شنا عبارتند از:
۱- احساس آرامش
شنا کردن یک فعالیت ریتمیک و تکرارشونده است. پس بسیاری از حواس شما را خاموش می‌کند. وقتی صورت‌تان در آب است زیاد نمی‌شنوید، نمی‌بینید و بویی را احساس نمی‌کنید. در نتیجه می‌تواند مثل یک مراقبه باشد. شنا کردن بسیار آرامش‌بخش است و حین انجام آن به چیزهای دیگر توجه نمی‌کنید.
۲- افزایش اعتماد به نفس
شنا آسان‌ترین ورزش نیست و حتی گاهی اوقات می‌تواند ناامیدکننده باشد. اما پس از تمرین کردن و غلبه بر چالش‌های آن می‌تواند بسیار خوشحال‌تان کند. از این گذشته، وقتی برای اولین بار به یک تکنیک مسلط می‌شوید سخت است که احساس خوبی نسبت به خودتان نداشته باشید!
۳- تقویت روحیه
شنا می‌تواند احساس بسیار خوبی در شما ایجاد کند. در مطالعه‌ای که در مجله‌ی Psychosomatic Medicine منتشر شد، دانشجویانی که شنا می‌کردند تنش، افسردگی، عصبانیت و سردرگمی کمتر و قدرت بیشتری بعد از تمرین نسبت به قبل از آن گزارش کردند. مطالعه‌ی دیگری که فقط شامل زنان بود، نشان داد که خلق و خوی افراد پس از شنا کردن بهبود می‌یابد. پس با وجود اینکه هیچ شکلی از ورزش نمی‌تواند به تنهایی مشکلات خلقی را متوقف کند، به نظر می‌رسد که شنا کردن می‌تواند نقشی در ایجاد احساس بهتر بعد از آن داشته باشد.
پس گفتیم..
شنا یک ورزش کاردیو محسوب می‌شود و عضلات زیادی را درگیر می‌کند. بهتر است افراد مبتدی با جلسات کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای زیر نظر یک مربی باتجربه، شنا کردن را شروع کنند. خرید تجهیزات مناسب مانند مایو، عینک شنا، کلاه و … اولین قدم برای شروع این ورزش است. مهم است که شنا کردن به یک عادت روزانه تبدیل شود تا بهترین نتیجه را بگیرید.
شنا کردن باعث فعال شدن بدن می‌شود، کمک می‌کند تنفس خود را کنترل کنید و هماهنگی زیادی در بدن و تعادل آن ایجاد کنید. سلامت قلب و ریه را بهبود می‌بخشد و استحکام عضلات مرکزی بدن را افزایش می‌دهد. همچنین می‌توانید از احساس آرامش، تقویت روحیه و افزایش اعتماد به نفس لذت ببرید. شما می‌توانید در هر سنی و با هر شرایطی از فواید شنا بهره‌مند شوید.
شاید از این نوشته‌ها هم خوشتان بیاید
0 دیدگاه