چگونه به‌سادگی دویدن را شروع کنیم؟ + نمونه برنامه رایگان

خیلی‌ها فکر می‌کنند برای دویدن تنها به یک دست لباس و کفش ورزشی احتیاج دارند و اینکه در زمان مقرر بیرون بروند و دویدن را آغاز کنند؛ اما زهی خیال باطل، اینطور نیست!

تبدیل دویدن به یک روتین، مانند بسیاری از کارهای دیگر فرآیند خاص خود را دارد. نمی‌شود یک باره بیرون بروید و بگویید که از امروز می‌خواهم روزانه یک ساعت بدوم. این کار به‌جز آسیب و جراحت هیچ چیزی برایتان ندارد.

اما نگران نباشید، دویدن یک ورزش شیرین است که اگر به‌درستی انجام شود انرژی فراوانی برایتان می‌آورد. پس در ادامه با ما همراه باشید تا با ارائه استراتژی‌های گوناگون، شما در کارتان بی‌نظیر شوید واصلا کمبود انگیزه را درک هم نکنید. 🤩

برای دویدن به چه چیز نیاز داریم؟

کفش ورزشی نیاز است اما به همینجا ختم نمی‌شود. خیلی مسائل دیگر باید در کنار یکدیگر قرار بگیرند تا این فعالیت ادامه‌دار شود و به بهترین نحو پیش برود.

روی یک کفش ورزشی خوب سرمایه‌گذاری کنید

در بازار انواع مختلف کفش‌ها وجود دارند، اما هر کفشی کفش دویدن نیست. دویدن روی آسفالت و سنگفرش به کفش‌های مخصوصی نیاز دارد که حداقل فشار را به ساق پا و… انتقال دهند.

برای این کار می‌توانید به فروشگاه‌های تخصصی فروش کفش‌های ورزشی مراجعه کنید و از آن‌ها در مورد کفش مخصوص دویدن راهنمایی بگیرید.

لباس ورزشی راحت و عرق‌گیر تهیه کنید

اولین ملاک راحتی است. با کت و شلوار که نمی‌شود دوید؛ باید لباسی که خودتان در آن راحت هستید را انتخاب کنید. ملاک خاصی هم ندارد، فقط آب‌وهوا را درنظر بگیرید و شلوار، شلوارک، کاپشن، تی‌شرت و… را متناسب با نیازتان تهیه کنید.

البته یک جوراب مناسب هم تهیه کنید. جوراب یک قسمت مهم است. اگر پاهای شما احساس راحتی‌ نداشته باشند اصلی‌ترین قسمت دویدن مشکل پیدا می‌کند.

از برنامه‌های کاربردی استفاده کنید

برنامه‌ای مانند Fitbit یک گزینه خوب برای مدیریت سلامتی است. با این برنامه شما می‌توانید به بیش از ۲۴۰ ویدئو ورزشی دسترسی و بهترین اپلیکیشن انگیزشی برای ورزش را داشته باشید. برای دانلود این برنامه می‌توانید به این لینک سربزنید.

یک پیشنهاد دیگر برنامه  Garmin Connect است که می‌تواند به شما کمک شایانی در رسیدن به هدفتان داشته باشد تا مسافتی که دویده‌اید، تعداد قدم‌ها، کالری سوزانده شده، سرعت دویدن و ضربان قلب شما را به‌خوبی نشان دهد. برای دانلود این برنامه می‌توانید از این لینک اقدام کنید.

پلی‌لیست مخصوص دویدن داشته باشید

دویدن ممارست می‌خواهد! شما با اولین قدمی که برای دویدن برمی‌دارید دونده نمی‌شوید، بلکه باید انگیزه‌های مختلفی برای خودتان ایجاد کنید تا شما را به یک دونده تبدیل کند. یکی از اولین انگیزه‌ها می‌تواند ساختن یک پلی‌لیست شاد و پرانرژی باشد.

پس دست به‌کار شوید و بعد از ساختن یک پلی‌لیست خوب، از هدفون یا هندزفری مناسب هم استفاده کنید که دائم از گوشتان در نیاید و بادوام باشد. (اگر تعرق زیاد دارید پس به ضدتعریق بودن آن هم توجه کنید، چرا که قراره حسابی عرق بریزید.)

راهنمای آغاز دویدن برای مبتدیان

شما باید بدانید که اولین هدف ایجاد اعتماد‌به‌نفس و نگه داشتن آن است. بعد از آن هم می‌رسیم به استقامت! پس برنامه‌های پیچیده را کنار بگذارید و اول از همه بدنتان را عادت دهید.

همیشه وقت برای یادگیری تکنیک‌های دو حرفه‌ای وجود دارد؛ اما در ابتدای کار شما فقط باید بدن خودتان را عادت دهید.

استیو استون هاوس، مربی USATF و مدیر آموزش STRIDE

چطور دویدن را آغاز کنیم؟

حالا برای اینکه بدانید در ابتدای کار باید چه کنید، ما یک برنامه یک هفته‌ای، به‌صورت رایگان، در اختیار شما قرار می‌دهیم.

• روز اول: یک مسافت ۲ مایلی یا همان ۳.۲ کیلومتری را درنظر بگیرید. برای مایل اول (۱.۶ کیلومتر) یک دقیقه بدوید و یک دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط داشته باشید. برای مایل دوم ۹۰ ثانیه بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید.

• روز دوم: روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید و تمام بدنتان را ورزش دهید.

• روز سوم: امروز استراحت کنید و حرکات کششی یا یوگای سبک انجام دهید.

• روز چهارم: امروز هم مثل روز اول بدوید. مایل اول یک دقیقه دو و یک دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط و مایل دوم ۹۰ ثانیه دو و ۱ دقیقه پیاده‌روی. تنها سعی کنید سرعتتان را کمی افزایش دهید.

• روز پنجم: امروز هم دوباره روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید.

• روز ششم: در روز ششم به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید. البته اگر شنا تمرین می‌کنید که بسیار عالی است و می‌تواند یک جایگزین خوب برای ورزش‌های کاردیو باشد. در مقاله ۱۰ مورد از فواید شنا؛ جایگزینی برای تمرینات کاردیو! می‌توانید بیشتر با این موضوع آشنا شوید.

• روز هفتم: آخرین روز شما یک استراحت فعال دارد؛ به این ترتیب که باید پیاده‌روی، یوگای سبک و یا حرکات کششی انجام دهید.

فکر نکنید که این برنامه تنها برای یک هفته است، خیر!

این هفت روز خودش به‌تنهایی یک برنامه جامع و کامل است. تنها باید به‌تدریج بیشتر و شدیدتر شود تا شما را به یک دونده حرفه‌ای تبدیل کند. تنها کافیست بخواهید.

حال چگونه؟

با افزایش قدرت و استقامت بدنتان، مسافتی که می‌دوید را بیشتر کنید. می‌توانید مسافت کل و یا زمانی که می‌دوید را کم‌کم افزایش دهید. برای مثال هر هفته ۱۰ درصد مسافت را بیشتر کنید و بیشتر بدوید.

با پیروی از یک برنامه ساختار یافته، طی چند هفته در سلامت و ایمنی کامل به هدفتان می‌رسید.

استون هاوس

تنها با همین فرمول ناگهان چشمانتان را باز می‌کنید و می‌بینید که به یک دونده حرفه‌ای تبدیل شده‌اید.

آیا می‌شود مسافت و زمان دو را بیشتر افزایش دهیم؟

اگر نتیجه‌ای ماندگار می‌خواهید پس باید با ثبات قدم پیش بروید. هیچکس در اولین مرتبه‌ای که به ساحل می‌رود برنزه نمی‌شود، عموما همه در اولین بار می‌سوزند، با تدوام این روال است که پوست شما رنگی برنزه و زیبا می‌گیرد.

پس وسوسه‌های شیطانی را کنار بگذارید، هدف اصلیتان را حفظ سلامت قرار دهید و با آرامش تمرینات خود را ادامه دهید.

چطور برای دو ۵ کیلومتر تمرین کنیم؟

این فرآیند عموما در دوره‌های ۴، ۶، ۸ و ۱۰ هفته‌ای انجام می‌شود و به زمانی بستگی دارد که شما در اختیار دارید. اما در این قسمت یک برنامه ۶ هفته‌ای در اختیار شما می‌گذاریم تا برای فرآیند پیش رو آماده شوید.

• هفته‌های اول تا دوم: در این هفته‌ها بهتر است همان برنامه‌ای که در بالا گفتیم را ادامه دهید.

• هفته‌های سوم تا چهارم: طبق همان برنامه قبل، اما با این تفاوت که روز هفتم خود را با یک دوی ۳ مایلی عوض کنید و طبق برنامه‌های قبل بدوید و پیاده‌روی کنید.

• هفته‌های پنجم تا ششم: در این هفته‌ها تمرکز خود را روی کاهش زمان پیاده‌روی بگذارید. با حداقل پیاده‌روی تنها بدوید.

چطور با انگیزه بمانیم؟

خب تمام مراحل را طی کردید و به مشکل رسیدید. اینکه رغبت روزهای اولیه را ندارید و قلبتان دیگر با شنیدن نام دو به تپش نمی‌آید. (البته امیدوارم هیچوقت به این مرحله نرسید)

خب شما باید از اول مراحل را طوری پیش ببرید که اصلا کار به اینجا نرسد. پس در اینجا می‌خواهم بگویم از ابتدا چطور فرآیند را پیش ببرید تا یک انگیزه قلبی و همیشگی داشته باشید.

۱- کار را ساده انجام دهید

اگر می‌دانید در ابتدا نمی‌خواهید هر روز به ورزش بروید هیچ اشکالی ندارد! حتی اگر شده تنها ۲ روز در هفته تمرینات را انجام دهید… کم‌کم آن را به ۳ روز تبدیل کنید و به همین روش روز‌ها و مسافت‌ها را افزایش دهید.

۲- یک همراه پیدا کنید

همیشه وجود یک رفیق و همراه تاثیرگذار است؛ مخصوصا در دویدن!

اگر کسی را ندارید تا بتوانید با او همراه شوید پس سری به گروه‌های ورزشی بزنید چراکه هدف مشترکی با شما دارند و ادامه دادن این راه با یک گروه دیگر خیلی شیرین‌تر خواهد بود.

۳- اهداف واضحی داشته باشید

داشتن هدف مشخص همیشه مفید است. وقتی هدفتان را بنویسید مغزتان درک بهتری از آن دارد و شما هم می‌دانید که برای چه می‌خواهید تلاش کنید.

البته یادتان نرود که بعد از پایان کار، با یک هدیه کوچک خودتان را خوشحال کنید.

۴- پیشرفت خود را در نظر بگیرید

بهترین کار برای این موضوع کشیدن نمودار است و از آن جایی که احتمال می‌دهم حوصله کشیدن نمودار ندارید، پس بهتر است از اپلیکیشن‌های کاربردی استفاده کنید.

نکات ایمنی

خیلی‌ها فکر می‌کنند نکات ایمنی فقط برای چهارشنبه‌سوری است، اما خب اشتباه می‌کنند. حتی ورزش کردن هم نکات ایمنی خود را دارد که در ادامه تک‌تک آن‌ها را به شما می‌گوییم تا جامع‌ترین مقاله برای شروع دویدن را داشته باشید.

۱- موادغذایی

همانطور که خودتان هم می‌دانید یکی از اهداف اصلی دویدن رسیدن به تناسب اندام و هیلکی تراشیده است. اما باید درنظر داشته باشید که در این روزها بدن بیشتر از همیشه به موادغذایی مقوی و مایعات نیاز دارد. پس قبل و بعد از دویدن بدنتان را حسابی هیدراته کنید و بعد از آن هم به اندازه کافی مواد پروتئینی به بدنتان برسانید. 🍗

۲- استفاده از هدفون

یکی از اصلی‌ترین کلیدهای حفظ امنیت، حس شنوایی است، حال چه سوار ماشین باشید، موتور، دوچرخه و یا در حال دویدن!

پس اگر می‌خواهید به موزیک گوش دهید از یک گوشی استفاده کنید و یا بدون هندزفری، از صدای خود گوشی بهره بگیرید تا از صداهای اطراف و بوق ماشین‌ها زیادی غافل نشوید! 😉 همچنین هندزفری‌های با قابلیت Ambient Sound که صدای محیط را نیز در گوش شما پخش می‌کنند، در این زمینه عالی هستند.

۳- آهسته و پیوسته گام بردارید

رهرو آن نیست که گه تند و گهی خسته رود، رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود!

از هر دونده با تجربه‌ای بپرسید که بزرگ‌ترین اشتباهت چه بوده؟ پاسخ می‌دهد که سریع پیش رفته است……

شما باید مسافت و زمان را به‌صورت تدریجی افزایش دهید؛ ببینید چند بار گفتم! 😁

۴- ورزش خود را به دویدن محدود نکنید

فکر نکنید همینکه بدوید کافیست و دیگر به تناسب اندام می‌رسید، خیر!

شما باید و باید در کنار دویدن، ورزش‌های قدرتی را هم در برنامه خود داشته باشید تا عضلات ورزشکاری برای دویدن بسازید. ورزش‌هایی مثل شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا پیشرفته و…

۵- قبل از دویدن گرم کنید

قبل و بعد از دویدن حتی اگر شده ۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهید. این حرکات بدن شما را آماده می‌کند؛ چه برای شروع دو و چه برای استراحت. قبل از شروع، حرکات کششی پویا و بعد از اتمام کار، حرکات کششی ایستا را انجام دهید. برای آشنایی سریع با حرکات کششی پویا و ایستا می‌توانید از سایت علم‌وبدن بهره‌ بگیرید.

۶- از استراحت غافل نشوید

روزهای استراحت نه تنها به بهبودی شما کمک می‌کنند، بلکه به شما این امکان را می‌دهند که دونده بهتری شوید. این استراحت‌ها می‌تواند به پیشگیری از سندرم OTS کمک کند. طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، OTS می‌تواند باعث کاهش سطح تناسب اندام و افزایش خطر آسیب‌های ناشی از دویدن شود.

خلاصه کلام

ورزش دو یکی از بهترین راه‌هایی است که می‌تواند شما را به تناسب اندام برساند و به قلب و عروق و جریان خون هم کمک کند؛ اما مهم است که آن را به‌درستی انجام دهید. دونده شدن هدفی نیست که به‌سادگی قابل رسیدن باشد، باید ممارست داشته باشید و با یک برنامه منظم ذره‌ذره مسافت را افزایش دهید.

برای موفقیت در روال دویدن، نیاز به صبر، پشتکار، زمان و تعهد دارید. این خود شما هستید که باید هر روز لباس به تن کنید و برای انجام تمرینات آماده شوید.

اگر تحت نظر پزشک هستید و یا بیماری خاصی دارید حتما قبل از شروع این فعالیت با او مشورت کنید. اگر برنامه بدن‌سازی یا ورزشی خاصی هم دارید باید با مربی خود درباره شروع ورزش دو صبحت کنید.

شهرزاد کیانی‌نژاد