حانیه خانی در
سلامت
آیا غذا خوردن قبل از خواب مضر است؟
به گفته‌ی متخصصان تغذیه، ما باید به غذا خوردن قبل از خواب «نه» بگوییم! اعتقاد بر این است که غذا خوردن قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش وزن و ایجاد خلل در برنامه‌ی غذایی ما شود. حالا اگر قبل از خواب گرسنه شدیم چی؟ شاید اصلا دوست داشتیم از خوردن یک میان وعده قبل از خوابیدن لذت ببریم؛ باید صبر کنیم تا صبح شه؟
در اینجا باید یک نکته را در دنیای تغذیه یادآوری کنم. به هیچ‌وجه نمی‌توانیم یک نسخه را برای همه بپیچیم! اگر یک نفر توصیه‌ای کلی درمورد تغذیه‌ی شما ارائه داد، بهتر است بیشتر دقت کنید. مثل همین که «نباید نزدیک خواب غذا بخوریم.»
چرا؟ خب شاید یک نفر شیفت‌های طولانی کار کند و فقط وقتی شب‌ها به خانه می‌رسد وقت غذا خوردن داشته باشد؛ درست قبل از خواب. شاید یک نفر دیگر دیابت دارد و باید قند خون خود را در طول روز ثابت نگه دارد. در این صورت میان وعده قبل از خواب می‌تواند مفید هم باشد.
اما به طور کلی..
این حقیقت وجود دارد که غذا خوردن قبل از خواب ممکن است از جهاتی برای گوارش شما مفید نباشد. برای اکثر افراد، دو تا چهار ساعت طول می‌کشد تا بیشتر فضای معده تخلیه شود، قبل از اینکه بدن روند هضم را در روده‌های کوچک و بزرگ ادامه دهد.
حالا فرض کنید خسته و کوفته قصد خوابیدن دارید و معده‌ی عزیز حسابی سرش گرم باشد! اگر معده‌ی شما هنوز در حال تجزیه‌ی غذا باشد، ممکن است هنگام خوابیدن احساس ناراحتی کنید. رفلاکس معده یا سایر مشکلات گوارشی گریبان گیرتان می‌شوند و تا خود صبح بارها بیدار می‌شوید. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل دو ساعت قبل از خواب غذا بخورید که زمانی برای هضم شدن داشته باشند.
البته اگر گرسنه بخوابید هم برای خواب شما مناسب نیست. عجب گیری افتادیم؛ نه؟ در اینجاست که باید دقیق‌تر به روزی که گذرانده‌اید نگاه کنید. گرسنگی هنگام خواب ممکن است نشان‌دهنده‌ی این باشد که شما در طول روز به اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورید. در نتیجه کاسه‌ی صبر بدن لبریز می‌شود و می‌خواهد قبل از خواب انرژی از دست رفته را جبران کند.
«خوردن بصری» می‌دانید چیست؟ این روش تغذیه یعنی بدن تصمیم بگیرد چه چیزی را کی بخورد. یعنی به صدای بدن گوش بدهید که به چه چیز نیاز دارد. خوردن بصری می‌تواند به تامین نیازهای تغذیه‌ای شما در طول روز کمک کند. یکی از اهداف آن این است که شما به بدن و غریزه‌ی خود اعتماد کنید. با این روش به جای اینکه به غذا خوردن قبل از خواب برچسب «بد بودن» بزنید، به اینکه در هنگام خوردن چه احساسی دارید متمرکز می‌شوید. آیا از نظر جسمی و روحی راضی هستید؟ آیا به جای باید و نبایدهای رسانه‌ها، غذایی را انتخاب می‌کنید که نیازهای منحصر به فرد شما را برآورده کند؟
این روش برای افرادی که سابقه‌ی رژیم و محدودیت غذایی دارند زمان‌بر می‌شود و این جاست که دستورالعمل‌های تغذیه‌ی انعطاف‌پذیر مطرح می‌شوند. یک راه خوب این است که دستورالعمل وعده‌ی غذایی انعطاف‌پذیر را بر اساس خوردن بصری بچینیم. در این صورت می‌توانیم مطمئن شویم که تمامی نیازهای بدن تامین می‌شوند.
برگردیم به اصل مطلب.. اگر با نزدیک شدن به خواب احساس گرسنگی می‌کنید، این چند سوال را از خود بپرسید:
۱- صبحانه می‌خورید؟
صبحانه از وعده‌هایی‌ست که اغلب مظلوم واقع می‌شود. اما بسیار اهمیت دارد و می‌تواند زمان خوردن بقیه‌ی وعده‌های غذایی را تعیین کند. این به این دلیل است که به هضم غذا در صبح زود کمک می‌کند، که به نوبه‌ی خود بر میزان گرسنگی در ساعات آینده تاثیر می‌گذارد. اگر بعد از بیدار شدن بدن را برای خوردن اولین وعده‌ی غذایی منتظر بگذارید، می‌تواند باعث احساس گرسنگی در اواخر روز شود.
صبحانه خوردن ممکن است برای برخی از افراد سخت باشد. در ابتدا ممکن است احساس کنید که با اجبار و بدون گرسنگی صبحانه می‌خورید (خیلی خوردن بصری به نظر نمیاد، نه؟) اما با تمرین کردن بدن یاد می‌گیرد. علاوه بر این کسی شما را مجبور نکرده یک صبحانه‌ی بزرگ و مفصل بخورید. می‌توانید به جای خوردن تخم مرغ، نان تست یا میوه، با وعده‌های کوچک‌تر شروع کنید. ماست یا اسموتی میوه را آزمایش کنید و ببینید چه احساسی دارید.
البته لازم است دوباره تکرار کنم که هیچ قانون ثابتی وجود ندارد. اگر هنوز هم نمی‌توانید با صبحانه دست دوستی بدهید باید به آن احترام گذاشت. فقط به خاطر داشته باشید اگر هدف شما این است که غذا خوردن قبل از خواب را کنار بگذارید، باید مطمئن شوید که مواد مغذی کافی را از طریق سایر وعده‌ها و میان وعده‌ها دریافت می‌کنید.
۲- در طول روز چه چیزهایی می‌خورید؟
همانطور که بالاتر گفتم، گرسنگی قبل از خواب می‌تواند آلارم بدن باشد تا به شما بگوید به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. این به احتمال زیاد در صورت حذف وعده‌های غذایی، نداشتن غذای کافی در طول یک وعده، عدم تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین یا داشتن شرایط پزشکی خاص و استفاده از داروهای افزایش اشتها اتفاق میفتد.
توصیه متخصصان این است که حداقل سه وعده غذایی کامل در روز داشته باشید که شامل کربوهیدرات‌ها (از جمله فیبر)، پروتئین و چربی باشد. این مواد انرژی مورد نیاز شما را تامین می‌کنند. برای مثال می‌توانید از ساندویچ تن ماهی با سالاد یا مرغ با سبزیجات و سیب زمینی شیرین استفاده کنید. این وعده‌های غذایی می‌توانند به سلیقه‌ی شما ساده‌تر یا مفصل‌تر باشند.
فقط باید توجه کنید که بین کربوهیدرات، پروتئین و چربی تعادل برقرار شود تا احساس سیری به شما دست بدهد. یک وعده غذایی کامل باید شما را حدود سه ساعت سیر و راضی نگه دارد. با این وجود می‌توانید به هر دلیلی بین وعده‌های غذایی، میان وعده‌های بیشتری بخورید.
۳- آیا گرسنه هستید یا فقط هوس چیز خاصی را کرده‌اید؟
خب حالا ممکن است به دو سوال قبل جواب داده باشید و تشخیص دهید که با وجود تغذیه‌ی مناسب، هنوز هم شب‌ها احساس گرسنگی می‌کنید؛ این بار چاره چیست؟
اگر در طول روز از وعده‌های غذایی کامل و سیرکننده استفاده می‌کنید، اما باز هم تمایل به غذا خوردن قبل از خواب دارید باید از خود بپرسید که آیا گرسنه هستید یا فقط هوس چیزی کردید. شاید شما فقط یک تکه شکلات می‌خواهید نه غذا. در این صورت باید به این خواسته‌ی خود احترام بگذارید و سعی نکنید با خوردن غذایی دیگر آن را برآورده کنید.
شاید هم واقعا گرسنه هستید و به یک ساندویچ احتیاج دارید. ممکن است روز پر جنب‌وجوشی را گذرانده باشید یا در فاز لوتئال چرخه‌ی قاعدگی خود باشید. در این زمان بدن شما ممکن است هنگام استراحت کمی بیشتر کالری بسوزاند. در این مورد می‌توانید چند ساعت قبل از خواب میزان گرسنگی خود را چک کنید. اگر متوجه شدید گرسنه هستید، غذا خوردن در این مرحله به بدن شما زمان بیشتری برای هضم قبل از خواب می‌دهد تا زمانی که تصمیم بگیرید چیزی را درست قبل از خاموش شدن چراغ بخورید. حتی اگر یک ساعت هم به خواب شما باقی مانده باشد، باز هم کمی از روند هضم طی می‌شود و احتمال ناراحتی‌های گوارشی کاهش پیدا می‌کند.
همچنین نوع غذایی که برای وعده اصلی یا میان وعده‌ها انتخاب می‌کنید هم اهمیت دارد. غذاهای سرخ شده یا چرب، هضم غذا را کند می‌کنند. بنابراین در صورت امکان از غذاهایی استفاده کنید که با معده مهربان‌تر هستند؛ مثل:
- سوپ مرغ
- سس سیب
- نان تست با کره بادام زمینی
- سالاد میوه
- آجیل بوداده با میوه خشک
کلام آخر
به خاطر داشته باشید که شرایط پزشکی، نیازهای متابولیکی منحصر به فرد، داروها و سایر عوامل می‌توانند بر گرسنگی و سیری شما تاثیر بگذارند. در نتیجه اجتناب از غذا خوردن قبل از خواب برای همه منطقی نیست.
شما باید توجه کنید که در چه صورت حین غذا خوردن احساس رضایت دارید. قوانین سخت‌گیرانه، ترس و شرم را در زمان خوردن کنار بگذارید. البته ممکن است سخت به نظر برسد. اگر افکار مزاحم زندگی شما را مختل کرده‌اند، شاید بخواهید به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در مدیریت احساس گناه و شرم در اطراف غذا کمک کنند.
شاید از این نوشته‌ها هم خوشتان بیاید
0 دیدگاه