حانیه خانی در
سلامت
۳ کاری که اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید و دوباره نتوانستید بخوابید، باید انجام دهید!
ممکن است تا حالا کسی به شما نگفته باشد که وقتی مادر میشوید، احتمالا بیدار شدنهای گاه و بیگاه نیمه شب حتی پس از بزرگ شدن کودکتان، همچنان ادامه خواهد داشت. مثلا اگر کودکتان ۵ ساله باشد احتمالا هنوز عادت دارید که ساعت ۳ نیمه شب به اتاقش بروید تا چک کنید که مشکلی نداشته باشد و خواب بد نبیند.
علاوه بر همه اینها، چیزی که از همه خسته کنندهتر است، این موضوع است که بعد از بیدار شدن در نیمه شب به هر دلیلی، خواه وظایف مادری یا اختلالات خواب شبانه، باید مدت زیادی تلاش کنید تا دوباره خواب روید. دراز کشیدن طولانی مدت در رختخواب در حالی که بقیه اعضای خانواده خواب هستند ممکن است باعث هجوم افکار مزاحم و مضطرب کننده به مغز شما شود.
گاهی اوقات نیز ممکن است از اینکه شب قبل به خاطر بیدار شدن کم خوابیدهاید اما روز بعد به تمام کارهای لیستتان رسیدهاید تعجب کنید. حالا دیگر احتمال دارد به این فکر کنید که ممکن است دیگر هرگز نتوانید خواب کاملی داشته باشید یا فکر در مورد مسائل کاری، همه و همه به ذهنتان فشار میآورند و باعث نشخوار فکری میشوند.
ممکن است در دراز مدت افراد درباره این واقعیت که شبها بیدار میشوند و دوباره به خواب نمیروند دچار استرس شوند اما باید بگوییم که این استرس کاملا بیهوده است. در ادامه از یک دکتر خواستهایم درباره این مسئله کمی صحبت کند و راه حلی ارائه دهد تا فرد بتواند بدون گریه و مشت زدن به بالش، دوباره به خواب رود.
نشخوارهای فکری مغزتان را شناسایی کنید
همانطور که گفتیم، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است شبها از خواب بیدار شوید. ممکن است مضطرب باشید، قبل از خواب الکل مصرف کرده باشید، دستشویی داشته باشید، همسرتان یا حیوان خانگیتان خر و پف میکند، صدای بلندی از بیرون شنیدهاید و غیره. بنابراین هر نوع اختلالی میتواند منجر به بیداری شما شود.
به گفته پزشکان:«بزرگسالان به طور متوسط ۱۰ تا ۱۲ بار در شب از خواب بیدار میشوند» اما لازم به ذکر است که اگر مدت زمان باز شدن چشمها و بیداری، کمتر از ۳ دقیقه باشد، احتمالا این بیداری را به یاد نخواهید آورد و به همین دلیل است که متوجه نمیشوید این اتفاقات و بیداریها رخ داده است.
با همه این اوصاف، گاهی اوقات ممکن است خواب رفتن دوباره، سخت باشد. اما اشکالی ندارد. دکتر بارویک در این خصوص میگوید: این مسئله به این معنا نیست که خواب شما مشکل دارد و توجه به این مسئله مهم است. در غیر این صورت ممکن است دچار تفکرات فاجعه آمیزی مثل: وای دیگر هرگز خواب نخواهم رفت، فردا روز فاجعه آمیزی خواهد شد، کل هفتهام خراب شد و… شویم.
به گفته دکتر بارویک: هنگامی که به خواب میروید، مغز از جلو به سمت عقب دچار خاموشی میشود. یعنی خواب از لوب پیشانی شروع میشود. دقیقا همان منطقهای که بر توانایی شما برای استدلال و تنظیم احساسات تاثیر میگذارد. هنگامی که در نمیه دوم شب از خواب بیدار میشوید (حدودا بعد از سه چهار ساعت اولیه خواب) این بیداری تا حد زیادی شامل قسمت آمیگدال مغز میشود. ناحیهای در پشت مغز که مسئول احساسات است. این ناحیه پاسخهایی مانند ترس و اضطراب را فعال میکند و در مرکز حافظه جا دارد.
دکتر بارویک میگوید: در نتیجه بیدار شدن در این ساعات، ممکن است حجم احساسات عاطفی شما زیاد شود تا حدی که ممکن است درباره اشتباهات دوران دبیرستان خود فکر کنید و یا به خاطر کم شدن جمعیت نهنگها غصه بخورید!
در این لحظات، تشخیص اینکه چه اتفاقی در حال رخ دادن است، شما را از این فکر رویایی و عاطفی دور میکند. یک نفس عمیق بکشید و با خود بگویید: (من واقعا خوبم و مغز من دارد بیش از حد واکنش نشان میدهد) این آگاهی به شما کمک میکند آرام شوید و دوباره راحتتر بخوابید. همچنین گفته میشود که در حالت اضطراب بالا، میل به خواب رفتن بسیار کم میشود.
کار آرامش بخشی انجام دهید (کاری غیر از زل زدن به صفحه گوشی)
دکتر بارویک معتقد است: (معمولا زمانی که از خواب بیدار میشویم، تمام توجه و تلاش خود را معطوف به خواب رفتن دوباره میکنیم. درحالی که این کار باعث میشود مدت زمان بیشتری بیدار بمانید.) فکر کردن به این واقعیت که خوابتان نمیبرد، باعث تحریک بیشتر ذهن شده و شما را بیشتر مضطرب میکند. یک کار خوب در این زمان این است که شرایط خود را بپذیرید، در بیدار ماندن مقاوت نکنید و یک فکر جایگزین پیدا و بر آن تمرکز کنید.
نکته دیگر اینکه اگر پس از ۲۰ دقیقه خواب نرفتید، بهتر است بلند شوید و کاری انجام دهید که حواستان پرت شود. اما بهتر است این کار لذت بخش باشد و موجب آرامش شما شود. مثل مطالعه یک کتاب، بافتنی بافتن، روزنامه خواندن و… از فعالیتهایی که مبتنی بر صفحه نمایشهاست از جمله تلفن همراه، تلویزیون، انجام پروژه روی سیستم و غیره خودداری کنید.
هدف اصلی شما در این زمان پرت کردن حواس و سپس به خواب رفتن است. نه اینکه بیشتر به خودتان استرس وارد کنید و با نور آبی چشمانتان را خسته کنید. لازم به ذکر است که ۲۰ دقیقه قانون نیست، بلکه یک توصیه است و افراد میتوانند بر اساس احساس خود بسنجند که پس از ۲۰ دقیقه آیا کاملا بیدار و هوشیار هستند یا خیر. نشانههای خوب جهت متوجه شدن برای بیداری، توصیههایی هستند که در ادامه از دکتر بارویک میآوریم:
آرام بمانید و اجازه دهید که خواب شما (فشار طبیعی بدن برای خواب) دوباره وارد بدن شود. در هر صورت تمرکز کردن روی یک فعالیت لذت بخش و آرامش بخش، راه بهتری برای گذراندن زمان گرگ و میش صبح است. در این حین سعی کنید موبایل خود را چک نکنید. چون که نگاه کردن به ساعت نه تنها اضطراب آور است بلکه هرچه نورآبی به صورت شما نزدیکتر باشد، احتمال فعال شدن سیستم عصبی و بیدار ماندنتان بیشتر میشود.
سعی کنید اختلالات خوابتان را زیاد بولد نکنید
بله خواب مهم است. خواب انرژی از دست رفته را به شما باز میگرداند و کمک میکند که احساس بهتری داشته باشید. پس کاملا طبیعی است که نگران عملکرد خود پس از گذراندن یک شب با خواب بد باشید. اما واقعیت این است که احتمالا شب بعد راحت و خوب به خواب خواهید رفت و در طی آن روز نیز عملکرد نسبتا خوبی خواهید داشت. این ترسها را نادیده بگیرید و به روند خود ادامه دهید و به یاد داشته باشید این افکار منفی ممکن است بخش واکنش پذیر مغز شما باشد نه بخش منطقی آن.
زمانی که نیمه شب از خواب بیدار میشوید، ممکن است روز بعد خواب آلود باشید و عملکرد خوبی نداشته باشید و کمی تحریک پذیر به نظر برسید. اما توصیه این است که روز خود را به طور عادی پیش ببرید و امیدوار باشید که شب بعد خوابی عمیق و خوب داشته باشید و مطمئن باشید که شب بعد تا زمانی که کاری انجام ندهید که روند خوابتان مختل شود، خواب خوبی خواهید داشت. سعی کنید در طول روز چرتهای طولانی مدت نداشته باشید و شب نیز خیلی زود به رختخواب نروید. زیرا هر دو این عوامل میتوانند برنامه خواب شما را به هم بریزند.
لازم به ذکر است که اگر به طور مزمن نمیتوانید بخوابید و یا با بیقراری از خواب میپرید، بهتر است در این مورد با یک پزشک متخصص صحبت کنید تا علت آن را در یابید. توصیههای بالا همه برای من کلیدی و کارآمد بودهاند. پس از خواندن این نکات همیشه به راحتی کارهای روزم را مرور میکنم و به خودم فشار نمیآورم که بخوابم.
و دائما به خودم یادآوری میکنم که قبلا حتی با ساعات استراحت کمتری نیز زنده ماندهام و سعی میکنم از بیداری خود لذت ببرم. حتی گاهی اوقات احساس میکنم بیدار شدن در نیمه شب چندان هم بد نیست. زیرا در این زمان کسی از من توقع انجام هیچ کاری ندارد. نباید لباس بشویم و یا برای بچهها غذا آماده کنم!
آزاد کردن فشار و استرس
گاهی اوقات اغلب سریعتر از زمانی که در شب استرس داشتم به خواب میروم و حتی اگر استرس خود را نیز آزاد نکنم در نهایت نسبت به قبل احساس آرامش بیشتری دارم. حتی گفته میشود دستیابی به حالت آرامش عمیق به بدن اجازه میدهد که به گونهای بهبود یابد که حتی دراز کشیدن به صورت بیدار نیز باعث آن نمیشود.
سوالات متداول
در صورتی که نیمه شب از خواب بیدار شدیم، چه کار کنیم تا دوباره به خواب رویم؟
این احتمال زیاد است که نیمه شب از خواب بیدار شویم و نگران این باشیم که اگر دوباره خواب نرویم چه کنیم؟! برای دوباره خواب رفتن بهتر است به گوشی خود نگاه نکنید، یک کار آرامش بخش مثل کتاب خواندن انجام دهید و فکر خود را آزاد کنید تا دوباره خواب روید.
0 دیدگاه