با تکنیک گوجه فرنگی، زمان تو مشتته!

بگید که تنها نیستم و شما هم بعضی وقت‌ها قبل خواب به این فکر می‌کنید که «امروز هیچ ‌کار نکردم و ای بابا!» راستش رو بخواید این یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های زندگی منه. اینکه ذهنم رو متمرکز و زمانم رو برنامه‌ریزی کنم تا آخر روز با این «ای بابا» مواجه نشوم. حالا فکر کنید کمال‌گرا و اهمال‌کار هم باشی؛ عجب ترکیب کشنده‌ای!

احتمالا اگر در اداره یا شرکتی کار کنید این موضوع کمتر دیده می‌شود ولی در خانه کار کردن فرق می‌کند. دورکاری گاهی اوقات باعث کاهش بهره‌وری و افزایش حواس‌پرتی‌ها می‌شود. بیشتر اوقات هم سعی می‌کنیم روی چند کار همزمان وقت بگذاریم که بدتر می‌شود.

من توصیه‌ها و نکات مختلفی را برای افزایش بهره‌وری امتحان کرده‌ام ولی هیچکدام از آن‌ها به درد من نخورد. تا اینکه در مورد تکنیک Pomodoro شنیدم.

مشخص شد که این یک تکنیک عالی‌ست. به من کمک کرد در یک زمان مشخص روی یک کار خاص تمرکز کنم و در بین آن استراحت داشته باشم تا انرژی لازم برای ادامه دادن در من باقی بماند. علاوه بر این استرسم را کاهش و آرامش و انگیزه‌ام را افزایش داد. به معنای واقعی، نتیجه‌ برای من شگفت‌انگیز بود و اصلا دوست ندارم به ورژن قبلی خودم برگردم. تا پایان این مطلب با من همراه باشید تا زندگی شما هم دگرگون شود..

تکنیک پومودورو (Pomodoro) چیست؟

تکنیک پومودورو در سال ۱۹۸۷ اختراع شد. داستان از این قرار است که شخصی به نام فرانچسکو سیریلو همیشه برای امتحاناتش دچار استرس و حواس‌پرتی زیادی می‌شد. بالاخره برای امتحان جامعه شناسی تصمیم گرفت روشش را تغییر دهد. او از تایمر آشپزخانه‌اش که به شکل یک گوجه فرنگی بود، کمک گرفت تا برای خودش یک بازه زمانی خاص تعیین کند و بدون وقفه درس بخواند. او این تکنیک را به طور اتفاقی کشف کرد و طی دو سال به بهبود آن پرداخت. نتیجه نهایی همان چیزی‌ست که ما امروزه به عنوان تکنیک «گوجه فرنگی یا پومودورو» می‌شناسیم.

در این بین اضافه کنم که Pomodoro در زبان ایتالیایی به معنی «گوجه فرنگی» است.

این تکنیک شامل یک «گوجه فرنگی» با بازه زمانی ۲۵ دقیقه‌ است. طی آن فقط روی یک کار تمرکز کرده و بعد ۵ دقیقه استراحت می‌کنید. بعد از اتمام ۴ «گوجه فرنگی» می‌توانید زمان استراحت را بین ۱۵-۳۰ دقیقه طولانی‌تر کنید.

قطعا در سال ۱۹۸۷، حواس‌پرتی‌های ناشی از اینترنت یا شبکه‌های اجتماعی به اندازه‌ی این روزها مشکل‌ساز نبودند. بنابراین به نظر می‌رسد آقای سیریلو این روش را پیشگویی و طبق شرایط ما ابداع کرده است. این تکنیک می‌تواند برای زمانی که با عوامل حواس پرتی گوناگون محاصره شده‌اید بسیار مفید ظاهر شود.

قدرت تمرکز بر یک چیز

یکی از اصلی‌ترین مواردی که تکنیک گوجه فرنگی به ما کمک می‌کند آن را بهبود ببخشیم، تمرکز کردن روی یک کار است. شخصا برای من تمرکز کردن روی یک کار به شدت سخت بود، به راحتی حواسم پرت می‌شد و عادت داشتم چند کار را همزمان انجام دهم.

تحقیقات ثابت کرده‌اند که در تمرکز کردن روی یک چیز، قدرت زیادی وجود دارد. توجه کامل و عمیق شما به یک کار، بزرگ‌ترین لطفی‌ست که می‌توانید در حق مغزتان بکنید. از طرف دیگر شاید فکر کنید اگر چند کار را همزمان انجام دهید، بهره‌وری شما افزایش می‌یابد و زودتر به نتیجه می‌رسید؛ اما گول نخورید!

انجام چند کار همزمان، موثر نخواهد بود و استرس بیشتری هم به همراه می‌آورد. در حقیقت باعث یک نوع «آشفتگی ذهنی» در مغز ما می‌شود.

دکتر آدام گازلی، دانشمند مغز و اعصاب در دانشگاه کالیفرنیا، این موضوع را در کتابش به نام «The Distracted Mind» تایید می‌کند. او نوشته است که وقتی بین کارهای مختلف جابه‌جا می‌شویم، نواحی خاصی از مغز مانند قشر جلوی پیشانی، نواحی بینایی، شنوایی و هیپوکامپ به چالش کشیده می‌شوند. اما اگر بر روی یک کار تمرکز کنیم، قشر پیشانی با سایر قسمت‌های مغز هماهنگ عمل می‌کند.

یک مطالعه ثابت کرده است که تمایل به پاسخ دادن سریع به یک پیام یا ایمیل، تفکر سطح بالا و متمرکز را قطع می‌کند. بازیابی همان سطح تمرکز ممکن است نیم ساعت طول بکشد. پس انجام چند کار به طور همزمان و جابه‌جایی بین آن‌ها زمان می‌برد.

همچنین استاد دانشگاه کالیفرنیا، گلوریا مارک، دریافته است که انجام چند کار به طور همزمان باعث می‌شود دامنه توجه کمتری داشته باشیم. تحقیقات او نشان می‌دهند که سازنده‌ترین راه برای انجام کارها، اختصاص دادن زمان‌های خاص و جداگانه به آن‌‌هاست. راه‌حل آن چیست؟ بله، تکنیک گوجه فرنگی!

برای یادگیری نحوه تمرکز بهتر و جلوگیری از حواس‌پرتی‌ها، ابتدا باید اصول این تکنیک را یاد بگیریم..

اصول تکنیک پومودورو

«پومودورو» غیر قابل تقسیم است

قانون چه بود؟ ۲۵ دقیقه تمرکز روی یک کار؛ یعنی شما فقط می‌توانید روی یک چیز تمرکز کنید. پس اگر کار یا فکری فوری به ذهن شما خطور کرد، نمی‌توانید «پومودورو» را قطع کنید. می‌توانید فقط در عرض چند ثانیه آن را در لیست کارهای خود بنویسید تا بعدا آن را انجام دهید.

ساده به نظر می‌رسد ولی منطبق کردن خود با این روش، کار آسانی نیست. به خصوص اگر قبلا عادت کرده‌اید که به آسانی به حواس‌پرتی‌ها خوش‌آمد بگویید! من که افتضاح بودم. در حدی ذهن آشفته‌ای داشتم که آرزو می‌کردم فقط برای چند دقیقه آرام بگیرد تا تمرکز کنم. فکر نوشیدن یک چای ممکن بود به راحتی من را به عالم دیگری ببرد : )

حالا فکر نکنید همین که تصمیم به استفاده از این روش بگیرید معجزه رخ می‌دهد. نه دوست من، از این خبرها نیست! برای من هم عادت‌های قبلی فورا از بین نرفت. برای مبارزه با آن از یکی از قوانین آقای سیریلو استفاده کردم.

هر زمان که اجازه‌ می‌دهم حواسم پرت شود، آن «گوجه فرنگی» را به حساب نمی‌آورم. بهتر اگر بگوییم، ۲۵ دقیقه را خط می‌زنم و باید از اول آن را شروع کنم. این اتفاق می‌تواند با صحبت کردن با یک دوست بیوفتد یا جواب دادن به یک ایمیل.

همانطور که در تصویر زیر مشاهده می‌کنید، من چهار «پومودورو» را پشت سر هم به دلایل مختلف خط زده‌ام. ترک این عادت اصلا آسان نبود.

خط زدن و به حساب نیاوردن، انگیزه‌ی خوبی بود؛ زیرا نمی‌خواستم در پایان روز فقط دو «گوجه فرنگی» موفق داشته باشم. بعد از چندبار حذف کردن، درس خود را گرفتم. برای مثال اگر شخصی قصد صحبت با من را داشت، در کمال ادب می‌گفتم ده دقیقه‌ی دیگر برای پاسخگویی در دسترس هستم. این قانون واقعا به من کمک کرد تا فقط روی یک چیز تمرکز کنم.

در ابتدا این کار دشوار بود؛ زیرا مغز به طور پیش فرض به دنبال حواس‌پرتی‌هاست. اما اگر جلوی ناخودآگاه خود را بگیرید و اجازه دهید بداند رئیس کیست، اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد. این توانایی به شما کمک می‌کند کارهای بیشتری انجام دهید و با افزایش خلاقیت، استرس کمتری داشته باشید.

ناگفته نماند که قبل از شروع کار باید اعلان‌های  تلفن و لپ‌تاپ خود را قطع یا بی‌صدا کنید. حال سوال این است که اگر شخصی حواس ما را پرت کرد چه کنیم؟

برای من هم سخت است به بقیه «نه» بگویم، اما وقتی در حال انجام کاری هستیم باید در حد توان جلوی حواس‌پرتی‌ها را بگیریم. می‌توانیم از آن‌ها بخواهیم یادداشتی بگذارند یا بعدا صحبت کنند تا ما در زمان استراحت طولانی‌تر به آن‌‌ها رسیدگی کنیم.

هرچه به ذهن‌تان می‌آید را بنویسید

بخش بسیار زیادی از دلیل نیاز ما به تکنیک «گوجه فرنگی» این است که مغز بازیگوشی داریم. حین کار ممکن است فیل‌مان یاد هندوستان کند و چیزهایی به فکرمان برسد که در حالت عادی در کنج ذهنمان خاک می‌خورند!

اصل دیگری که می‌تواند یاری‌دهنده باشد، نوشتن است. در این ۲۵ دقیقه هرچیزی که به ذهن‌تان خطور می‌کند را بنویسید. مهم نیست چه باشد. با انجام این کار می‌توانید در زمان استراحت افکارتان را پیگیری کنید. بیشتر اوقات، همانطور که در تصویر زیر می‌بینید، فقط چیزهای بی‌اهمیتی هستند که قصد داشتند در آن لحظه حواس شما را پرت کنند.

به گفته‌ی فرانچسکو سیریلو، «این وقفه‌ها معمولا فقط روش‌هایی هستند که ذهن ما را منحرف و ما را از کاری که قرار است انجام دهیم دور می‌کنند.»

تکنیک «Pomodoro» راهی برای مقابله با آن‌ها به ما ارائه می‌دهد. حقیقت این است که این افکار می‌توانند ۲۵ دقیقه منتظر بمانند، اینطور نیست؟ پس برای نوشتن هر چیز غیرمرتبطی که به ذهن‌تان می‌آید، یک دفتر و خودکار در کنار خود داشته باشید. پس از مدتی متوجه کم شدن این قبیل افکار خواهید شد.

چرا تکنیک «Pomodoro» خیلی خوب کار می‌کند؟

به این دلیل که ما را از انجام دادن چند کار به طور همزمان منع کرده و با مدیریت زمان، به تعادل مناسب برای بهره‌وری بیشتر کمک می‌کند.

من دوست دارم در طول روز، روی کارهای کمتری تمرکز کنم؛ زیرا همانطور که گفتیم جابه‌جایی بین فعالیت‌های مختلف زمان‌بر است. همچنین در این صورت شاید وسوسه شوم چند کار را به طور همزمان انجام دهم که می‌دانیم چه عواقبی دارد.

از طرف دیگر اگر من بدانم امروز فقط یک کار دارم و باید تمرکزم را روی آن بگذارم، به نظرتان چه اتفاقی می‌افتد؟ بله درست حدس زدید. در این صورت کارم را به عقب می‌اندازم چون فکر می‌کنم تمام روز را برای انجام آن فرصت دارم. به خودم می‌آیم در حالی که شب شده و کار من انجام نشده است.

در این جا تکنیک «گوجه فرنگی» به کمک ما می‌آید. این تکنیک طول روز را به قطعات قابل اندازه‌گیری تقسیم می‌کند. بنابراین شما حس مسئولیت‌پذیری بیشتری دارید. در این مورد یک مثال خنده‌دار و در عین حال کاربردی برای شما دارم. تصور کنید می‌خواهید یک فیل را بخورید! خوردن همه‌ی آن برای شما غیرممکن است. باید آن را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و سپس هر روز آن را در چند مرحله بخورید. در مورد زمان هم همین است. (این یک مثال بودااا، گناه داره فیله!)

تمرکز کردن بر روی یک موضوع، همان چیزی‌ست که در آن بازه زمانی اهمیت دارد. با این بازه‌های کوچک می‌توانید کارهای زیادی را در طول روز انجام دهید. با نوشتن افکار و حواس‌پرتی‌ها ذهن‌تان را آموزش می‌دهید تا انرژی خود را برای نشخوارکردن گذشته یا نگرانی‌های آینده هدر ندهد. همچنین زمان استراحت عذاب وجدان ندارید، چراکه این وقفه‌ها برنامه‌ریزی شده هستند.

به طور خلاصه تکنیک «گوجه فرنگی» به شما کمک می‌کند با از بین بردن عوامل حواس‌پرتی در ذهن و محیط پیرامون، حضور بیشتری در لحظه‌ی حال داشته باشید. وقتی حضور بیشتری داشته باشید هم، می‌توانید از نظر جسمی و روحی بازدهی بالاتری داشته باشید.

برای تقسیم طول روز باید هر صبح قبل از شروع کارها یا شب قبل، اهداف و الویت‌های خود را تعیین کنید.

تعیین اهداف یا الویت‌های روزمره

در روش گفته شده توسط فرانچسکو سیریلو، پیشنهاد می‌کند مانند تصویر زیر کارهای خود را بنویسید و تعداد «پومودورو»‌های لازم برای انجام آن‌ها را با کشیدن جعبه‌هایی مشخص کنید.

برای من کمی سخت است که برای کارهایم زمان خاصی تعیین کنم. نوشتن یک مقاله یا تهیه یک پست برای شبکه‌های اجتماعی کارهایی خلاقانه هستند که ممکن است زمان انجام آن‌ها قابل پیش‌بینی نباشد. پس چه کار می‌کنم؟

شب قبل یا صبح‌ها قبل از شروع روز، یک لیست شامل ۳ تا ۵ هدف و الویت اصلی خودم را می‌نویسم و با مهم‌ترین آن‌ها شروع می‌کنم. برخی ممکن است سریع‌ تمام شوند و برخی دیگر بیشتر از آنچه انتظار داشته‌ام طول بکشند. اما برای من مهم این است که با تعیین بازه زمانی خاص، خلاقیتم را از بین نبرم. به این ترتیب هر کدام از کارها که تمام شد کار بعدی را شروع می‌کنم و می‌توانم تعداد «گوجه فرنگی»‌هایی که هر فعالیت نیاز دارد را ثبت کنم.

پایبند ماندن به جلسات «پومودورو» همچنین به شما کمک می‌کند پس از آن که یکی از کارهایتان به طور کامل تمام شد، کار دیگری را شروع کنید که اصلا ربطی به قبلی ندارد. فرض کنید شما فردی هستید که همزمان در انواع مختلف پروژه‌ها، مشاغل آزاد یا شرکت‌ها فعالیت دارید. در این صورت تکنیک «پومودورو» به شما کمک می‌کند تمام انرژی‌ها و سنگینی مسائل مربوط به یک کار را زمین بگذارید، با استراحت کردن دوباره خود را شارژ کنید و سبک‌بال کار بعدی را آغاز کنید.

چگونه با تکنیک «گوجه فرنگی» بر استرس غلبه کنیم؟

سطح بالای استرس و اضطراب بر تمرکز و یادگیری ما تاثیر می‌گذارد. برای افزایش بهره‌وری و استفاده‌ی بیشتر از بازه‌های «پومودورو» باید با این مشکل مقابله کنیم.

کنترل کردن تخیلات اولین قدم است. هنگامی که نگرانی به یک عادت تبدیل می‌شود، ضمیرناخودآگاه به طور خودکار بدترین حالت ممکن را تصور می‌کند. ما می‌توانیم تصورات مثبت یا منفی از وضعیت آینده داشته باشیم؛ اما متاسفانه برای اکثر مردم تصور عواقب منفی راحت‌تر است. در حقیقت وقتی استرس داریم تصور نتایج مثبت به تلاش آگاهانه و یادآوری مداوم نیاز دارد اما کافی‌ست یک فکر منفی کوچک به ذهن‌تان برسد. به یک دفعه خود را در حال گریه کردن می‌بینید!

این موضوع وخیم‌تر هم می‌شود. چراکه با ادامه دادن افکار منفی، شما احساس می‌کنید واقعا چنین چیزی را تجربه می‌کنید. مغز و بدن تفاوتی بین وقایع متصور یا واقعی قائل نمی‌شود. طبق تحقیقات تصویربرداری از مغز در دانشگاه کلرادو در بولدر، مطالعات تایید می‌کنند که تصور تهدید شدن چراغ نواحی مشابه مغز را مانند تجربه‌ی واقعی آن روشن می‌کنند. پس قدرت ناخودآگاه ذهن را دست کم نگیرید.

این همان چیزی‌ست که برای من اتفاق افتاد. تصور سناریوهای منفی باعث می‌شد حال من بد و بدتر شود و بر روی بهره‌وری و خلاقیت من هم تاثیر بگذارد. بنابراین تصمیم گرفتم از وقفه‌های پنج و ده دقیقه‌ای برای کاهش سطح استرس خود استفاده کنم و انرژی مثبت و آرامشم را در طول روز افزایش داده و روی اهداف و چشم‌اندازم از زندگی کار کنم.

چه کارهایی انجام دادم؟

• تمرینات تجسم: من از خلاقیتم کمک گرفتم و خودم را در حال رسیدن به اهدافم تجسم کردم. این تصورات حس دلپذیری در من ایجاد می‌کنند و انگیزه‌ی من را بالا می‌برند. در این حالت متوجه می‌شوم که اتفاقات خارق‌العاده‌ای در انتظار من هستند.

• تمرینات تنفسی: تنفس مناسب به شما کمک می‌کند تا استرس و تنش‌ها را آزاد کنید و همین امر باعث افزایش عملکرد شما می‌شود. جریان اکسیژن ذهن شما را شفاف و واضح می‌کند. می‌توانید با هر دم، عشق و آرامش را به درون بکشید و با هر بازدم ترس و اضطراب خود را بیرون دهید. همچنین می‌توانید از مدیتیشن‌های کوتاه کمک بگیرید.

• آب نوشیدن: این وقفه‌ها یادآوری خوبی است که باید بیشتر آب بنوشید.

• نوازش حیوان خانگی: مطالعات نشان می‌دهند که نوازش کردن حیوانات خانگی مانند گربه و سگ، استرس و احساسات منفی شما را کاهش می‌دهند.

پس به جای چک کردن شبکه‌های اجتماعی یا خواندن ایمیل‌ها، در زمان استراحت از این دسته‌ کارها انجام دادم تا آرام شوم و بتوانم روی اهدافم تمرکز کنم. از آنجا که آرام‌تر بودم توانستم بازدهی بیشتری داشته باشم. و چون خودم را در مسیر دلخواه تصور کرده بودم، انگیزه‌ی بیشتری هم داشتم. به طور کلی نظم و انضباط و تمرکز بر روی یک فعالیت و استفاده‌ی مناسب از زمان‌های استراحت به من کمک کرد تا در طول روز استرس کمتر و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشم.

اگر برای تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام یک از کارهای بالا را در زمان استراحت انجام دهید مشکل دارید، از خود بپرسید که در حال حاضر به چه چیزی بیشترین نیاز را دارید؟ آیا باید استرس خود را کاهش دهید؟ یا برای دستیابی به یک هدف به افزایش انگیزه نیاز دارید؟

اگر احساس می‌کنید باید استرس خود را آزاد کنید، مدیتیشن یا تمرینات تنفسی را انجام دهید. اگر هم در حال تحقق هدف خاصی هستید، انتخاب شما باید تمرینات تجسمی باشد.

برای من تمرینات تجسمی به کاهش استرسم هم کمک می‌کنند. این تصورات باعث می‌شوند شجاعت بیشتری پیدا کنم و از عواقب کارها نترسم. در نتیجه احساس امنیت، شادی و هیجان سراسر وجودم را در بر می‌گیرد و انگیزه و بهره‌وری من را بیشتر می‌کند.

اهمیت استراحت

من قبلا ساعت‌ها پشت میز کارم می‌نشستم و فقط نیاز به توالت بود که من را بلند می‌کرد. حالا نه که فکر کنید مداوم کار می‌کردم.. به هیچ‌وجه! اما یک استراحت مناسب را از خودم دریغ می‌کردم.

تکنیک «گوجه فرنگی» به شما اطمینان می‌دهد که در استراحت لازم به سر می‌برید. زیرا مطالعات نشان می‌دهند که وقفه‌ی بین کارها بهره‌وری را افزایش می‌دهد. همچنین استراحت منظم به تقویت عملکرد شما نیز کمک می‌کند. در حقیقت استراحت باعث کاهش یا جلوگیری از استرس می‌شود، انرژی شما را حفظ می‌کند و در پایان روز این حس را ندارید که انگار از کار کردن در معدن برگشته‌اید!

علاوه بر این‌ها، استراحت به رشد خلاقیت کمک می‌کند. یک مطالعه انجام شده نشان می‌دهد که بیشتر لحظات «آهان فهمیدم!» جایزه‌ی کسانی‌ست که به طور مرتب استراحت می‌کنند.

اصل مهم دیگری که در کتاب فرانچسکو سیریلو آمده، این است که پس از به پایان رسیدن مدت زمان یک «پومودورو» حتی اگر بدانید چند دقیقه‌ی دیگر کارتان به پایان می‌رسد، ادامه نمی‌دهید. استراحت می‌کنید و در «پومودورو» بعدی آن را تمام می‌کنید.

نتیجه چی شد؟!

اجرای تکنیک «Pomodoro» به معنای واقعی زندگی من را تغییر داد. نه تنها باعث افزایش بهره‌وری من شد، بلکه متوجه شدم زمان را خرج چه چیزی می‌کنم. من فهمیدم که چرا قبلا به سختی یک کار را به پایان می‌رساندم و به راحتی حواسم پرت می‌شد. دقیقه‌های زندگی من ناپدید می‌شدند و نمی‌دانستم چرا. احساس می‌کردم طبقات مغزم به هم ریخته‌اند و ذهنم سنگین است! این تکنیک به من کمک کرد تا تمرکزم را بر روی یک کار واحد بگذارم و افکار مزاحم را پس بزنم.‌ استرس‌ها و نگرانی‌ها را به طور آگاهانه کاهش دادم و از این طریق کارهایم روی غلتک افتادند.

اگر تا اینجا همراه من بودید از شما ممنونم که برای وقت‌تان ارزش قائلید و می‌خواهید آن را مدیریت کنید. «گوجه فرنگی» را علاوه بر آشپزی، در زندگی هم استفاده کنید تا بدانید چه لطف بزرگی در حق خودتان انجام داده‌اید.

منبع: betterhumans.pub

حانیه خانی

من حانیه خانی هستم. خواندن و نوشتن در زندگی‌ام نقش پررنگی دارند. اگر در این مسیر به یک سوال از ذهن‌تان پاسخ دهم برای من کافی‌ست..