۴ فایده استراحت‌های کوچک بین کار + چند ایده برای بهترین استفاده

شاید در گذشته رئیس‌ها و مدیران همیشه اصرار داشتند که افرادشان تمام مدت سرشان در کارشان باشد و لحظه‌ای هم درنگ نکنند، اما اما اما…

بعد از پیشرفت جامعه، همه به این نتیجه رسیدند که بدن ما مانند یک کامپیوتر اگر دائم کار کند ممکن است هر لحظه به مشکل بخورد و تازه بازدهی مغز هم پایین می‌آید. اما امروزه اگر در شرکت‌ها و مجموعه‌های موفق نگاه کنید متوجه می‌شوید که الان دیگر نه‌تنها نباید تمام مدت کار کنند، بلکه زمان‌های مخصوصی هم برای استراحت‌های کوچک درنظر گرفته شده است. در اصطلاح به این استراحت‌های کوچک، Microbreak هم می‌گویند. اما خب بریم سر اصل مطلب. استراحت‌های کوچک چه فوایدی دارند؟

۱- تمرکز شما را بهبود می‌بخشد

اگر بدون هیچ وقفه و استراحتی دائم به کار ادامه دهیم کم‌کم تمرکزمان پایین می‌آید و نه‌تنها نمی‌توانیم کارمان را عالی انجام دهیم، بلکه ممکن است آن را خراب کنیم. تحقیقات بسیاری نشان می‌دهد که تماشا کردن مناظر طبیعی و گل‌ها به افزایش تمرکز کمک می‌کند. تازه این افراد راحت‌تر می‌توانند مسئولیت‌هایشان را قبول کنند و البته که منعطف‌تر هم هستند.

۲- استرس را کاهش می‌دهد

استرس اولین قاتل بهره‌وری است. تمرکز، برنامه، روحیه، انگیزه و هر چیزی که فکرش را بکنید از بین می‌برد و انرژی ما را هم مختل می‌کند.

از همه بدتر اینکه وقتی کارمند شما استرس زیادی دارد و دائم در تنش است فکر می‌کند که کار پرشغله و استرس‌زایی دارد؛ بنابراین به مرور زمان رضایت شغلی‌اش هم پایین می‌آید.

۳- باعث افزایش شادی می‌شود

دقیقا برعکس مورد بالا؛ شادی همه چیز را آسان می‌کند. وقتی شما روحیه شادی داشته باشید از کارتان هم راضی هستید و با تمام قوا روی بهره‌وریتان کار می‌کنید. حتما شما هم روزهای پنجشنبه همین حس شادی را دارید و با تمام انرژی به استقبال آخر هفته می‌روید. خب چرا دائم همین احساس شادی را دربین کار نداشته باشیم؟

کارمندان شاد بیشتر کار می‌کنند، کارآمد و مستقل‌تر هستند و از بودن در کنار یکدیگر لذت می‌‌برند.

۴- استراحت‌های کوچک به شما کمک می‌کند تا از صدمات جلوگیری کنید

با افزایش سن اولین بیماری که مجبور می‌شوید با آن دست‌وپنجه نرم کنید کمردرد است. اما سوال اینجاست که چرا؟ چرا باید این درد را تحمل کنیم؟

عزیز من چون تحرک نداشته‌اید و ماهیچه‌هایتان را ورزش ندادید.

راه حل هم بسیار ساده است. شما می‌توانید با داشتن استراحت‌های کوچک در بین کار، از سر جایتان بلند شوید و کمی تحرک کنید.

چطور بهترین کارها را در استراحت‌های کوچک انجام دهیم؟

شاید اولین کارتان برای استراحت این باشد که سراغ گوشی‌تان بروید و پیام‌هایتان را چک کنید؛ اما من چند ایده بهتر برایتان دارد.

۱- الگوی Stand – Sit – Stretch

نشستن، ایستادن، کشش!

طبق تحقیقات یکی از محققین خفن، بهترین کار در زمان استراحت‌های کوچک انجام دادن این الگو است.

ساعات کاریتان را به چرخه‌های ۳۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و در این ۳۰ دقیقه ۲۰ دقیقه کار کنید، ۸ دقیقه بایستید و ۲ دقیقه قدم بزنید و به بدنتان کش و قوسی دهید.

در این دو دقیقه می‌توانید تعدادی از حرکت‌های یوگا، مدیتیشن و… را انجام دهید که به آن علاقه‌مند هستید.

۲- استراحت‌های کوچک برای چشم با الگوی ۲۰ – ۲۰ – ۲۰

اپتومتریست‌ها همیشه می‌گویند که نباید مدت‌های طولانی به صفحه مانیتور خیره شد و یا از چشم کار کشید، اما کو گوش شنوا!

یک ایده دیگر برای استراحت‌های کوچک این است که بعد از هر ۲۰ دقیقه کار با سیستم، لپ‌تاپ، گوشی و…، ۲۰ ثانیه به فاصله ۲۰ متری نگاه کنیم تا چشم‌هایمان هم کمی آرامش بگیرند.

۳- استراحت‌های کوچک با یوگا

مثل خیلی از مقاله‌های دیگر سعی نمی‌کنم با گفتن عنوان به موضوع پایان بدم؛ اینجا تعدادی تمرین مفید و خلاصه برایتان می‌نویسم که بتوانید همیشه آن‌ها را در دسترس داشته باشید.

• کشش انگشت پا

پس از یک روز طولانی در محل کار با کفش‌های محکم و آزاردهنده، انگشتان پا از همه بیشتر به کشش نیاز دارند. یک روش این است که انگشتان پا را تا حد امکان از هم باز کنید و حداقل پنج ثانیه نگه دارید. یکی دیگر از روش‌های کششی این است که آن‌ها را دور یک توپ حلقه کنید و به مدت پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

• کشش مچ پا

این تمرین بسیار سادست؛ یک پا را روی پای دیگر قرار دهید، آن را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و مچ پاهای خود را پنج تا ده بار بچرخانید، سپس جهت را برعکس کنید. پس از دو یا سه بار انجام آن، پاها را عوض کنید.

• کشش شانه

یک دست را به سمت هوا بلند کرده و پشت سر خود خم کنید. دست دیگرتان را هم از پایین ببرید و سعی کنید انگشتان خود را به هم برسانید.

• کشش گردن

با چرخاندن سر خود به سمت راست شروع کنید تا زمانی که تنش بسیار کمی را در عضلات گردن خود احساس کنید. ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس به سمت چپ بچرخید و همین کار را انجام دهید. البته مراقب باشید که این تمرین به حرکات بسیار آهسته‌ای نیاز دارد.

سپس سر خود را به عقب ببرید و ده ثانیه به بالا نگاه کنید. در نهایت، سر خود را به سمت جلو ببرید، چانه‌تان را به داخل گردن فرو کنید و ده ثانیه به پایین نگاه کنید. دو تا سه بار این کار را تکرار کنید.

• کار با غلطک کششی

اگر شما آنقدر خوش‌شانس هستید که در خانه کار می‌کنید این ورزش می‌تواند بسیار برایتان مفید باشد؛ البته اگر وسایل لازم را در محل کارتان دارید هم این ورزش برایتان مفید است و با انجام آن می‌توانید از تمام تنش‌هایی که در طول روز با آن‌ها مواجه می‌شوید راهیی پیدا کنید.

برای کسانی که عضلات حساسی دارند، توصیه می‌کنم نسخه‌ها و تمرین‌های اولیه را انتخاب کنند.

• حرکات کششی یوگا

من مربی یوگا نیستم، اما آن را تجربه کردم و همین الان تضمین می‌کنم که یوگا برای افزایش تمرکز و انعطاف‌پذیری بدن بسیار مفید است.

خیالتان راحت؛ نیازی به انجام جلسات ۲۰ یا ۳۰ دقیقه‌ای نیست. به‌سادگی یک یا دو تمرین ساده یوگا را پیدا کنید که برای بدن و شرایط شما مناسب است؛ سپس به آن‌ها پایبند باشید؛ حتی کمی ایستادن هم می‌تواند کار یک جلسه یوگا را انجام دهد.

اما اگر دوست دارید با تمرین‌های بیشتری از یوگا آشنا شوید می‌توانید مقاله بهترین اپلیکیشن‌ها برای تمرین یوگا! را مطالعه کنید تا دستتان در انتخاب باز باشد.

۴- استراحت‌های ساعتی داشته باشید

دارن هاردی نویسنده و کارشناس بزرگ بهره‌وری هم جایی دیگر گفته است که پس از ۹۰ دقیقه کار متمرکز، بازدهی کاهش می‌یابد و ما باید رفرش شویم. او در برنامه خود با نام Insane Productivity در مورد اینکه چگونه استیو جابز سه جلسه ۹۰ دقیقه‌ای را برای ساختن هر یک از بزرگ‌ترین موفقیت‌های خود – iPod، iPhone و iPad اختصاص داد، صحبت می‌کند.

او می‌گوید:

استراحت به ما این امکان را می‌دهد که ذهن خود را تازه و از مه مغزی جلوگیری کنیم!

برای آشنایی بیشتر با شخصیت این فرد می‌توانید از ویکی‌پدیا اقدام کنید.

استراحت‌های ساعتی راز انرژی بی‌حد و مرز است.

برندون بورچارد، نویسنده پرفروش و بنیانگذار آکادمی با عملکرد بالا

بوچارد جایی دیگر می‌گوید که:

«بزرگ‌ترین مطالعه جهان در زمینه بهره‌وری روی ۲۰۰۰۰۰۰ نفر انجام شد. در این مطالعه مشخص شد که افراد مختلف حدودا بعد از ۵۲ دقیقه به استراحت نیاز دارند و زمان این استراحت هم مهم نبود!»

بنابراین بین این دو فرد اختلاف افتاد و زمان استراحت و کار به مشکل خورد. البته که بستگی به خصوصیات جسمانی و بدنی شما دارد تا ببینید که بعد از گذشت چه مدت به استراحت نیاز پیدا می‌کنید.

بوچارد ترجیح می‌داد که تایمر خود را روی زمان‌های ۳۵ و ۵۵ دقیقه‌ای تنظیم کند و بعد از هر بار زنگ خوردن آن، از جایش بلند شود، کمی آب بنوشد، نفس عمیق بکشد و به بدنش کشو قوسی دهد.

خط پایان

حتما با خواندن این مقاله شما هم مطمئن شدید که استراحت‌های کوچک بین کار چقدر می‌توانند در رفرش و تازه‌سازی مغزتان موثر باشند. پس فقط چند دقیقه زمان بگذارید و از نتیجه آن حیرت‌زده شوید.

اما اگر رئیس و مدیر جایی هستید پس مسئولیت با شماست که کارمندهایتان را آگاه کنید و نه‌تنها به آن‌ها اجازه دهید که استراحت‌های کوچک داشته باشند، بلکه اگر یادشان رفت، یادآوریشان هم بکنید!

حتی شرکت‌هایی مثل اپل و گوگل هم عواقب زندگی ناسالم و سبک کاری نامناسب را فهمیده‌اند و در نتیجه برای خیلی از میزها صندلی نگذاشتند و کارمندان را مجبور کردند که سرپا بایستند!

شهرزاد کیانی‌نژاد