استرس شغلی چیست؟ + ۱۷ روش غلبه بر آن

همیشه فکر می‌‌کنیم تورم و گرانی تنها در ایران وجود دارد و ما ایرانیان هستیم که همیشه با این فشارها و گرانی‌ها دست و پنجه نرم می‌کنیم و برای تامین خود و خانواده‌مان مجبور هستیم ساعت‌های طولانی کار کنیم، اما نه دوست من! این موضوع یک معضل جهانی است. ایالات متحده آمریکا در سال‌های اخیر به عنوان یکی از پرکارترین کشورهای توسعه یافته حساب شده است که نه‌تنها فشار زیادی به کارمندان و کارگران خود وارد می‌کند، بلکه با توجه به تورمی که دارد، دستمزد مردم را هم افزایش نمی‌دهد و هر روز آن‌ها را با استرس شغلی بیشتری مواجه می‌کند.☹

البته انکار نمی‌کنم، این موضوع در ایران هم بسیار گریبان‌گیر شده‌است و هر فردی را که می‌بینیم از تورم و گرانی می‌نالد. تحقیقات متعددی نشان داده که یک کارمند معمولی برای برابر ساختن دخل و خرج خود باید ۱۱ ساعت در هفته اضافه کار داشته باشد که این موضوع واقعا استرس کاری و شغلی را افزایش می‌دهد. در نهایت به نظرتان نتیجه این همه کار اضافه چه می‌شود؟ درد و بیماری!👀

به همان اندازه که اضافه کار کرده، مجبور است درآمدش را خرج درمان خود کند. البته کاش مسئله همیشه به یک درمان ساده ختم به خیر می‌شد. مشکل اصلی اینجاست که استرس شغلی در موارد بسیاری منجر به مرگ افراد شده است.

بسیاری از ما در کارها و مشاغلی مشغول به فعالیت هستیم که به آن علاقه‌ای نداریم و از ترس بی‌کار شدن و نداشتن درآمد در آن‌ها فعالیت می‌کنیم و نتیجه آن ساعت‌های طولانی کار اجباری و در نهایت استرس کاری فراوان است. در تحقیقی برآمد که ۸۳ درصد مردم درگیر استرس و فشار کاری هستند. اما خب چگونه می‌توان بر استرس شغلی غلبه کرد؟

چگونه بفهمیم که استرس شغلی داریم یا خیر؟

استرس و بعد از آن استرس شغلی در هر فردی علائم گوناگونی دارد اما برخی از آن‌ها در تمام افراد یکسان هستند. اگر:

• کارتان واجب‌تر از سلامتی، رفاه و آسایشتان است.
• در زمان استراحت و تفریحتان عذاب وجدان دارید.
• احساس می‌کنید تمام کارها و فعالیت‌های شما ناکافی هستند.
• در هنگام بیماری و بروز مشکلات هم احساس گناه دارید و نمی‌توانید با آرامش استراحت کنید…

حتی اگر یکی از این موارد را در زندگیتان تجربه می‌کنید در معرض فشار و استرس شغلی هستید و باید هر چه سریع‌تر قدمی برای حل آن بردارید.

سخت ‌کوشی یا استرس شغلی؟

اشتباه نکنید! سخت کوشی قابل تحسین است و هیچ کس با آن مخالف نیست. مشکل ما فشار زیاد کاری است. فشار و استرسی که هیچ سودی برای شما ندارد، باعث ترفیع رتبه شما نمی‌شود، حقوقتان بیشتر نمی‌شود و در نهایت هیچ جایگاه اجتماعی بالایی هم برای شما ایجاد نمی‌کند. فقط افرادی مغز شما را شست‌وشو داده‌اند که برای منفعت و سود آن‌ها، بیشتر کار کنید.🤨

پس تا اینجا تفاوت سخت کوشی و استرس شغلی را هم متوجه شدیم. خب حالا اصل مطلب. کاهش فشار کاری.

اول از همه بگویم ما یک شبه به این حجم از استرس و فشار نرسیدیم که حال با چند تکنیک بتوانیم سریع‌السیر آرام شویم و در آزادی تمام کار کنیم. هر کار و تکنیکی نیاز به زمان و تداوم دارد تا نتیجه بخش شود.

۱- احساسات خود را بپذیرید.

اگر عصبانی هستید عصبانی شوید! 😡 اگر ناراحت هستید پس ناراحت شوید!

شاید در نگاه اول این جمله‌ها بی‌مفهوم باشند. اما منظور من کاملا همین است. احساساتتان را سرکوب نکنید. نگذارید بغض‌های ناراحتی و فریادهای عصبانیت در گلویتان خشک شوند. به این احساسات برچسب خوب و بد نزنید. عصبانیت یک احساس بد نیست. تنها یک حس است که اگر در زمان خود ابراز نشود تبدیل به استرس و ناراحتی می‌شود.

بیشتر به دلیل اهمیت این موضوع بود که در اولین مورد هم نوشته شده است؛ پس تا می‌توانید به آن اهمیت دهید. حتی اگر آدمی نیستید که بتواند داد بزند و یا نمی‌خواهید طرف مقابلتان را ناراحت کنید پس یک کاغذ بردارید و شروع به نوشتن کنید. از کوچک‌ترین تا بزرگ‌ترین حرف‌هایی را که می‌خواهید به او بگویید بنویسید.

۲- به انتقادات بی‌مورد اطرافیانتان توجه نکنید.

فکر کنید کارفرمای شما می‌گوید که اگر این پروژه را تا فردا تمام نکنید فرد قادری نخواهید بود. پاسخ شما چیست؟ چگونه رفتار می‌کنید؟ اگر تا دیر وقت سرکار می‌مانید و زمانی را که باید به خود و خانواده‌تان اختصاص ‌دهید را صرف کار می‌کنید پس راه غلطی را پیش گرفتید. با این کار شما یک کارمند لایق نمی‌شوید! تنها استرس شغلی خود را افزایش می‌دهید.

۳- باورهای خود را زیر سوال ببرید.

مثل آدم‌های تعصبی نباشید. شما نباید باورهایی که از سال‌ها پیش داشته‌اید را نگه‌ دارید. با شرایط گوناگون تغییر کنید و انعطاف‌پذیر باشید. کار زیاد همیشه خوب نیست و منجر به درآمد بالا نمی‌شود. اگر اینطور بود حتما کارگرها از ثروتمندان روزگار بودند!

امروزه کسی برنده است که بتواند نسبت به نیازهای جامعه آگاه باشد و سریع آن ‌ها را شناسایی کند و این هم برنمی‌آید مگر از یک ذهن پرشور و انعطاف‌پذیر.

۴- باورهای جدید ایجاد کنید.

حال که باورهای قبلی‌ خود را تغییر دادید وقت نوشتن باورهای جدید است. شما نویسنده زندگی خودتان هستید. هر گونه که بنویسید همانگونه فیلم پیش می‌رود. پس اگر هیجان دوست دارید، تراژدی، تخیل و یا هر ژانر دیگری، همان را در زندگیتان پیاده کنید.🥰

۵- خواسته‌های خود را به طور شفاف بیان کنید.

ببینید واقعا چه می‌خواهید. فردی می‌خواهد ساعت‌ها در دفترش به همراه برگه‌ها و نمودارها کار کند و این عشق و علاقه اوست؛ اما فرد دیگری می‌خواهد مدیر کار خود باشد. پس صادقانه با خود فکر کنید و ببینید آیا شغلی که الان دارید بر وفق مرادتان است یا خیر؟🤔

۶- با مدیر خود صحبت کنید.

خیلی وقت‌ها کارفرماها نمی‌دانند که ما با این شرایط راحت نیستیم و دلمان کمی تغییر می‌خواهد. 🙄 نمی‌دانند که از کارمان ناراضی هستیم. پس شاید وقت آن رسیده است که یک گفت‌وگوی دوستانه با رئیستان داشته باشید و او را از خواسته‌های خود مطلع کنید.

۷- یک همدم و یاور داشته باشید.

این مورد حتما اختصاص به فرد خاصی ندارد. حامی ما می‌تواند خانواده، گروه‌های اجتماعی و یا افراد خاصی باشند که به ما انگیزه می‌دهند و دلگرمی ما هستند. این کارها نشان می‌دهند که فعالیت ما بی‌ثمر نیست و افراد فراوانی چه در نزدیک ما و یا در سراسر جهان به آن توجه می‌کنند.

۸- فعالیت‌هایتان را کنترل و مدیریت کنید.

گاهی ما کارهایی انجام می‌دهیم که ضروری نیستند، حتی نتیجه بخش هم نیستند، اما انجام می‌دهیم. گاهی از روی عشق و علاقه و گاهی هم از روی بی‌فکری!

اگر عشق و علاقه دارید که هیچ؛ اما دیگر زمان بی‌فکری تمام شد. از الان به بعد به عقاید پوچ امید نبندید. شما تا گامی برندارید و واقعا برای کاری تلاش نکنید نمی‌توانید به آن برسید. شاید برخی افراد خوش‌شانس در برخی موارد موفق شدند و با تنبلی به جایی رسیده‌اند؛ اما این مورد تنها یک در میلیون است.👌🏻

۹- کارهایی که باید انجام دهید را لیست کنید.

لازم نیست یک شبه به همه آن‌ها هم دست پیدا کنید، همینکه کارهایی که باید انجام دهید جلوی چشمتان باشد کافیست. بدانید از این زندگی چه می‌خواهید و سپس برای همان هم تلاش کنید.

۱۰- با روانشناس یا مدیر منابع انسانی خود صحبت کنید.

در مورد مشکلات و ناراحتی‌هایتان با افرادی که در این زمینه اطلاعات دارند صحبت کنید. گاهی شما می‌دانید مشکل چیست، اما راه مقابله با آن را نمی‌دانید. در چنین مواردی بهترین راه مراجعه به یک فرد خبره است.

۱۱- محدودیت‌ها و خط قرمزهایتان را مشخص کنید.

فقط به این دلیل که گاهی بیدار بوده‌اید و در ساعت ۲ صبح جواب ایمیلتان را داده‌اید به این معنا نیست که همیشه این ساعت بیدار هستید و کارفرمایتان می‌تواند برای آن‌ ساعت هم وظایفی به شما دهد. البته شاید برای ساعت ۲ کمی اغراق کرده‌باشم، 😁 اما خب ساعت ۹ هم همین وضعیت را دارد. اگر این ساعت جزو ساعات کاری اولیه‌تان نیست پس هیچ کس نمی‌تواند شما را مجبور کند در این ساعات کار کنید.

۱۲- در آن واحد تنها یک کار را انجام دهید.

چند وظیفه‌ای اصلا خوب نیست. یک کلام ختم کلام. این کار بهره‌روی مغز را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد، شما نمی‌توانید روی کارتان تمرکز کنید و بعد از آن توان و انرژی را هم کاهش می‌دهد. پس اگر وقت برایتان مهم است، آن را با انجام چند وظیفه به طور همزمان هدر ندهید.

۱۳- سازمان‌دهی شده و وقت شناس، اما واقع‌بین باشید.

این خیلی خوب است که متعهد و کاری باشید، اما عزیز من وقتی می‌دانید که در یک هفته نمی‌توانید ۱۰ پروژه را تمام کنید پس برای چه آن‌ها را می‌پذیرید؟ اگر به جایگاهی رسیده‌اید که در حال سامان‌دهی زندگی خود هستید پس حتما با خصوصیات خودتان هم آشنایی دارید و می‌دانید چه ساعتی نقطه قوت شماست، بعد چه مدت خسته می‌شوید، چه مدت بازدهی دارید و… پس واقع بین باشید و خودتان را در معرض فشار و استرس شغلی قرار ندهید.

۱۴- گاهی متوسط بودن کافیست.

حتما نیاز نیست از شما به عنوان یکی از خبره‌ترین و پرقدرت‌ترین کارمندان یاد شود. نیاز نیست قبل از ارسال هر ایمیل آن را ده بار بخوانید. گاهی متوسط بودن هم خوب و کافی است.

۱۵- خود را با دیگران مقایسه نکنید.

مقایسه دزد خوشبختی است.

ضرب‌المثل

نمی‌دانم اول از همه چه کسی این را باب کرده است؟ چه کسی اول از همه شروع به مقایسه کرده؟ شاید قبایل قدیمی که با همین مقایسه‌های بیهوده باعث بر باد رفتن هزاران سر شده‌اند. اما حالا دیگر آن دور و زمانه تمام شده است. امروزه دیگر جایی برای مقایسه وجود ندارد. تنها موضوعی که مهم است بهبود هر روزه شماست. اینکه هر روز نسبت به روز قبلتان بهتر و بهتر باشید. اینکه هر شب با آرامش بخوابید و از فعالیت روزتان راضی باشید. 😍

۱۶- برای شارژ باطری خود وقت بگذارید.

تغذیه خوب، ورزش، یوگا، مدیتیشن، استراحت بین کار، تفریح، خواب باکیفیت، آبرسانی و… همگی راه‌های اثبات شده برای کاهش استرس شغلی و فشار درونی هستند. کار بی‌وقفه و بدون استراحت هیچ‌گاه خوب نیست.

درنظر بگیرید که می‌خواهید برای مسافرت خود یک ماشین انتخاب کنید و یک ماه آن را اجاره کنید. دو ماشین در معرض دید شما هستند. یکی ماشینی که هر هفته روغن آن چک می‌شود، همیشه بهترین بنزین را به‌ آن می‌زنند، لاستیک و تایرها به طور مدام تنظیم باد می‌شوند و خلاصه اینکه کاملا به آن ماشین رسیدگی می‌شود. یا ماشین دوم که تمام مدت فقط کار کرده است و گاهی تنها با کمی بنزنین معمولی باک آن را پر کرده‌اند؟ حتما انتخاب شما هم مثل من ماشین اولی است. چرا که سلامت فیزیکی در مرحله اول قرار دارد.

پس مطمئن باشید اگر قرار باشد در جایی استخدام شوید و یا به موفقیتی دست پیدا کنید هم اولین نکته داشتن سلامت روحی و جسمی مناسب است. 😉

برای خواندن مطالب بیشتر در مورد تاثیر استراحت می‌توانید مقاله برای رسیدن به موفقیت، استراحت کنید! را مطالعه بفرمایید.

۱۷- دیدگاه خود را تغییر دهید.

بسیاری از ما عادت داریم مسائل را تنها از یک دیدگاه نگاه می‌کنیم که این اشتباه است و از ما تنها یک آدم تک بعدی می‌سازد. یکی از دوستانم می‌گفت که هر مسئله ۳ جنبه دارد. دیدگاه شما، دیدگاه طرف مقابل، دیدگاه بی‌طرف و یا وسط. البته اگر بخواهیم صادق باشیم هر مسئله دیدگاه‌های بسیار دیگری هم دارد. شاید برایتان سخت باشد که از دیدگاه اطرافیان به مسئله نگاه کنید. اما در کتاب‌های روانشناسی گفته شده که لحظه‌ای سکوت کنید، یک قدم به عقب بردارید و سپس در مورد مسئله تجدید نظر کنید و آن را با دید بی‌طرف نگاه کنید.

آیا شرکتی که در آن مشغول به فعالیت هستیم بر سلامت و کاهش استرس شغلی تاثیر می‌گذارد؟

قطعا بله. سازمان‌ها اصلی‌ترین نقش را دارند. گاهی سازمان‌ها در لفظ تاکید می‌کنند که باید به زندگی خودتان هم بپردازید؛ اما در عمل وقتی که می‌خواهند میزان دستمزد را تعیین کنند کاملا ناعادلانه عمل می‌کنند و به طور غیرمستقیم زندگی شخصیمان را می‌گیرند و ما را مجبور می‌کنند ساعت‌های طولانی کار کنیم.

البته نمی‌شود ناعادلانه صحبت کرد. شرکت‌هایی هم هستند که درآمدی متعادل و حتی رو به بالا به کارمندهایشان پرداخت می‌کنند و به زندگی شخصی و حرفه‌ای آن‌ها کاملا احترام می‌گذارند که دمشان گرم و از همین‌جا از تمام آن‌ها تشکر می‌کنم. 😉

افکار نهایی

حمایت از افراد در محل کار برای همه خوب است. مطمئن باشید اگر یک شرکت و یا سازمان از شما حمایت می‌کند و امکانات راحتی را برایتان فراهم می‌کند به همان اندازه نیز خودشان سود می‌برند. پیشنهاد ما به شما هم این هست که در هنگام انتخاب شغل حتما این موارد را در نظر بگیرید و با یک دید باز، بهترین شغل را انتخاب کنید تا نه‌تنها به زندگی شما احترام بگذارد، بلکه آرامش روحی، جسمی و روانی را برایتان به ارمغان بیاورد.

محیط شغلی شما جایی خواهد بود که ساعت‌های طولانی در آن مشغول به کار هستید و با آن افراد در ارتباطید. از همان ابتدا خطوط قرمز خودتان را مشخص کنید و برای خودتان حرمت و احترام قائل باشید.

حتی اگر تا به حال اقدامی نکرده‌اید پس همین حالا دست به‌کار شوید. کاغذی بردارید و خطوط قرمزتان را مشخص کنید و در اولین فرصت آن‌ها را با مدیر خود در میان بگذارید.

شهرزاد کیانی‌نژاد