۹ نکته برای قطع ارتباط بدون استرس از محل‌کار و حضور کامل در جمع
آیا تا به‌حال به‌این فکر کرده‌اید که چرا مشغله‌های کاری خودتان را تا خانه به‌همراه خود می‌آورید؟ همه ما زندگی شخصی خودمان را داریم و باید تا حد امکان سعی‌کنیم دغدغه‌های کاری خود را به خانه و زندگی شخصی‌مان وارد نکنیم. گاهی اوقات نیاز است این سوالات را از خودتان بپرسید که:
- آیا بلافاصله بعد از بیدار شدن اول ایمیل‌هایتان را چک می‌کنید؟
- آیا برای انجام کارهایتان ناهار را سریع می‌خورید و یا کلا ناهار را حذف می‌کنید؟
- آیا اضافه کاری می‌کنید و تایم زیادی برای خودتان ندارید؟
- آیا ذهنتان همیشه پر از دغدغه‌های کاری و وظایفتان است و در خواب‌رفتن مشکل دارید؟
- آیا وقتی به‌جای کار کردن، با دوستانتان معاشرت می‌کنید احساس گناه دارید؟
اگر این سوالات برای شما آشنا به‌نظر می‌رسند، پس نشان می‌دهد که شما کارهایتان را به جنبه‌های مختلف زندگی‌تان آورده‌اید. دقیقا جایی که نباید باشند.
چگونه از محل‌کار خود دل بکنیم؟
با یادگیری نحوه جدایی عاطفی از محل‌کار، بدون احساس گناه و استرس در زمان حال زندگی خواهید کرد. اما بهتر است ابتدا بفهمیم که اضطراب ناشی از گناه کار، از کجا می‌آید؟
هر اقدامی که در محل‌کار خود انجام می‌دهید، قطعا پیامدهای مستقیمی بر شغل شما دارد. مثلا:
- ممکن‌است هفته‌آینده ارتقاء شغلی بگیرید.
- ممکن‌است بتوانید با یک مشتری جدید قرارداد کلانی ببندید.
- ممکن‌است با این کار معامله‌ای فسخ شود.
- ممکن‌است قرار باشد به یک مکان‌جدید نقل‌مکان کنید.
با وجود این پیامدها و از آنجا که چیزهای زیادی در خطر است و شما هم مستقیما مسئول نتایج آن‌ها هستید، بنابراین این کارها بخش اعظمی از تایم مفید شما را به خود اختصاص می‌دهد. این مسئله کاملا طبیعی و نرمال است و اکثر مردم تجربه‌اش می‌کنند. اما حتما هم لازم نیست اینطور باشد.
چرا جداشدن عاطفی از کار سخت و دشوار است؟
برخلاف جلسات ورزشی که در آن می‌توانید به‌خاطر خستگی توقف کنید چون عضلاتتان خسته شده‌اند، پیدا کردن وقت و استراحت در هنگام کار پیچیده‌تر است، زیرا:
۱) ماهیچه‌های مغز ظریف‌ترند و ناگهان احساس خستگی نمی‌کنند و نمی‌گویند توقف‌کنید.
۲) در مسائل شغلی همیشه کارهای بیشتری برای انجام‌دادن وجود خواهد داشت.
۳) وظایف موجود در محل کارتان ممکن‌است روی هم انباشته شوند.
۴) وجود مشتریان جدید به معنای اضافه‌کاری است.
اگر در شغل خود هیچ مرزی نگذارید، ممکن است دیگر جنبه‌های زندگی خود را از دست‌بدهید.
شما باید بتوانید بدون دغدغه چک‌کردن ایمیل‌هایتان یا بدون احساس اضطراب ناشی از گناه کار کردن، با فرزندان و عزیزانتان وقت بگذرانید.
باورهای رایج غلط درباره کارکردن.
قبل از اینکه ۹ نکته راجع‌به اینکه چگونه می‌توانید ارتباط خود را با کار قطع کنید بررسی‌کنیم، به دو تصور اشتباهی که درباره توجیه کار بدون‌وقفه و بدون‌مرزی که افراد دارند، می‌پردازیم.
۱) کار بیشتر مساوی با نتایج بیشتر.
- مغز ما یک ماهیچه است و قطعا خستگی را تجربه می‌کند. بنابراین با گذراندن یک روز طاقت‌فرسا و پرکار، کیفیت کارها به‌تدریج کاهش خواهدیافت.
- انجام اضافه‌کاری، کار کردن در تعطیلات یا صرفا انجام کار «اضافی» می‌تواند فرسودگی شغلی را به‌بار آورد. هر کارفرمایی دوست دارد کارمندانش بیشتر از آنچه از آن‌ها خواسته‌شده کار کنند. اما به‌این معنی نیست که شما همیشه باید اضافه‌کاری کنید.
- اضافه‌کاری، بیشتر اوقات خستگی زیاد را به‌دنبال دارد و اگر بدشانس باشید، حتی ممکن‌است باعث مشکلات سلامتی و جسمی نیز بشود.
۲) فردا مهم‌تر از امروز است.
داشتن فردایی روشن‌تر، نیرویی است که مارا وادار می‌کند از خودمان نیز فراتر برویم و کار با کیفیت‌تری تحویل بدهیم. اما امروز را نباید به‌خاطر فردای بهتر از دست‌داد. بچه‌ها به‌سرعت بزرگ می‌شوند و قطعا شما نمی‌خواهید لذت دوران کودکی آن‌ها را از دست‌بدهید. همچنین رابطه شما با خانواده و دوستانتان نباید به‌دلیل کار کنار گذاشته‌شود بلکه باید بتوانید بدون به‌خطر انداختن آنچه امروز دارید، در آینده سرمایه‌گذاری کنید.
اولین قدم درک این است که کار باید مرزهای خاص خودش را داشته‌باشد. حالا بیایید درمورد نحوه قطع ارتباط با کار بدون عذاب‌وجدان بحث کنیم.
۹ نکته برای رهایی از اضطراب ناشی از گناه کار کردن.
رهایی از استرس ناشی از احساس‌گناه، هرگز آسان نیست. سال‌ها کار کردن برای یک کارفرما، ذهن و بدن ما را به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی می‌کند که به سمت کار بیشتر سوق داده‌شود. اما در نظر داشته‌باشید که هنوز هم می‌توانید عادات خود را مدیریت و برنامه‌ریزی کنید. در ادامه نحوه قطع ارتباط از کار بدون احساس‌گناه و استرس ناشی از آن را توضیح داده‌ایم.
۱) به‌طور منظم ورزش کنید.
شما به‌طور میانگین ۸ تا ۱۲ ساعت در طول روز کار می‌کنید و به‌همین دلیل افکار زیادی در مغزتان وجود دارد که همیشه باید کار کنید. بنابراین بهترین و سریع‌ترین راه برای قطع ارتباط این است که از فکر کردن زیاد به کار دست بکشید. در این خصوص ورزش کردن یک راه عالی برای انجام کار و در عین حال حفظ تناسب اندام است.
دست کم روزانه داشتن یک تمرین کوتاه و سپس یک تمرین سخت‌تر و شدید‌تر لازم است. ۲۰ دقیقه ورزش مداوم نقطه اوج و شیرینی خواهدبود. این مقدار ورزش نیازی به اراده قوی و زیادی ندارد و برای رهایی از افکار غیر منتظره کاری نیز کافی‌است. علاوه بر این بدن شما نیز از این فعالیت‌ها سود می‌برد و جدای از رهایی از دغدغه‌کاری، روی بدنتان نیز سرمایه‌گذاری کرده‌اید و در نهایت یک معامله دوسر برد است.
۲) مرزهای فضایی تعیین کنید.
ذهن ما فضاهای فیزیکی را با فعالیت‌هایی که در آن فضاها صورت می‌گیرد مرتبط می‌کند. هرچه بیشتر در مکان‌های خاص درگیر فعالیت‌های خاصی باشیم، ذهن بیشتر می‌تواند مرزهای فضایی ایجاد کند. کارشناسان حوزه خواب توصیه می‌کنند اگر نمی‌توانید بخوابید، از تخت خود بلند شوید. این کار ایده‌ی «تخت برای خوابیدن است» را در ذهنتان حفظ می‌کند. این روش در خوابیدن در نواحی مختلف به‌غیر از تخت نیز به‌همین منوال است. وقتی خواب‌آلود هستید سعی کنید اگر می‌توانید روی تختتان بخوابید نه جایی دیگر.
وقتی تمام روز را روی لپ‌تاپ خود در دفترتان کار می‌کنید، مغز پیوند «دفتر برای کار کردن‌است» را می‌سازد.
اگر در خانه کار می‌کنید، حتما فضایی برای کار خودتان مجزا کنید. فضای کاری خود را از زندگی شخصی‌تان جدا کنید تا وقتی از محل کار کردن خارج می‌شوید، دغدغه کاری‌تان تمام شده‌باشد.
۳) حواستان را از کار پرت کنید.
اضطراب ناشی از احساس‌گناه بابت کار بیشتر، در ذهن اتفاق می‌افتد و از شما جدا نمی‌شود و هرکجا هم که بروید دنبالتان می‌آید. گاهی اوقات بهترین راه برای خاموش کردن صدای اضطراب‌ها این است که بیش از حد مشغول‌باشید تا نتوانید به‌آن فکر کنید.
برنامه‌ریزی فعالیت‌هایی که نیاز به‌توجه ذهنی دارند:
- با یک دوست قدیمی قرار شام بگذارید و به رستوران بروید.
- با خانواده خود وقت بگذرانید و به مهمانی بروید.
- پیاده‌روی، شنا، ماهیگیری یا هر فعالیت دیگری در فضای باز را امتحان کنید.
- بازی‌های ویدیویی مورد علاقه‌تان را انجام‌دهید.
- با همکلاسی‌های قدیمی‌تان یک دورهمی بگذارید.
هرچیزی که بتواند ذهن شما را از کار دور کند و به منحرف‌کردن ذهنتان کمک‌کند باعث می‌شود که از کار به‌راحتی جدا شوید.
۴) تفکیک کردن را در شغل خود در نظر بگیرید.
درحالی که کار با گوشی‌های هوشمند آسان و آسان‌تر می‌شود، به‌همان میزان یادگیری نحوه قطع ارتباط از کار سخت و سخت‌تر می‌شود. و این بدان معناست که شما به معنی واقعی کلمه در هر کجا که بخواهید می‌توانید کار کنید. اینکه بعد از شام در خانه نگاهی اجمالی به ایمیل‌های خودتان بیاندازید که بررسی کنید آیا کار ضروری و فوری وجود دارد یا خیر وسوسه‌انگیز است. اما همین نگاه اجمالی ممکن‌است در نهایت باعث شود ۲ ساعت کار کنید و وقت گذراندن با خانواده را بدون اینکه حتی متوجه شوید از دست‌بدهید. و وقتی کارتان تمام شود دیگر وقت گذرانی با خانواده سخت خواهد بود. حالا می‌خواهیم چند نکته برای عدم اتفاق افتادن این مسئله پیشنهاد دهیم:
- کامپیوتر و گوشی خود را خاموش‌کنید.
- داده‌های گوشی یا وای‌فای خود را خاموش‌کنید.
- ایمیلتان را روی گوشی خود قرار ندهید.
- یک گوشی کاری جداگانه داشته‌باشید و آن را در خانه بگذارید.
گاهی اوقات تعیین حد و مرز برای کار، تمام چیزی است که برای متوقف‌کردن یک رفتار غیرمنتظره در خصوص کار و قطع ارتباط از محیط‌کار لازم است.
۵) لباس‌های خود را عوض کنید.
دقیقا مثل مرزهای فضایی مختلف، ذهن ما لباس ها را نیز با فعالیت‌های مختلف مرتبط می‌کند. فعالیت‌های بدنی مختلف به‌انواع مختلفی از سبک لباس‌ها نیاز دارند که در زندگی شخصی و کاری نیز به‌همین منوال‌است. یک نکته رایج برای به‌دست آوردن انگیزه برای ورزش، پوشیدن لباس‌های ورزشی است. زمانی که فرد این مدل لباس‌ها را بپوشد، معمولا به‌سراغ ورزش کردن می‌رود. اگر لباس دوچرخه سواری بپوشید، احتمال زیادی دارد که به‌سمت دوچرخه‌سواری بروید. از این روش می‌توانید برای قطع ارتباط از محل‌کارتان استفاده‌کنید. وقتی به خانه برگشتید و یا اگر از خانه کار می‌کنید و می‌خواهید روز کاری خود را به‌پایان برسانید، بهتر است لباس‌های خود را عوض‌کنید و لباس راحت‌تری بپوشید. شاید اصلا پیژامه بپوشید! در این صورت چه کسی دلش نمی‌خواهد زیر ملحفه برود و بخوابد؟!
۶) برای خواب خود ارزش قائل شوید.
آیا تا به حال دقت کرده‌اید وقتی در طول شبانه‌روز کمتر از ۵ ساعت می‌خوابید، چقدر راحت‌تر به خاطر چیزهای جزئی عصبانی می‌شوید؟ بنابراین وقتی کمبودخواب دارید، مغز شما به‌راحتی به افکار منفی می‌چسبد و در این صورت مدیریت استرس سخت‌تر می‌شود.
داشتن خواب کافی برای قطع ارتباط بهتر از کار بسیار مهم است. در ادامه ۵ نکته برای کمک به داشتن خواب مناسب آورده شده‌است.
- درطول شبانه‌روز ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
- از پرده‌های تیره در اتاق‌خواب استفاده‌کنید.
- هرشب در ساعت معینی بخوابید.
- سه‌ساعت قبل از خواب غذا نخورید و کاری انجام‌ندهید.
- دمای اتاق خوابتان را بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت یا ۱۵.۶ تا ۱۹.۴ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید.
۷) مرخصی شایسته‌ای بگیرید.
این که یک فیلم آرامش‌بخش را با ۲ ساعت کار بی‌وقفه عوض کنید بسیار وسوسه انگیز است. شاید فکر کنید فقط با نشستن روی مبل و انجام ندادن هیچ کاری اوضاع استرس‌تان بهتر نمی‌شود، اما با کمال تعجب باید بگوییم که دقیقا همین‌طور است و با این‌کار استرس تا حد زیادی کاهش می‌یابد.
آیا تا به‌حال متوجه شده‌اید وقتی در حال دوش‌گرفتن هستید، آشپزی می‌کنید و یا حتی قدم می‌زنید چگونه ایده‌های متعددی در ذهنتان شکوفا می‌شود؟ آیا ایده‌هایتان درست در زمانی که انتظارش را ندارید به ذهنتان می‌آیند؟ آیا تا به‌حال نصف‌شب در حالی که ایده‌های زیادی به‌مغزتان خطور کرده‌است از خواب بیدار شده‌اید؟ در ذهن شما کارهای زیادی در پس‌زمینه اتفاق می‌افتند که از آن‌ها بی‌اطلاع هستید. کارهای پس زمینه‌ای ممکن است راه‌حلی برای پیدا کردن یک نقطه‌قوت در شغل، الهام‌بخشی برای یک ایمیل، ایده‌ای برای طراحی محصول‌جدید، یا داستانی برای یک کتاب عالی باشد.
برای انجام این ایده‌ها باید از کار دور باشید. شما نمی‌توانید همزمان هم کار کنید و هم از ایده‌های پس ذهنتان بهره‌ببرید. بلکه با استراحت و مرخصی گرفتن به‌راحتی می‌توانید ایده‌هایتان را شکوفا کنید.
۸) جمله «مشکل من نیست» را یاد بگیرید.
در یک روز کاری معمولی اتفاقات زیادی رخ می‌دهد. ممکن‌است همکار شما با نظرتان مخالف باشد، برنامه‌ای که با آن کار می‌کنید باگ داشته‌باشد یا یک مشتری عالی قرارداد خود را لغو کند. همه این رویدادهای استرس زا مغز شما را با اضطراب پر و قطع ارتباط از کار را سخت‌تر می‌کنند. در حقیقت اکثر این رویدادها فقط مقداری سر و صدا هستند و روی اهداف بلندمدت شما تاثیری نخواهند گذاشت. برای حل این مشکل، یک رویداد استرس‌زا را شناسایی کنید و به‌همان میزان بازتاب دهید. اگر مهم نیست فقط کافیست بگویید «مشکل من نیست» و به کار خود ادامه‌دهید.
۹) ساعت کاری مشخصی را برای خود تعریف کنید.
کار کردن آسان است. ساعت‌ها می‌گذرد و وقتی از پنجره به‌بیرون نگاه می‌کنید تازه متوجه می‌شوید ساعت ۹ شب است. برای رهایی از کار بیش از حد و استرس ناشی از احساس گناه آن، بهتر است برای خود ساعت‌کاری خاصی را تعیین‌کنید.
۸ صبح تا ۱۲ ظهر: کار
۱۲ تا ۱۳: ناهار
۱۳ تا ۱۹: کار
زمانی که ایمیل‌های خود را در ساعت ۶:۵۰ دقیقه عصر چک کنید، احتمالا زمانی به خودتان می‌آیید که ساعت از ۷ نیز گذشته‌است و آن زمان است که احساس گناه کار کردن بیش از حد به سراغتان می‌آید. بنابراین وقتی به یک برنامه ثابت متعهد باشید، راحت‌تر از کار جدا می‌شوید.
سخن‌آخر
تلاش برای قطع ارتباط بدون اضطراب از کار، نشانه خوبی‌است اما در عین حال همه باید انجام کار با کیفیت را تمرین کنند که نشان‌دهنده مشارکت، تحقق و تعهد به‌کار سخت‌است.
اما یادتان باشد کار، همه‌چیز نیست. خانواده، روابط، سلامت‌روانی، سلامت‌جسمی و… از دیگر ارکان داشتن یک زندگی کامل هستند.
با یادگیری نحوه قطع‌ارتباط از کار، در زندگی شخصی حضور بیشتری خواهید داشت و از زندگی نیز لذت خواهید برد.
۹ نکته ذکر شده فوق قابل‌اجرا هستند. اکنون زمان آن فرا رسیده‌است که برای شروع زندگی‌بهتر و بدون‌اضطراب ناشی از گناه کار اقدام‌کنید.
سوالات متداول
چگونه می‌توانیم بدون داشتن استرس از محل‌کار خود بیرون بیاییم؟
شاید از این نوشته‌ها هم خوشتان بیاید
0 دیدگاه