چگونه با خودمان مهربان‌تر باشیم؟

دلسوز بودن نسبت به خود، احمقانه نیست بلکه می‌تواند چالش‌های زندگی را تا حد زیادی قابل تحمل‌تر کند. از دوران کودکی، این احتمال وجود دارد که از شما انتظار برود با دیگران مهربان باشید و به شما گفته می‌شود با دیگران، با مهربانی و احترام «همانگونه که می‌خواهید با خودتان رفتار شود» رفتار کنید. اما چرا بسیاری از مردم (از جمله خود من)، برای اعمال این قانون طلایی برای خود تلاش نمی‌کنیم؟

ما در این مقاله درمورد خود شفقتی زیاد صحبت می‌کنیم. اینکه شفقت به خود چگونه می‌تواند به شما کمک کند تا از اشتباهات خود عبور کنید. به عنوان مثال، رابطه خود را با تغذیه خوب و تحرک داشتن بهبود ببخشید و به طور کلی خود را بپذیرید.

اما مهربانی با خود، به خصوص زمانی که احساس می‌کنید شکست خورده‌اید، زیاد هم آسان نیست. در عوض پیش‌فرض بسیاری از ما این است که بدترین منتقد خودمان باشیم. تو همیشه شکست می‌خوری، در زندگی مشترک گند زده‌ای، به اندازه کافی خوب نیستی و… این جملات به نظرتان آشنا نیستند؟

آدیا گودن،روانشناس بالینی می‌گوید که این صدای کوچک در ذهن شما، قطعا دوست شما نیست و شما را از تغییرات مثبت و آرامش درونی باز می‌دارد. دکتر گودن همچنین می‌گوید: «آن منتقد درونی گاهی آنقدر صدایش بلند است که سخت است بخش عاقلانه و دلسوز خودمان را ببینیم و این بخش زمانی که با یک دوست صحبت می‌کنیم و به او محبت می‌کنیم فعال می‌شود».

یادگیری این مسئله که با بلندتر کردن صدای خود درونی مهربان‌تر، انتقاد از خود را خفه کنید، آسان نیست اما ارزشش را دارد. به گفته دکتر گودن، ممکن است فکر کنید که سخت‌گیری نسبت به خودتان شما را متواضع‌تر می‌کند یا به شما انگیزه می‌دهد که بهتر شوید، اما در واقع بر علیه شما کار می‌کند.

تحقیقات در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهند که داشتن شفقت به خود می‌تواند پیامدهای سلامت روان مانند استرس و علائم افسردگی را از بین ببرد. و یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۹ نشان می‌دهد که افراد با سطوح بالای شفقت نسبت به خود، ممکن است بیشتر احساس خوشبختی و خوشبینی نسبت به آینده داشته باشند. حتی در موقعیت‌های خطیری مانند احساس شکست و طرد شدن. بنابراین چگونه می‌توانید مهربانی خود را به گونه‌ای نشان دهید که کلیشه‌ای یا غیر واقعی به نظر نرسد؟ وقتی دلسوزی نسبت به خود، به طور طبیعی به وجود نمی‌آید، این راه‌های عملی را برای استراحت در نظر بگیرید.

۱) با منتقد درونی خود مقابله کنید

همه ما یک منتقد درونی داریم. اما ممکن است حتی تشخیص ندهید که منتقد شما چه زمانی در افکارتان نفوذ می‌کند. آندریا بونیور، روانشناس بالینی می‌گوید: اولین قدم برای نشان دادن مهربانی بیشتر به خود، مشاهده صدای سمی درون سرتان است. هر زمان که شروع به مقایسه خود با دیگران کردید، یا خود را به خاطر یک اشتباه کاری یا اشتباهی دیگر سرزنش کردید، یک لحظه توقف کنید و به آنچه در واقع به خودتان می‌گویید فکر کنید.

دکتر بونیور می‌گوید: «برای برخی افراد، خودگویی منفی آنقدر فراگیر است که گویا مانند آبی است که هر روز می‌نوشند. آن‌ها حتی متوجه وجود این موضوع نیز نمی‌شوند. خواه این تصویر منفی فرد از بدن خودش باشد یا هر روش خشن دیگری نسبت به خود».

وی می‌افزاید که صرفا توجه کردن به آنچه که منتقد درونی شما می‌گوید و حتی تصدیق آن با نوشتن آن‌ها روی برگه یا پرت کردن حواستان با یک پادکست صوتی، شما را در موقعیت بهتری برای شروع به چالش کشیدن و خاموش کردن آن افکار قرار می‌دهد.

۲) باخود الان یا خود دوران کودکی‌تان مانند یک دوست صمیمی رفتار کنید

فرض کنید بهترین دوست شما بعد از گذراندن یک روز بد در محل کار، احساس تنهایی و نا امنی می‌کند. آیا به او می‌گویید که تو یک فرد شکست خورده‌ای؟ به او می‌گویید در کارش یک فرد بی‌کفایت است؟ اصرار دارید که پس از یک اشتباه مستحق ارتقاء گرفتن نیست؟ به احتمال زیاد شما هرگز با دوستان یا خانواده خود آنطور که با خودتان صحبت می‌کنید، صحبت نخواهید کرد. پس چرا شما مستحق این رفتار نیستید؟

به گفته دکتر گودن: یک قانون ساده در مورد تمرین مهربانی با خود، این است که اگر آن حرف‌ها را به دوستی که دوران سختی را پشت سر می‌گذارد نمی‌گویید، پس به خودتان نیز نگویید. برای مثال، وقتی کسی که به او اهمیت می‌دهید لغزش می‌کند یا نظر بدی می‌دهد، احتمالا با درک و دلسوزی پاسخ می‌دهید. (در مقابل به او می‌گویید که نمی‌توانید باور کنید که او این کار را انجام داده است و یا همه احتمالا فکر می‌کنند که بد هستند).

دکتر گودن پیشنهاد می‌کند که سعی کنید همین کار را برای خودتان انجام دهید. حالا اگر راجب خودتان فکر می‌کنید که من آن دوست صریح و شکاکی هستم که «نظر واقعی خودم را می‌گویم، حتی اگر همیشه خوب نباشد»، پس این تاکتیک ممکن است برای شما مفید نباشد.

در عوض دکتر گودن راهبرد دیگری را برای شفقت به خود توصیه می‌کند: در حین تمرین خودگویی مثبت، کودک درون خود را نیز در نظر بگیرید. می‌توانید عکسی از خود معصوم پنج ساله‌تان را روی آینه آویزان کنید یا عکس را پس زمینه موبایلتان بگذارید و به آن شخص کوچک یادآوری کنید که حالش خوب خواهد شد یا اینکه سزاوار آن سخنان ناخوشایند نیست.

دکتر گودن می‌گوید: «ما بالفطره می‌دانیم که نوزادان بدون قید و شرط، شایسته مراقبت و احترام هستند. آن‌ها هنوز هیچ دستاوردی ندارند و هیچ کاری انجام نداده‌اند اما این باعث نمی‌شود که هیچ یک از ما فکر کنیم که آن‌ها بی‌لیاقت هستند». وی می‌افزاید که با تمرین مشاهده خود از طریق یک لنز حمایتی مشابه، می‌توانید به خودتان کمک کنید تا خودگویی‌های منفی را کنار بگذارید.

۳) ذهن آگاهی را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید

به گفته دکتر گودن، تمرکز حواس در نهایت به بررسی خود و اینکه چگونه بدون قضاوت احساس می‌کنید می‌انجامد، که در نهایت راهی عالی برای پرورش مهربانی به خود است.

او می‌گوید: «یکی از راه‌هایی که می‌توانیم نسبت به خودمان نامهربان باشیم، نادیده گرفتن احساسات فیزیکی و عاطفی‌مان است و فقط دائما به خودمان می‌گوییم که از پس آن بر می‌آییم». حتی تصدیق این احساسات سطحی نیز مهربانی به خود را نشان می‌دهد.

کلاس‌های یوگا، برنامه‌های مدیتیشن و تمرین‌های تنفس عمیق، روش‌های محبوبی برای تمرین ذهن آگاهی هستند اما تنها گزینه‌ها نیستند. گاهی اوقات، مستقر کردن خود در زمان حال می‌تواند به سادگی توجه به احساسات بدن شما (شاید قبل، حین یا بعد از غذا) یا نشستن با احساسات ناراحتی و تصدیق آن‌ها باشد. دکتر گودن تکرار می‌کند، به هر شکلی که باشد، توجه بیشتر به دنیای درونی خود، بدون قضاوت درمورد خود، به نوعی شفقت به خود است.

۴) به خودتان یادآوری کنید که اشتباه کردن بخشی از انسان بودن است و تمرکز بر روی آن‌ها هیچ لطفی در حق شما نخواهد کرد

به گفته دکتر گودن، تصدیق اشتباهات خود برای حرکت رو به جلو می‌تواند مفید باشد، اما نشخوار فکری در مورد یک شکست شما را گیر می‌اندازد. واقعیت این است که خطا کردن جزئی از انسان بودن است، قابل پیشگیری نیست و به همین دلیل است که یادگیری‌ پذیرش گام‌های اشتباه و حرکت به سمت راه درست، راهبرد مفیدتری است.

برای اینکه این پذیرش کمی آسان‌تر شود، دکتر گودن پیشنهاد می‌کند سعی کنید اشتباهات‌تان را از ارزش وجودی‌تان جدا کنید. فقط به این دلیل که قرار شما آنطور که برنامه ریزی کرده بودید پیش نرفت، به این معنی نیست که شما لایق عشق نیستید. دکتر گودن می‌گوید: (اشتباه کردن چیزی است که همه ما تجربه می‌کنیم و مهم است به یاد داشته باشیم که این اشتباهات ما را بی‌ارزش نمی‌کنند). ما هنوز هم لایق عشق، مراقبت و زنده بودن هستیم.

اگر شما فردی هستید که فکر می‌کنید سرزنش کردن خودتان یک انگیزه قوی است، آیا شاهدی هم دارید؟ دکتر گودن می‌افزاید: «افراد اغلب احساس می‌کنند که انتقاد از خود به آن‌ها کمک می‌کند که بر شکست غلبه کنند».

۵) روی موارد مثبت تمرکز کنید

مغز انسان به طور طبیعی تمایل دارد که روی چیزهای منفی و بد تمرکز کند. به عنوان مثال، شما احتمالا انتقادات والدین‌تان را بیشتر از تمجیدهای آن‌ها از دستاوردهایتان به یاد خواهید آورد. آن نظر شرم آوری که در یک مهمانی دادید، بیشتر از لذتی که از کل مهمانی برده‌اید در ذهنتان یادآوری می‌شود. برای مقابله با این «سوگیری منفی»، بهتر است لحظات «بد» خود را با تمرکز آگاهانه بر موارد مثبت، در چشم انداز خود قرار دهید.

برای مثال، اگر به خاطر نا امید کردن یک دوست از خودتان ناراحتید، می‌توانید سه بار در مورد آن شخص فکر کنید یا افکار خودتان را یادداشت کنید. دکتر می‌گوید یا اگر نمی‌توانید به هیچ چیز مثبتی در مورد موقعیتی که درحال تثبیت آن هستید فکر کنید، می‌توانید کلی‌تر به آن فکر کنید و نکاتی را که به خاطر آن‌ها در زندگی‌تان سپاس‌گذار هستید را یادداشت کنید تا تمرکزتان از افکار منفی دور شود.

جملات تاکیدی مثبت، راه دیگری برای به چالش کشیدن روایت منفی در ذهن شما و یادآوری ارزش خودتان است. در ابتدا ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما بعد از مدتی که شروع به تکرار آن‌ها می‌کنید، متوجه می‌شوید که شاید این کار منطقی‌تر باشد. «شاید من به اندازه هر شخص دیگری شایسته باشم و لیاقت این را دارم که به خودم لطف و مهربانی کنم، همانگونه که برای دیگران این کار را می‌کنم».

دکتر بونیور می‌گوید: اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، عبارات خوش بینانه و در عین حال واقع گرایانه‌ای مانند: «من آنچه را برای موفقیت نیاز دارم، در اختیار دارم» یا «من مسئول احساساتم هستم و در حال حاضر آرامش را انتخاب می‌کنم» را امتحان کنید.

۶) اگر نمی‌توانید خود تاییدی کنید، فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید

اگر تعریف و تمجید از خودتان یا ارائه یک سخنرانی جدی برای خودتان غیر طبیعی و شبیه به فیلمنامه به نظر می‌رسد، اصلا اشکالی ندارد. در عوض دکتر گودن پیشنهاد می‌کند که تفکر منفی خود را با فعالیتی جایگزین کنید که منتقد درونی را از سرتان بیرون کند و احساس آرامش پیدا کنید.

برای مثال اگر به طبیعیت علاقه دارید، می‌توانید بیرون بروید و یک پیاده روی آرام داشته باشید و با محیط اطراف خود هماهنگ شوید. اگر به هنر علاقه دارید، شاید یک کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان را بتوانید امتحان کنید. یا شاید دوست داشته باشید یک آهنگ با ریتم تند پلی کنید و در اطراف اتاق نشیمن خود برقصید.

کاری که انجام می‌دهید چندان مهم نیست. تا زمانی که به شما اجازه دهد تمرکز خود را از منتقد درونی خود دور کنید. دکتر گودن توضیح می‌دهد: «به طور کلی انجام کارهایی که شما را در لحظه کنونی تحت تاثیر قرار می‌دهد، می‌تواند برای رهایی از تمام فعالیت‌های ذهنی شما بسیار مفید باشد».

۷) به یاد داشته باشید که شفقت با خود، خودخواهانه نیست

مهربانی با خود شامل اولویت دادن به خود است و این کار شما را فردی خودخواه نمی‌کند. دکتر بونیور می‌گوید: «من فکر می‌کنم بسیاری از ما، به ویژه زنان، در سطوحی معتقدیم که باید قبل از هر چیز در کنار دیگران باشیم و هر دقیقه‌ای که صرف مراقبت از خودمان می‌کنیم، کمک به دیگران را از بین می‌برد». وی می‌افزاید، با این حال، واقعیت این است که رفتار دلسوزانه با خودتان، حضور فیزیکی و احساسی شما برای عزیزانتان را آسان‌تر می‌کند.

شفقت،به نوعی مانند یک ماهیچه است: هرچه بیشتر در زندگی خود مهربانی و مراقبت کنید، قدرت فیزیکی، ذهنی و عاطفی بیشتری خواهید داشت تا بهترین خود را به دیگران نشان دهید. با این حال شما نیازی به دلیل خاصی ندارید تا با خودتان مهربان‌تر باشید.

شما به اندازه هر کس دیگری به خاطر این واقعیت ساده که زنده هستید، شایسته مهربانی می‌باشید. پس به خودتان استراحت دهید و از خودتان مراقبت کنید. هر چند ممکن است همیشه آنطور که شما می‌خواهید پیش نرود. اما شما هنوز هم شایسته شفقت هستید!

الهه مصطفی زاده

سلام!
من الهه هستم...
دختری که عاشق share کردن اطلاعاتشه.
به دنیای پر محتوای من خوش‌آمدید!