برای بهبود کیفیت خواب شبانه چه کنیم؟!
شاید تصور کنید که فقط اقداماتی مثل مدیتیشن یا استفاده نکردن از تلفن همراه قبل از خواب میتوانند به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کنند. اما جالب است بدانید که فقط کارهایی که درست قبل از خواب انجام میدهید نیستند که کیفیت خواب شما را تنظیم میکنند، بلکه در واقع کارهایی هستند که در طول روز انجام میدهید.
پس مهم است که بعدازظهر خود را چگونه سپری میکنید. در حالی که بعدازظهر احتمالا چندین ساعت با زمان نرمال خواب شما فاصله دارد، نحوهی گذراندن آن میتواند تاثیر زیادی بر هورمون بیداری کورتیزول و هورمون خواب ملاتونین داشته باشد.
فعالیتهایی وجود دارد که انجام آنها در بعدازظهر میتواند به شما کمک کند در شب خوابآلود شوید؛ برای مثال دریافت نور طبیعی زیادی در بعدازظهر یا صبح. این کار به تنظیم ریتم شبانهروزی شما کمک میکند و خوابیدن در شب را آسانتر میکند.
اما فراتر از روشنایی روز، تعدادی فعالیت وجود دارد که میتوانید بعدازظهرها انجام دهید تا مطمئن شوید زمانی که میخواهید بخوابید، خوابتان ببرد. البته قرار نیست همهی آنها را هر روز انجام دهید!
۱- ۳۰ دقیقه (یا بیشتر) ورزش کنید
شاید تعجب نکنید اگر بدانید که افزایش ضربان قلب با مقداری ورزش کاردیو در بعدازظهر میتواند شما را در شب خوابآلود کند. اما مزایای ورزش برای خواب به همین جا ختم نمیشود! انجام فعالیتهای بدنی نه تنها باعث میشود که شما راحتتر به خواب بروید، بلکه میتواند به شما کمک کند تا خواب عمیقتری که بدن برای بازسازی خود به آن نیاز دارد را داشته باشید.
تحقیقات این ادعا را ثابت میکنند. در مطالعهای در سال ۲۰۱۳ روی ۱۰۰۰ نفر انجام شد، کسانی که به طور منظم ورزش میکردند خواب راحتتری داشتند. از طرفی یک مطالعهی کوچکتر در سال ۲۰۱۰ روی ۴۸ فرد مبتلا به بیخوابی نشان داد که ورزش هوازی منظم و با شدت متوسط به کاهش اضطراب قبل از خواب و بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
به طور کلی به علت هجوم اندورفین و آدرنالین، بهتر و مفیدتر است که ورزش را بعدازظهرها یا صبحها انجام دهید؛ نه در ساعات نزدیک به خواب. اگر هم بتوانید تمرینات خود را در فضای باز انجام دهید، از دریافت نور طبیعی هم بهرهمند میشوید. در حقیقت با یک تیر دو نشان میزنید!
۲- قبل از ساعت ۲ بعدازظهر چرت بزنید
تقریبا هر موردی از خوابیدن در طول روز میتواند خواب شبانه را مختل کند، به جز این مورد. به خصوص اگر کمخواب هستید، یک چرت ۲۰ دقیقهای در اوایل بعدازظهر میتواند یاریدهنده باشد و به افزایش هوشیاری برای چند ساعت کمک کند.
۳- در مورد نگرانیهایتان بنویسید
طبیعی است که در طول روز نگرانیها و استرسهایی داشته باشید. شما میتوانید هر چیزی را که نگران آن هستید یا کارهایی که باید انجام دهید را ثبت کنید؛ به طوری که وقتی زمان خواب شبانه فرا رسید، مغز شما قبلا این موارد را پردازش کرده باشد. نکتهی مهم این است که این تمرین را درست قبل از اینکه بخوابید انجام ندهید. در عوض بعدازظهر برای آن وقت بگذارید تا این نگرانیها را از کارهای آرامشبخش قبل از خواب جدا نگه دارید.
۴- یک تکنیک آرامسازی را تمرین کنید
شما میتوانید تکنیکهای آرامسازی را با روتین شبانهی خود مرتبط کنید. تمرین کردن تنفس عمیق، آرامسازی عضلانی یا تمرینات مدیتیشن در بعدازظهر میتواند آنها را در زمان خواب موثرتر کند. چرا؟ در بعدازظهر شما سعی نمیکنید خود را فعالانه خواب کنید و استرس این کار را ندارید. در نتیجه زمانی که با تمرینات ریلکسیشن در بعدازظهر احساس راحتی کنید، انجام آنها در شب راحتتر میشود و نتیجهی موثرتری میگذارند.
۵- از قهوهی بعدازظهر صرف نظر کنید
خوردن آن اسپرسویی که خواب را از سرتان میپراند، وسوسهکننده است! اما بهتر است مصرف کافئین را به صبح اختصاص دهید و اگر در عصر انرژیتان افتاد به سراغ میان وعدههای انرژیزا بروید. حتی اگر در ساعت ۱ یا ۲ بعدازظهر قهوه بنوشید، میتواند یک اثر محرک طولانی مدت تا بعدازظهر داشته باشد که مانع از چرت زدن شما میشود.
۶- به هر دلیلی به تختخواب نروید
کارشناسان میگویند که از برگزاری جلسات کاری روی تخت خود (چه صبح و چه بعدازظهر) اجتناب کنید. اول بخاطر اثرات مخربی که بر وضعیت بدن میگذارد و دوم، از بین بردن مرزهای کار و زندگی از نظر روانی. حالا میتوانید نظر کارشناسان خواب را نیز به این لیست اضافه کنید: از آنجایی که مغز رختخواب را به فعالیتهای شبانه مرتبط میکند، استفاده از آن در بعدازظهر میتواند همه چیز را خراب کند و برنامهی خواب شما را به هم بزند. کارشناسان میگویند که تخت برای خواب و رابطهی جنسی است؛ هر چیز دیگری باید بیرون از تخت باشد.
جمعبندی نهایی
همهی ما بارها و بارها شنیدهایم که خواب شبانه اهمیت زیادی برای سلامت فیزیکی و روانی ما دارد. در این مورد میتوانید مقالهی «۱۰ دلیل برای اینکه کمبود خواب را جدی بگیرید!» را مطالعه کنید. پس مهم است که برای بهبود کیفیت خواب شبانه اقداماتی انجام دهیم. به این منظور میتوانیم قهوهی بعدازظهر را حذف کنیم، تکنیکهای آرامسازی را تمرین کنیم، ورزش کنیم، در مورد نگرانیهایمان بنویسیم، از تختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنیم و قبل از ساعت ۲ بعدازظهر چرت بزنیم. ناگفته نماند که لازم نیست همهی این کارها را هر روز انجام دهیم.
نظر شما در این مورد چیست؟ چه کارهایی برای بهبود کیفیت خوابتان انجام میدهید؟ از چه راهکارهایی تا به حال نتیجه گرفتهاید؟
شاید از این نوشتهها هم خوشتان بیاید
0 دیدگاه