علت افسردگی صبحگاهی چیست و چگونه بر آن غلبه کنیم؟

گر تجربه‌ی افسردگی را داشته باشید، می‌دانید که ممکن است در ساعات مختلف روز بدتر شود. هر کدام از ما ممکن است به گونه‌ای متفاوت با آن کنار بیاییم. بیشتر افراد فکر می‌کنند که سر و کله‌ی غول افسردگی شب‌ها پیدایش می‌شود، اما حقیقت این است که می‌تواند درست زمانی که روز خود را شروع می‌کنید اتفاق بیفتد.

اگر صبح‌ها خلق‌تان تنگ است و با اندک چیزی تحریک می‌شوید، ممکن است به چیزی مبتلا باشید که برخی پزشکان آن را افسردگی صبحگاهی می‌نامند.

با افسردگی صبحگاهی، علائم افسردگی در صبح شدیدتر از سایر ساعات روز است. ممکن است متوجه شوید که بیش از حد معمول می‌خوابید یا صبح‌ها برایتان سخت است که از رخت‌خواب خارج شوید. حتی زمانی که هیچ‌کس واقعا سر به سرتان نمی‌گذارد هم ممکن است احساس عصبانیت کنید.

---

افسردگی صبحگاهی چیست؟

در حالی که این اصطلاح توسط کتابچه راهنمای تشخیصی رسمی اختلالات روانی به عنوان یک بیماری شناخته نشده است، می‌تواند بخشی از آنچه «تغییر خلق و خوی روزانه» نامیده می‌شود باشد.

علائم آن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• غمگین، مضطرب یا افسرده بودن
• انرژی نداشتن برای شروع روز
• برخاستن از رخت‌خواب سخت است
• عدم علاقه به چیزهایی که زمانی برای شما لذت‌بخش بود

---

تشخیص درست افسردگی صبحگاهی

وقتی چنین احساسی دارید، بهترین کار تشخیص درست است. ممکن است مشکلات اساسی وجود داشته باشند که باید آن‌ها را حل کنید.

۱- علت‌‌های دیگر را رد کنید

ابتدا باید بین آنچه احساس می‌کنید و افسردگی مزمن‌تر و جدی‌تر تفاوت قائل شوید. خستگی، عصبانیت یا ناامیدی نیز از علائم دیگر اشکال افسردگی است که درمان‌های متفاوتی دارند.

بنابراین ضروری است که این موارد را قبل از درمان افسردگی صبحگاهی رد کنید. با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید تا متوجه شوید که آیا ممکن است چیزی فراتر از نوسانات خلقی موقت داشته باشید.

همچنین مهم است که هر گونه علت فیزیکی را با ملاقات با پزشک خود رد کنید. ممکن است برای حل مشکل دیگری کارهایی انجام دهید، اما یک علت اساسی وجود دارد که ممکن است نادیده گرفته شده باشد. در نهایت، علائم شما از بین نمی‌رود. به همین دلیل ضروری است که دلایل مناسب را بیابید تا بتوانید به درستی خودتان را درمان کنید.

۲- آیا شما سلامت خود را مدیریت می‌کنید؟

اگر می‌پرسید «چرا صبح‌ها افسرده هستم؟» ممکن است به این خاطر باشد که شما به سادگی سلامت خود را به درستی مدیریت نمی‌کنید.اطمینان حاصل کنید که با تغذیه خوب، فعال ماندن و به اندازه کافی یا خوابیدن در زمان مناسب، سلامت خود را مدیریت می‌کنید. شما همچنین باید برخی موارد را در طولانی‌مدت زیر نظر داشته باشید، مانند:

• بیماری قلبی
• افسردگی
• دیابت

سلامت جسمانی نقش اساسی در سلامت روان شما دارد.

۳- داروهای خود را بررسی کنید

اطمینان حاصل کنید که داروهای شما یا هر گونه تداخل دارویی پشت افسردگی صبحگاهی شما نیست. این می‌تواند از عوارض جانبی داروهای شما باشد.

---

چه چیزی باعث افسردگی صبحگاهی می‌شود؟

افسردگی صبحگاهی می‌تواند ناشی از عوامل متعددی باشد. اما چرا افسردگی در صبح بدتر می‌شود؟ صرفا به این دلیل که این بیشتر به دلیل اختلال در سیستم شما ایجاد می‌شود، بیشتر در خواب.

خواب یک فعالیت بسیار مهم است زیرا به ما کمک می‌کند استراحت کنیم و قوای بدن را بازیابیم. وقتی خواب مختل می‌شود، صبح‌های ما می‌تواند افتضاح باشد. بیایید نگاهی به لیست زیر بیندازیم که نشان می‌دهد چگونه افسردگی صبحگاهی ایجاد می‌شود.

۱- اختلال در ریتم شبانه‌روزی

ساعت طبیعی بدن شما، به نام ریتم شبانه‌روزی، همه چیز را از ضربان قلب گرفته تا دمای بدن را تنظیم می‌کند. همچنین بر انرژی، تفکر، هوشیاری و خلق و خوی تأثیر می‌گذارد.

این ریتم‌های روزانه به شما کمک می‌کنند خلق و خوی پایداری داشته باشید. وقتی این‌ها مختل می‌شوند، خواب هم به طبع دچار اختلال می‌شود. افرادی که خواب با کیفیت کافی ندارند، بیشتر در معرض افسردگی هستند.

۲- مشکلات فیزیولوژیکی

مهم است که هر گونه بیماری جسمی را شناسایی کنید.

۳- هورمون استرس

بدن شما یک ماده شیمیایی به نام کورتیزول را در پاسخ به استرس‌هایی که واکنش «جنگ یا گریز» را القا می‌کند، آزاد می‌کند. هورمون استرس ضربان قلب، تنفس، فشار خون و قند خون شما را افزایش می‌دهد.

کورتیزول بیش از حد می‌تواند با اضطراب و افسردگی مرتبط باشد. به طور معمول، سطح کورتیزول صبح‌ها افزایش می‌یابد و باعث می‌شود برخی افراد احساس افسردگی بیشتری کنند. با این حال، زمانی که برنامه خواب شما به هم می‌ریزد، این هورمون‌ها یا به طور نامنظم تولید و یا نامتعادل می‌شوند که این منجر به افسردگی صبحگاهی می‌شود.

سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید تا هرچه زودتر بهبود پیدا کنید.

۴- التهاب

برخی از مطالعات سطوح بالایی از یک ماده شیمیایی ایجاد‌کننده التهاب به نام اینترلوکین-۶ (IL-6) را در مغز افراد مبتلا به افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان نشان داده‌اند. سطح IL-6 در زمان های مختلف افزایش و کاهش می‌یابد، اما صبح زود در اوج خودش است. یک مطالعه نشان داد که در برخی افراد، مقادیر IL-6 یک شبه بالا می‌رود و نزدیک به زمانی که سطح کورتیزول آن‌ها به اوج می‌رسد به بالاترین سطح خود می‌رسد.

---

چگونه افسردگی صبحگاهی را درمان کنیم؟

افسردگی در صبح احساسی‌ست که بیشتر افراد با آن مواجه می‌شوند. مردم خواه ناخواه این‌ها را تجربه می‌کنند. نکته کلیدی این است که بفهمید چه چیزی باعث این احساسات می‌شود و کمک مناسب را دریافت کنید.

کارهایی وجود دارند که می‌توانید برای تنظیم افسردگی صبحگاهی خود انجام دهید. موارد زیر را بخوانید و روند درمان را شروع کنید.

۱- با یک درمانگر صحبت کنید

این به ویژه هنگامی که با دارو ترکیب می‌شود مفید است. صحبت با یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند الگوهای ناسازگاری را در زندگی خود شناسایی کنید که ممکن است خواب شما را مختل کنند.

اشکال مختلفی از درمان وجود دارد که شامل شناختی-رفتاری، پویا، رابطه‌ای و بین فردی در میان بسیاری دیگر می‌شود.

۲- دارو

برای بحث در مورد گزینه‌های احتمالی با روانشناس یا پزشک اصلی خود مشورت کنید.

۳- روال خود را تغییر دهید

برنامه‌ی خود را ثابت نگه دارید، از جمله خوردن وعده‌های غذایی در ساعت معین هر روز. سعی کنید از چرت زدن خودداری کنید، از کافئین پرهیز کنید و دو ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. همچنین بهتر است سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید. یک روتین می‌تواند تاثیر زیادی بر ریتم‌های شبانه‌روزی داشته باشد.

۴- ورزش کنید

مطمئن شوید که به طور منظم ورزش می‌کنید. ورزش می‌تواند کیفیت خواب را با کاهش زمان به خواب رفتن و کاهش مدت زمان بیدار شدن در رخت‌خواب در طول شب افزایش دهد.

ورزش همچنین می‌تواند نیاز به داروهای خواب را کاهش دهد. همچنین می‌تواند به طور غیرمستقیم خواب را با کاهش خطر افزایش وزن بیش از حد بهبود بخشد، که به نوبه خود باعث می‌شود فرد کمتر علائم آپنه انسدادی خواب یا OSA را تجربه کند.

۵- یک کاری را برای انجام پس از بیدار شدن برنامه‌ریزی کنید

از شب قبل برنامه‌ریزی کنید که پس از بیدار شدن در صبح یک کار مشخص را انجام دهید. که می‌تواند از موارد زیر باشد:

• دوش گرفتن
• مرتب کردن تخت
• نوشیدن یک فنجان چای
• مسواک زدن
• نوازش حیوان خانگی
• ایستادن
• دویدن

مهم است که این یک کار مجزا و ساده باشد. تسلط بر یک کار اغلب برای یافتن انگیزه برای انجام کارهای دیگر مفید است.

۶- قبل از خواب خود را آرام کنید

قبل از خواب به فعالیت‌های آرامش‌بخش بپردازید. برای مثال:

• یک حمام گرم
• نوشیدن چای بدون کافئین
• کتاب خواندن
• نوشتن
• گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش

 برای بهترین نتیجه، سعی‌کنید این کارها را بدون استفاده از ابزارهای الکترونیکی یا گشت و گذار در اینترنت انجام دهید.

۷- ایجاد شرایط خواب راحت

الگوی خواب شما مهم است اما شرایط خواب شما نیز به همان اندازه مهم است. یک تخت سفت یا یک بالش خیلی نرم ممکن است باعث مشکلات خواب شود. نگاهی به تشک، بالش و ملحفه‌های خود بیندازید و ببینید که آیا تعویض آن‌ها باعث می‌شود احساس راحتی بیشتری کنید. جای خواب خود را در حد امکان دنج و راحت کنید.

۸- قبل از خواب نگرانی‌های خود را یادداشت کنید

تمام نگرانی‌ها یا افکار نگران‌کننده‌ای که ممکن است قبل از خواب داشته باشید را روی کاغذ بنویسید و سپس آن کاغذ را دور از دید قرار دهید. این کار با ژورنال‌نویسی فرق دارد. به سادگی، شما بر اساس افکار خود عمل می‌کنید و آن‌ها را دور از خود روی یک تکه کاغذ می‌گذارید تا به آن‌ها فکر نکنید. بگذارید برای فردا یا اگر می‌توانید آن را دور بریزید.

۹- برنامه خود را تنظیم کنید

سعی کنید جلسات، رویدادها و کارهایی را که نیاز به تمرکز دارند، در اواخر روز و نه صبح‌ها برنامه‌ریزی کنید. ممکن است صبح در بهترین حالت خود نباشید و برای اصلاح ریتم خود به زمان نیاز داشته باشید. اگر عصرها آن‌ها را انجام دهید، زمان کافی دارید تا خودتان را جمع‌و‌جور کنید.

۱۰- عادات غذایی خود را تغییر دهید

داده‌های فراوانی وجود دارد که نشان می‌دهد تغییر رژیم غذایی می‌تواند تا حد زیادی بر چرخه خواب، از جمله افسردگی صبحگاهی، تأثیر بگذارد. سبزی‌های دارای برگ‌های تیره به‌ویژه تأثیرگذار هستند، زیرا حاوی ویتامین‌های B محلول در آب هستند. سایر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان شامل موارد زیر هستند:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• آجیل
• غلات کامل

غذا همچنین می‌تواند از طرق دیگری بر خواب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اگر زیاد یا خیلی کم می‌خورید، خواب ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد. محدود کردن غذا می‌تواند منجر به افسردگی و تحریک پذیری شود. با در نظر گرفتن این موارد، سعی کنید یک وعده غذایی متعادل داشته باشید که می تواند شما را راضی و تغذیه کند.

۱۱- از داروهای تغییر دهنده خلق و خوی خودداری کنید

مواردی مانند کوکائین و مت آمفتامین‌ها می‌توانند نیاز به خواب را کاهش دهند که می‌تواند باعث افسردگی صبحگاهی شود. مواد افیونی، ماری جوانا و الکل نیز ممکن است خواب را مختل کنند. نه تنها مواد مخدر از جمله الکل بر میزان خواب شما تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند بر کیفیت خواب شما هم تأثیر منفی بگذارد.

۱۲- نور درمانی

فتوتراپی از طریق جعبه نور درمانی که در نزدیکی آن می‌نشینید، نور فضای باز را تقلید می‌کند. این یک درمان شناخته‌شده برای اختلال عاطفی فصلی است، اما برخی از افراد مبتلا به افسردگی صبحگاهی نیز آن را مفید می‌دانند. برخی از مطالعات قرار گرفتن در معرض نور را با بخشی از مغز که خلق و خو را تنظیم می‌کند مرتبط دانسته‌اند.

۱۳- ECT

اگرچه اولین راه‌کار نیست، برخی از افراد دریافتند که ECT یک درمان موثر به ویژه برای افسردگی صبحگاهی است. جریان‌های الکتریکی که در ECT از مغز شما عبور می‌کند تحت بیهوشی عمومی انجام می‌شود.

---

نتیجه نهایی

چه افسردگی صبحگاهی داشته باشید یا سایر مشکلات زمینه‌ای، همیشه یک درمان وجود دارد که می‌توانید برای کمک به خودتان انجام دهید. این موارد می‌تواند بین داروها، حمایت‌ها یا تغییرات ساده در سبک زندگی شما متفاوت باشند.

به هر حال، این بدن شماست و شما بهتر می‌دانید چه چیزی به درستی کار نمی‌کند. شما قدرت اصلاح آن را دارید. شما فقط به کمی راهنمایی، تلاش و تعهد نیاز دارید.

حانیه خانی

من حانیه خانی هستم. خواندن و نوشتن در زندگی‌ام نقش پررنگی دارند. اگر در این مسیر به یک سوال از ذهن‌تان پاسخ دهم برای من کافی‌ست..